Бицуня до лета, или Антоша Валит

Решил создать общую тему по теме качалки, и "кубики до лета", "хочу весить 100 за месяц".

Принцип темы будет прост- вас интересует то или иной вопрос в тренинге/питании или другом аспекте который связан с построением тела? Тогда пишите вопрос (без истории зачем и почему, это лишняя информация которая на ход дела не повлияет), и вам ответят, людей которые захотят помочь мне в этом деле я буду выносить в этом сообщении внизу под надписью:"лица которым можно доверять",  любой тролинг или не адекватная реакция будет пресекаться .

Требования к вопросам-

Ваша цель и возраст, ну и адекватная реакция

Вжно: если я пропустил ваш вопрос, то пожалуйста напишите его мне в ЛС, я могу не заметить всех вопросов которые вы задаете) Или же повторите сообщение в данной теме)

Правила:

- Без оскорблений

- Без провокаций

- Если вы не знаете ничего о фармакологии или спортивном питании(протеин) то лучше промолчите,  и в конце вашего вопроса просто напишите "в натураху"

-Если вы не опытны в этом деле тогда будьте добры не давайте совет (ТО, что вы купили пачку метана и банку гейнера вместе с абонементом в тренажерный зал, не делает вас советчиком, и ваши "знания" скорее могут навредить чем помочь.

-Прежде чем задавать вопрос, посмотрите или его нет в ЧаВо

Если же вы спросите:"А кто такой ТС и какого хрена он раздает советы?" отвечаю - занимаюсь спортом уже 5 лет (все начиналось с ЛФК, для позвоночника так как грозила инвалидность, а переросло в мое увлечение железом, и на данный момент я уже пробую себя в качестве тренера) учусь на врача, так, что с точки зрения медицины могу здраво взглянуть на вопрос, в вопросах фармакологии осведомлен( не скажу, что составляю комби курсы из 3-4 препаратов каждому, но ввести человека в мир "фармы"  могу, точно атк же как и вставить на место мозги, если человеку это действительно не нужно.

ЧаВо:

Вопрос: Я очень худой и хочу поправиться дома, что для этого нужно делать?

Спойлер: "ответ"

Базовых упражнений дома всего три- приседания, отжимания и скручивания на пресс.

Первые можно выполнять с отягощением (например возьмите пол пару книг на плечи, да нагрузка небольшая, но все таки книги тяжелее воздуха) .

Отжиманий очень много видов, главное это их делать, а вот какие вам по нраву больше, это уже дело вкуса, все они в чем то хороши, и все будут помогать вашему телу.

Для пресса я бы оставил три упражнения- скручивания, подьем ног лежа на полу, а так же статическая нагрузка на пресс какна картинке:

Начинай стоять на локтях по 10-20 секунд, и каждый день увеличивай время хотя бы на 10 секунд, а то и на 20.

Вопрос: Я никогда не занимался спортом, с чего стоит начать?

Спойлер: "ответ"

бег более 20 минут в день, каждый вечер, тренируй себе выносливость, каждый день бегай на 2-3 минуты больше, а после иди в зал (через месяц где то). Так же после пробежки можно 10 минут уделить турникам и брусьям

Вопрос:В каком возрасте стоит начать занятия в спортзале?

Спойлер: "Ответ"

Лично мое мнение, что начинать в 16 лет, но если вы начали в 14 или 15 то ничего страшного, просто особых результатов в таком случае не ждите, ибо вы в достаточно короткий срок выжмете из своего тела максимум на которое оно способно, а далее будете медленно по ложке в год двигаться до того момента пока ваша секреция мужского гормона (тестостерона) не усилиться, что как раз таки и происходит в 16-17 лет.

Вопрос: Что нужно делать для того, что бы похудеть? В домашних условиях.

Спойлер: "Ответ"

Соблюдайте диету (например диету 23 которая представлена ниже) и выполняйте комплекс упражнений из вопроса номер один, вместе с бегом, но занятия в зале куда продуктивнее нежели домашний тренинг, и в более короткий срок в совокупности с диетой и бегом дадут результат

Вопрос: Когда стоит прибегать к фармакологии?

Спойлер: "ответ"

Прежде всего, вы должны понимать, что фармакология это очень серьезная вещь, к которой нужно подходить с умом, и не на основе советов из инетрена (да они важны, но куда лучше прочитать тот же "анаболик ревю".

Но если вы все таки решились стать на "оскольский путь" , то ваш возраст должен быть минимум 20 лет, а так же за плечами должны быть как минимум полтора-два года занятий в спортивном зале.

Вопрос: Стоит ли принимать спортивное питание?

Спойлер: "ответ"

В спортивном питании вредного столько же, сколько и в детском питании для грудного ребенка (по сути это одно и тоже), но спортивное питание  это ни в коем случае не волшебный порошок который подарит вам по 2 кг на руках за месяц, это просто дополнение к общему рациону, что бы сделать его максимально правильным и эффективным, так же, тот же самый протеин/гейнер, очень удобны в черезвычайных ситуациях, например, когда нет возможности поесть, но вы помните о том, что у вас есть суточная доза белка, и вам ее нужно соблюдать, тут то нам и поможет спорт.пит.

О программах тренировок:

Их будет большое количество, и они буду для каждого класса посетителей зала, начиная от новеньких, заканчивая теми, кому уже на первый курс пора)

Ниже представлена перечень классов посетителей зала, а напротив них номер соответствующей программы.

Новенький(спортом не занимался)-

Новенький (спортом занимался) -

Ознакомленный( хожу в зал более 4х месяцев, регулярно)- N1

Бывалый (полтора года занимаюсь в зале)- N1

6К ММР(посещаю спортивный зал более 2х с половиной лет) -

Программы Тренировок

Спойлер: "Программа N1 на 3 тренировочных дня в неделю"

ВЫ тренируетесь 3 раза в неделю, а в программе тренировочных дня 4, это сделано для более равномерного распределения нагрузки на организм и более детальной проработки каждой мышечной группы, если вы не понимаете как тренироваться 4 тренировочных дня, имея 3 тренировки в неделю, объясню: допустим вы ходите в пн-ср-пт, соответственно в пн- делаем первый день, в ср-второй, в пт- третий, а затем в пн- четвертый, после чего в ср- снова 1й день , просто “пускаем” по кругу, в этом ничего тяжелого нет.

1й день- Спина, бицепс

Упражнения:

1) Тяга становая

2 подхода с пустым грифом для разминки (отдых 90 секунд) повторений 15-20

3 подхода с повышением веса (отдых 2-3 минуты)  повторений

В первом подходе 10, во втором 8, в 3м 6.

2)Подтягивания или тяга верхнего блока к груди

3 подхода

В подтягиваниях- на максимальное количество раз

В тяге блока- по 12 раз

Отдых 90 секунд

3) Тяга нижнего блока

3 подхода по10 раз

отдых 90 секунд

4) Подъем штанги на бицепс стоя

4 подхода по 10-12 повторений (в зависимости о  самочувствия)

С каждым подходом ЖЕЛАТЕЛЬНО повышать вес

Отдых 2 минуты

5) Подъем штанги на бицепс стоя (обратным хватом)

Отдых 2 минуты

ЧТо нам даст этот день: мы проработаем спину, а так же бицепс и предплечья,

2й день- Грудь трицепс

Упражнения

1) Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода с весом который сможете выжать от груди 10-12 раз, опускать локти максимально низко, стараясь свести лопатки

2) Жим лежа на  горизонтальной скамье

3 подхода по 8 раз

Почему по 8? Потому, что нас в первую очередь интересует тренировка грудных,а после 8го повторения, грудь перестает включаться в работу, и всю нагрузку берут на себя руки и плечи, что является травматичным.

3) Отжимания на брусьях

3 подхода на максимальное число повторений.

4) Французский жим

3 подхода по 12 повторений

Работать должен только трицепс, поэтому очень важно, что бы во время выполнения,руки двигались только в локтевых суставах, опуская штангу так, что бы она касалась лба.

  5)Жим гантели из за головы

3 подхода по 12 раз

Отдых во  2й день: день является очень тяжелым и выматывающим, поэтому отдых должен быть 2-3 минут, смотрите по своему самочувствию, в зависимости от того- выровнялось ли у вас дыхание, и готовы ли вы к новому подходу.

Совет от себя: после каждого подхода выполняйте растяжку грудных мышц как на картинке (картинку делал не я, так, что простите за надпись, но думаю суть понятна, предупреждаю имеется слово, обозначающее самку собаки)

 

Спойлер: "Пример"

 

День 3й- Ноги  

Упражнения:

Приседания со штангой

2 подхода с пустым грифом (разминочные)

3 подхода по 10-8-6 повторений соответственно (схема как в становой тяге)

отдых- 2-3 минуты между подходами

Жим ногами лежа  

3 подхода по 12 раз

отдых- 2 минуты

Мертвая тяга  

3 подхода по 10 раз

отдых 90 секунд

Подьем на икры сидя

5 подходов, в каждом из который стоит увеличивать скорость выполнения, но не забывать про технику! Отдых между подходами 30-40 секунд, делать до отказа (когда боль в  мышцах достигнет пика) после упражнения пройтись минут 5 и разогнать кровь

День 4й -Плечи

упражнения:

1)Подьем штанги сидя из за головы

1 разминочный подход с легким грифом (10 кг)

3 подхода по10 раз

отдых 90 секнд

2)Прорабатываем все три пучка дельтовидных:

Махи в наклоне на задний пучок дельтовидных 3 подхода по 10

Махи на средний пучок дельтовидных  3 подхода по 10 раз

Махи на передний пучок дельтовидных 3 подхода по 10 раз

Отдых везде 90 секунд.

Почему мы начинаем с задних? В первом упражнении большая нагрузка переходит на передний пучок, и поэтому мы дадим ему время отдохнуть в то время как будем прорабатывать его “соседей”

3) Тяга штанги к подбородку

3 подхода по 12 раз

отдых 2 минуты

4) Шраги с гантелями

тут можете взять действительно солидные гантели (от 25 кг) и с ними делать шраги

4 подхода по 20 повторений

отдых 90 секунд

Диеты, и Рацион Питания

Ниже я буду представлять  различные диеты, указывать их плюсы и минусы, а так же писать в конце диеты стоимость ее "потребления" за месяц ( буду писать в гривнах и в долларах, так как живу на Украине, уж простите) а так же количество белка в день которое мы получим используя эту диету.

Зачем нам белок? спросите вы, белок для того, что ыб построить мышечную ткань, а расчет белка очень прост: вес вашего тела умножаем на два и это наша минимальная суточная доза белка

Спойлер: "Диета 23- дешево и сердито "

Диета очень проста, мы имеем 4 приема пищи, да они небольшие, но диета очень проста, полезна, а что самое главное- безумно дешевая !

Начнем:

1 прием пищи(завтрак)- 2 яйца варенных + 150 грамм овсянки на воде( в овсянку можно добавить мед, или как я- просто специи, да это не деликатес, но для завтрака очень полезно и сытно)

2 прием пищи(обед)- макароны 200 грамм +50 грамм филе курицы

3 прием пищи(ужин)- крупа гречневая 150 грамм+ 50 грамм филе курицы

4 прием пищи(за пол часа до сна)- творог обезжиренный (если ваша цель набрать массу, то можете бросить две чайных ложечки какао и две чайных ложечки сахара)

Итого мы имеем примерно 135 грамм белка в сутки, а стоимость данной диеты 23 доллара!!!(600 грн), это означает, что данная диета идеально подходит тем у кого вес тела 65 кг, тем у кого больше могу посоветовать:

Овсянки и гречки есть не 150, а 200 грамм ( еще + 12 грамм белка)

Добавлять еще одной яйцо на завтрак ( +8 грамм белка)

Курицы вместе с макаронами и гречкой, есть не 50 грамм а 100.(+25 грамм белка)

Таким образом мы увеличиваем количество белка в сутки и имеем почти 180 грамм белка!  Да стоимость в таком случае увеличится, но если ваш вес 80-90 кг, такой тип диеты будет куда лучше подходить для вас.

Так же я рекомендую всегда под рукой держать протеиновый коктейль, в том случае если по каким либо причинам вы пропустили прием пищи, вы сможете сохранить суточную норму белка. Да и вообще добавить 1-2 коктейля в сутки не будет лишним, так как в одной порции протеина- 30 грамм белка (в среднем).

П.С.

Спойлер:

Я не успеваю физически делать, все в данной теме, поэтому если ответ придет вам не сразу, то будьте добры, не держите зла. я стараюсь сделать тему максимально удобной и не похожей на балаган, что бы каждый нашел то, что его интересует

Всем сухой массы!

До лета осталось 62день;)

Лица которым можно доверять:

 kostiq

kill-ka сказал(а):↑

Троллинг не засчитан, репорт отправлен

Нажмите, чтобы раскрыть...

ладно если сурьезно то соло суст по 250 мг 8 недель для первого курса норм? что на пкт брать?

Ну давай, поможешь

Короче смотри, у меня жестко болит лучевая кость на левой руке, из за чего я не могу тягать большой вес, из за чего я остановился на 42см, что делать?

Bluddflagg сказал(а):↑

Короче смотри, у меня жестко болит лучевая кость на левой руке, из за чего я не могу тягать большой вес, из за чего я остановился на 42см, что делать?

Нажмите, чтобы раскрыть...

терпи. никто тебе не поможет. знаю кучу людей с такими болячками. особо не лечится, хирургии не требует. остается только терпеть. но пейн, но гейн

BUTCHI сказал(а):↑

ладно если сурьезно то соло суст по 250 мг 8 недель для первого курса норм? что на пкт брать?

Нажмите, чтобы раскрыть...

 Я бы не начинал с сута на первом курсе, лучше проверить как на тебе вообще работают препы, возьми турик по 30 мг на 6 недель(да дорого, но штука очень хорошая, главное взять не андер) ну или пропик по 50 через день(бери от фармака, мой тебе совет) оставь суст на потом, ибо аас этот как чипсы:" попробовал раз, ем и сейчас" я то же на втором курсе хотел бахунть метан+дека и турик фоном, но подумал, что лучше оставлю на потом, ибо лучше буду понемногу в это все вникать, ведь зачем заранее делать рецепторы не чувствительтными?

Bluddflagg сказал(а):↑

Ну давай, поможешь

Короче смотри, у меня жестко болит лучевая кость на левой руке, из за чего я не могу тягать большой вес, из за чего я остановился на 42см, что делать?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Тоже самое, болит сильно на след день. Пробуй разминать ее лучше.

anshadow сказал(а):↑

терпи. никто тебе не поможет. знаю кучу людей с такими болячками. особо не лечится, хирургии не требует. остается только терпеть. но пейн, но гейн

Нажмите, чтобы раскрыть...

А ничего там не хрустнет если через боль делать?

Bluddflagg сказал(а):↑

Ну давай, поможешь

Короче смотри, у меня жестко болит лучевая кость на левой руке, из за чего я не могу тягать большой вес, из за чего я остановился на 42см, что делать?

Нажмите, чтобы раскрыть...

 Тут к спортивному травматологу лучше, но если это у тебя в следствии работы (стоматолог скажем, или много работы именно руками) то тогда только повязки на руки, можешь попробовать аргинин пожрать, у знакомого была подобная проблема, он взял от энимал спорт пит для суставов(точно не вспомню флекс кажись) и аргинин от олимпа, и ему помогло, но он может врать, ибо утверждает что на турике по 20 мг в день набрал 10 кг за неделю( вес то он набрал но на турике ли?)

Bluddflagg сказал(а):↑

Ну давай, поможешь

Короче смотри, у меня жестко болит лучевая кость на левой руке, из за чего я не могу тягать большой вес, из за чего я остановился на 42см, что делать?

Нажмите, чтобы раскрыть...

и да, какой у тебя рост и вес? ибо 42 выглядит по разному на парне 190 см и 175см

kill-ka сказал(а):↑

и да, какой у тебя рост и вес? ибо 42 выглядит по разному на парне 190 см и 175см

Нажмите, чтобы раскрыть...

186 78-80, отчаянно иду к заветной цифре 85, но никак

Bluddflagg сказал(а):↑

186 78-80, отчаянно иду к заветной цифре 85, но никак

Нажмите, чтобы раскрыть...

 Ну для твоего роста рука вполне неплохая, а по поводу ступора веса, то попробуй делить тренинг на шоковые недели и недели отдыха( это когда одну неделю нагрузки выше нормы, и организм получает огромный стресс, а на след неделе ты делаешь тренировку полегче) поставь так на 6 недель а после вернись к обычному тренингу, и да проанализируй питание и отдых, возможно проблемы именно там.

 Какой стаж занятий если не секрет?)

kill-ka сказал(а):↑

Решил создать общую тему по теме качалки, и "кубики до лета", "хочу весить 100 за месяц".

Принцип темы будет прост- вас интересует то или иной вопрос в тренинге/питании или другом аспекте который связан с построением тела? Тогда пишите вопрос (без истории зачем и почему, это лишняя информация которая на ход дела не повлияет), и вам ответят, людей которые захотят помочь мне в этом деле я буду выносить в этом сообщении внизу под надписью:"лица которым можно доверять",  любой тролинг или не адекватная реакция будет пресекаться .

Требования к вопросам-

Ваша цель и возраст, ну и адекватная реакция

Правила:

- Без оскорблений

- Без провокаций

- Если вы не знаете ничего о фармакологии или спортивном питании(протеин) то лучше промолчите,  и в конце вашего вопроса просто напишите "в натураху"

-Если вы не опытны в этом деле тогда будьте добры не давайте совет (ТО, что вы купили пачку метана и банку гейнера вместе с абонементом в тренажерный зал, не делает вас советчиком, и ваши "знания" скорее могут навредить чем помочь.

Если же вы спросите:"А кто такой ТС и какого хрена он раздает советы?" отвечаю - занимаюсь спортом уже 5 лет (все начиналось с ЛФК, для позвоночника так как грозила инвалидность, а переросло в мое увлечение железом, и на данный момент я уже пробую себя в качестве тренера) учусь на врача, так, что с точки зрения медицины могу здраво взглянуть на вопрос, в вопросах фармакологии осведомлен( не скажу, что составляю комби курсы из 3-4 препаратов каждому, но ввести человека в мир "фармы"  могу, точно атк же как и вставить на место мозги, если человеку это действительно не нужно.

П.С.

Всем сухой массы!

До лета осталось 62 дня ;)

Лица которым можно доверять:

Нажмите, чтобы раскрыть...

Можешь посоветовать протеин вкусный? Я когда-то брал что-то вроде Pure Weight, он вроде как клубничный, но даже если взбивать с молоком, всё равно послевкусие неприятное.

Мне бы что-нибудь со вкусом мороженки и чтобы он не был слишком приторный. Или шоколадный, как тортик.

Можно ещё цитрусовый.

Cherry_claw сказал(а):↑

Можешь посоветовать протеин вкусный? Я когда-то брал что-то вроде Pure Weight, он вроде как клубничный, но даже если взбивать с молоком, всё равно послевкусие неприятное.

Мне бы что-нибудь со вкусом мороженки и чтобы он не был слишком приторный. Или шоколадный, как тортик.

Можно ещё цитрусовый.

Нажмите, чтобы раскрыть...

СРазу в голову приходит матрикс) Пробовал всего раз, но он был куда вкуснее нежели остальные протеины и молочные коктейли вместе взятые) Есть даже со вкусом орэо, говорят что самый вкусный мороженка и печенье (последнее весьма специфично, скажем "на любителя")

 Еще вкусный американ пьюр, но он соевый, я его ел когда только познакомился со спортпитом, взял сначала одну пачку ванильного, и он атк понравился, что взял еще 4)

Cherry_claw сказал(а):↑

Можешь посоветовать протеин вкусный? Я когда-то брал что-то вроде Pure Weight, он вроде как клубничный, но даже если взбивать с молоком, всё равно послевкусие неприятное.

Мне бы что-нибудь со вкусом мороженки и чтобы он не был слишком приторный. Или шоколадный, как тортик.

Можно ещё цитрусовый.

Нажмите, чтобы раскрыть...

 Кстати если встанет вопрос именно в качестве протеина, а не его вкусе, то посоветую тебе мэгл, он недорогой, но качестно на уровне

Резко скинул вес за 4 месяца ничего не делая был 117 стал 85 чувствую что болею, стал дрыщем не могу набрать вес. Есть фигню не хочу. Рост 190

zimka сказал(а):↑

Резко скинул вес за 4 месяца ничего не делая был 117 стал 85 чувствую что болею, стал дрыщем не могу набрать вес. Есть фигню не хочу. Рост 190

Нажмите, чтобы раскрыть...

К меня такой же рост, по поводу веса, то действительно похоже на болезнь( на глисты, хотя  я не знаю случаев когда глисты 20 кг если) .

 По поводу набора веса- много овсянки и гречи, действительно много, и в день ты должен съедать минимум 4 яйца(варенных) две грудки и творог, так же на протяжении дня попивай йогурт/кефир/ряжку, в для  аппетита,  съешь за 20 мин до приема пищи 1 яблоко.

 По поводу упражнений- баз база и еще раз база! Начинай Неделю со становой тяги, затем на след тренировке делай жим лежа ну и на 3й тренировке в неделю (именно столько я советую заниматься раз в неделю) делай приседания со штангой.

 Приседания провоцируют выработку собственного тестостерона, секреция которого лучше всего идет именно во время сна, соответственно допустим если ты занимаешься  пн-ср-пятница, то после 3й тренировки у тебя 2 выходных дня на которых ты можешь выспаться(если ты работаешь или учишься по сб,вс, то прости я беру в расчет, что у тебя выходные)

kill-ka сказал(а):↑

К меня такой же рост, по поводу веса, то действительно похоже на болезнь( на глисты, хотя  я не знаю случаев когда глисты 20 кг если) .

По поводу набора веса- много овсянки и гречи, действительно много, и в день ты должен съедать минимум 4 яйца(варенных) две грудки и творог, так же на протяжении дня попивай йогурт/кефир/ряжку, в для  аппетита,  съешь за 20 мин до приема пищи 1 яблоко.

По поводу упражнений- баз база и еще раз база! Начинай Неделю со становой тяги, затем на след тренировке делай жим лежа ну и на 3й тренировке в неделю (именно столько я советую заниматься раз в неделю) делай приседания со штангой.

Приседания провоцируют выработку собственного тестостерона, секреция которого лучше всего идет именно во время сна, соответственно допустим если ты занимаешься  пн-ср-пятница, то после 3й тренировки у тебя 2 выходных дня на которых ты можешь выспаться(если ты работаешь или учишься по сб,вс, то прости я беру в расчет, что у тебя выходные)

Нажмите, чтобы раскрыть...

Спс все понял вроде.

Я вообще если сказать честно, бывает есть не хочу могу не есть день, два.

Но скинуть за 4 месяца 32 кг, при этом ничего не делая вообще это странно.

zimka сказал(а):↑

Спс все понял вроде.

Я вообще если сказать честно, бывает есть не хочу могу не есть день, два.

Но скинуть за 4 месяца 32 кг, при этом ничего не делая вообще это странно.

Нажмите, чтобы раскрыть...

ешь через силу) можешь взять в аптеке аспаркам и оротат калия, это копеечные препараты который и химией назвать сложно (остаток соли по сути), и попить месяцок) оно и аппетит даст и сердечко с печенью укрепит)

 Кстати про присед забыл добавить- тот самый тестостерон помогает и желанию есть, главное это исключи из питания всякий фастфуд и алкоголь, ибо они подавляют твой тестостерон

kill-ka сказал(а):↑

ешь через силу) можешь взять в аптеке аспаркам и оротат калия, это копеечные препараты который и химией назвать сложно (остаток соли по сути), и попить месяцок) оно и аппетит даст и сердечко с печенью укрепит)

Кстати про присед забыл добавить- тот самый тестостерон помогает и желанию есть, главное это исключи из питания всякий фастфуд и алкоголь, ибо они подавляют твой тестостерон

Нажмите, чтобы раскрыть...

Скажу честно могу позволить себе фастфуд раз в месяц. Но пиву пью каждый день, живот как странно не растет, может это миф

zimka сказал(а):↑

В течении года пью пиво каждый день)) ничего подобного

Нажмите, чтобы раскрыть...

 Вот пиво как раз это самая большая проблема (почитай про фитогормоны, и их влияние на организм мужчины).

Пей лучше вино, но минимальное количество раз (если ты пьешь каждый день пиво уже год, то это бытовой алкоголизм скорее всего, так, что "бросить" сразу не получится)

kill-ka сказал(а):↑

Вот пиво как раз это самая большая проблема (почитай про фитогормоны, и их влияние на организм мужчины).

Пей лучше вино, но минимальное количество раз (если ты пьешь каждый день пиво уже год, то это бытовой алкоголизм скорее всего, так, что "бросить" сразу не получится)

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ты прав. Но почему живот то не ростет))) пью по 4 бутылки в день

братюня какие мне упражнения начать делать ?  я малыш 170 см  при весе 74. мне уже 28 лет и я не хочу бицуни там или кубики , я просто хотел бы расправить грудак и вытянутся малек

Frank2fingers сказал(а):↑

братюня какие мне упражнения начать делать ?  я малыш 170 см  при весе 74. мне уже 28 лет и я не хочу бицуни там или кубики , я просто хотел бы расправить грудак и вытянутся малек

Нажмите, чтобы раскрыть...

турник, брусья, жим гантелями от груди, из-за головы и посещение остеапата. так просто, что даже в яндексе можно найти

180 85

есть мышечная масса, но много подкожного да и вообще жир,

как сбросить оптимально? да и вообще подсушиться

еще вопрос, какие оптимальные упражнения па предплечье и плечи (увеличение объема)

спасибо

Frank2fingers сказал(а):↑

братюня какие мне упражнения начать делать ?  я малыш 170 см  при весе 74. мне уже 28 лет и я не хочу бицуни там или кубики , я просто хотел бы расправить грудак и вытянутся малек

Нажмите, чтобы раскрыть...

гПривет, что бы грудь накачать, желательно начинать с  жимов с гантелями под углом 4 подхода по 10 раз, далее жим лежа горизонтальный 3 подхода по 8-10 раз (по самочувствию), дальше пуловер, и в конце если остались силы то брусья. Для груди выдели отдельный день если упор хочешь сделать именно на нее.

 По поводу вытянуться, если ты говоришь про рост, то тут стандартный совет о турнике каждое утро, но скажу тебе вещь не самая хорошая в 28 лет, в таком возрасте гормон роста поможет, но только после того, как отзанимаешься хотя бы года полтора-да и узнаешь свое тело.

 Ну и делай все базовый упражнения