Программа тренировки дома

avatar StepanOpinion

508

18

StepanOpinion

Пользователь

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

StepanOpinion

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

Подскажите годную программу или посоветуйте как накачаться дома.

Ближайшая качалка в 20км в городе. Живу в частном доме в пригороде.

Из имеющегося: 

Турник

Две руки

Две ноги

Delaveur

Пользователь

Регистрация: 20.05.2014

Сообщения: 7772

Рейтинг: 4998

Delaveur

Регистрация: 20.05.2014

Сообщения: 7772

Рейтинг: 4998

StepanOpinion сказал(а):

Подскажите годную программу или посоветуйте как накачаться дома.

Ближайшая качалка в 20км в городе. Живу в частном доме в пригороде.

Из имеющегося: 

Турник

Две руки

Две ноги

Нажмите, чтобы раскрыть...

Советую тебе найти кусков 10 на стойку со скамьей для жима и ещё на штангу и блины.

И вот ты уже можешь делать базовые упражнения не выходя из дома.

StepanOpinion

Пользователь

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

StepanOpinion

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

Delaveur сказал(а):

Советую тебе найти кусков 10 на стойку со скамьей для жима и ещё на штангу и блины.

И вот ты уже можешь делать базовые упражнения не выходя из дома.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Стоит ли еще брать гантели ? 

На сколько кг брать, никогда не занимался никаким спортом.

Delaveur

Пользователь

Регистрация: 20.05.2014

Сообщения: 7772

Рейтинг: 4998

Delaveur

Регистрация: 20.05.2014

Сообщения: 7772

Рейтинг: 4998

StepanOpinion сказал(а):

Стоит ли еще брать гантели ? 

На сколько кг брать, никогда не занимался никаким спортом.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Если разборные (на которые можно блины накрутить), то да.

У меня на старте были 4 по 5 кг, 8 по 1.25 - шли в комплекте с гантелями.

Потом докупал 20ки и 10ки для становой, присяда, жима.

Только стойку обязательно со страховкой, потому что дома тебя страховать никто не будет.

 

В помойку пк

Пользователь

Регистрация: 07.06.2019

Сообщения: 137

Рейтинг: -74

В помойку пк

Регистрация: 07.06.2019

Сообщения: 137

Рейтинг: -74

StepanOpinion сказал(а):

Стоит ли еще брать гантели ? 

На сколько кг брать, никогда не занимался никаким спортом.

Нажмите, чтобы раскрыть...

(P.s. отвечу тебе я) Конечно! С гантелями можно делать кучу разных упражнений: поднимать гантели, с гантелями в руках разводить руки в сторону/прямо, отжиматься на гантелях (сам неумеюFeelsWowMan.png), использовать гантели как штангу... Если так - найди в своем "частном" доме всякий груз и попробуй - должно бить не сложно, но и не легко... Если хоч "легкую" атлетику (малая нагрузка, много повторов), то на кг 4-5 подойдет вполне... Если можно - твой вес пж... И еще - худой ты или з "бронежилетом"?)

Just_a_fire

Пользователь

Регистрация: 09.03.2016

Сообщения: 3597

Рейтинг: 3090

Just_a_fire

Регистрация: 09.03.2016

Сообщения: 3597

Рейтинг: 3090

Делай подтягивания, пресс, отжимания от пола и на брусьях. Ноги качай приседаниями, выпадами, выпрыгиваниями.

Но лучше всё же ещё прикупить стойку и пару гантелей с меняющимся весом.

StepanOpinion

Пользователь

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

StepanOpinion

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

В помойку пк сказал(а):

(P.s. отвечу тебе я) Конечно! С гантелями можно делать кучу разных упражнений: поднимать гантели, с гантелями в руках разводить руки в сторону/прямо, отжиматься на гантелях (сам неумеюFeelsWowMan.png), использовать гантели как штангу... Если так - найди в своем "частном" доме всякий груз и попробуй - должно бить не сложно, но и не легко... Если хоч "легкую" атлетику (малая нагрузка, много повторов), то на кг 4-5 подойдет вполне... Если можно - твой вес пж... И еще - худой ты или з "бронежилетом"?)

Нажмите, чтобы раскрыть...

Рост 180

Вес 70.

Дрыщь

В помойку пк

Пользователь

Регистрация: 07.06.2019

Сообщения: 137

Рейтинг: -74

В помойку пк

Регистрация: 07.06.2019

Сообщения: 137

Рейтинг: -74

StepanOpinion сказал(а):

Рост 180

Вес 70.

Дрыщь

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ну хотя бы спортивная статура? Или дрищь, в смысле - высокий, но как ниточка) тощий?

StepanOpinion

Пользователь

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

StepanOpinion

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

В помойку пк сказал(а):

Ну хотя бы спортивная статура? Или дрищь, в смысле - высокий, но как ниточка) тощий?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Плечи довольно широкие. Вроде спортивная

Delaveur сказал(а):

Если разборные (на которые можно блины накрутить), то да.

У меня на старте были 4 по 5 кг, 8 по 1.25 - шли в комплекте с гантелями.

Потом докупал 20ки и 10ки для становой, присяда, жима.

Только стойку обязательно со страховкой, потому что дома тебя страховать никто не будет.

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

А штангу на сколько для начала брать ?

В помойку пк

Пользователь

Регистрация: 07.06.2019

Сообщения: 137

Рейтинг: -74

В помойку пк

Регистрация: 07.06.2019

Сообщения: 137

Рейтинг: -74

StepanOpinion сказал(а):

Плечи довольно широкие. Вроде спортивная

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ну... Я все выше написал там.

Delaveur

Пользователь

Регистрация: 20.05.2014

Сообщения: 7772

Рейтинг: 4998

Delaveur

Регистрация: 20.05.2014

Сообщения: 7772

Рейтинг: 4998

StepanOpinion сказал(а):

Плечи довольно широкие. Вроде спортивная

 

А штангу на сколько для начала брать ?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я вот такую брал - https://www.ozon.ru/context/detail/id/148248399/

Потому что та, которая у меня была - коротковата по длине для стойки со страховкой (Руки нельзя было развести адекватно).

 

Jrf

Пользователь

Регистрация: 11.04.2018

Сообщения: 1126

Рейтинг: 83

Jrf

Регистрация: 11.04.2018

Сообщения: 1126

Рейтинг: 83

StepanOpinion сказал(а):

Подскажите годную программу или посоветуйте как накачаться дома.

Ближайшая качалка в 20км в городе. Живу в частном доме в пригороде.

Из имеющегося: 

Турник

Две руки

Две ноги

Нажмите, чтобы раскрыть...

Качай прогу на мобилу. 100дневный воркаут. 5дней в неделю выходить на турничек 

StepanOpinion

Пользователь

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

StepanOpinion

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

Jrf сказал(а):

Качай прогу на мобилу. 100дневный воркаут. 5дней в неделю выходить на турничек 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Сам пользуешься ? Есть результаты ?

pi4i

Модератор основного раздела

Регистрация: 26.08.2019

Сообщения: 727

Рейтинг: 1703

pi4i

Регистрация: 26.08.2019

Сообщения: 727

Рейтинг: 1703

Щас бы тренироваться, когда есть синтолCoolNut.png

dmn_9797

Пользователь

Регистрация: 26.03.2014

Сообщения: 961

Рейтинг: 1193

dmn_9797

Регистрация: 26.03.2014

Сообщения: 961

Рейтинг: 1193

Заходишь в доту: один луз 5 отжиманий, 5 подтягиваний, 5 пресс. Через месяц тебя будут вербовать в ФСБ/СБУ/ЖКХ

Jrf

Пользователь

Регистрация: 11.04.2018

Сообщения: 1126

Рейтинг: 83

Jrf

Регистрация: 11.04.2018

Сообщения: 1126

Рейтинг: 83

StepanOpinion сказал(а):

Сам пользуешься ? Есть результаты ?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Уже 1раз ее прошел. В начале было 6 подтягиваний, через 100 дней стало 20

На днях снова начну ее проходить 

anshadow

Пользователь

Регистрация: 17.11.2012

Сообщения: 47258

Рейтинг: 21429

anshadow

Регистрация: 17.11.2012

Сообщения: 47258

Рейтинг: 21429

StepanOpinion сказал(а):

Подскажите годную программу или посоветуйте как накачаться дома.

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

найди телефон

в нем приложения для кроссфита типа хоум воркаут 

в принципе там есть программы на все тело, которые выглядят неплохо с точки зрения меня и достаточно безопасны, чтобы человек спрашивающий такие вещи на форуме доты не покалечился

потому что я боюсь что ты убьешься если купишь скамью 

Sun Child

Пользователь

Регистрация: 12.05.2017

Сообщения: 1726

Рейтинг: 1650

Sun Child

Регистрация: 12.05.2017

Сообщения: 1726

Рейтинг: 1650

StepanOpinion сказал(а):

Стоит ли еще брать гантели ? 

На сколько кг брать, никогда не занимался никаким спортом.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Друг, тебе, по сути, здесь всё уже расписали, что нужно, но (как опытный юзер онли гантель) подскажу пару моментов: 

Именно с гантелями даже на базовых упражнениях (типо жима лежа, сведении рук лежа, любых упр на руки) у тебя будут активно работать предплечья + плечи (особенно передние и средние пучки). Это происходит из-за того, что тебе нужно удерживать каждый снаряд отдельно, плечи + предплечья - активные стабилизаторы. 

Я к тому это, что эти группы мышц могут поначалу тормозить твоё развитие (в том смысле, что при условных сведениях у тебя с грудью всё будет норм, а предплечья уже не выдерживают, а упр именно на грудные, вот тут-то и потеря КПД). 


 

Про остальное: турник у тебя есть - спину более-менее проработаешь, если нужно разбавить дефолтные подтягивания - гугли "пуловер на спину с гантелей". (И вообще - часто юзай пуловер, там разные есть, отличная тема, можно даже по типу французского жима делать). 

При сведении рук обрати особое внимание на технику - иначе усилия в молоко (плечи + клювовидная). Плюс оч важен наклон (скамьи или плотных диванных подушек в моем случае, рофл) - в зависимости от угла наклона ты прорабатыаешь различные участки. 

На ноги юзай выпады с гантелями в обеих руках по бокам, чем больше шаг - тем больше смещение нагрузки на заднее бедро+задницу, чем меньше - тем переднее бедро, потом можешь делать икры тупо подъемами на цыпочки быстро вверх-вниз.

И офк становая норм с гантелями работает - был бы вес. 

Когда делаешь бицпес - сначал офк базовые подъемы под углом 45 (как с кривой штангой делаешь), потом обязательно хаммеры, чтоб так же плечевые (нет, это не на плече) прорабатывать, оч профитно. Именно на бицепс часто юзаю читинг на ласт повторениях (когда не выжимаю), потому что на бицепс это делать можно БЕЗОПАСНО, просто немного прогиная спину. С остальными упр будь осторожен в этом плане - можешь повредить чего-нибудь. 

Если захочешь делать на трицепс вот эту хрень над головой одной/двумя руками - подумай над этим побольше. Лично я его не делаю, потому что боюсь повредить локти/плечи, заменяю на фр. жим гантели и обратные отжимания (от дивана + табуретки) с довесом гантели на живот. 


 

Если захочешь узнать больше упр. с гантелями на конкретную группу мышц - квоть, постараюсь накинуть, чего знаю.

 

anshadow сказал(а):

потому что я боюсь что ты убьешься если купишь скамью 

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Без скамьи не серьёзно, друг. Но офк опасно.

Главное - отработать технику, а только потом брать рабочие веса.

ТСу: если всё-таки решишься - загугли, как правильно поднимать на себя/ над собой гантели, когда ты на скамье, чтобы не повредить себе плечо, пытаясь поднять сразу обе с земли по сторонам от себя (НЕ ДЕЛАЙ ТАК)

+следи за положением плеч (именно во время упражнения, даже на грудь).

StepanOpinion

Пользователь

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

StepanOpinion

Регистрация: 14.02.2017

Сообщения: 1197

Рейтинг: 773

Sun Child сказал(а):

Друг, тебе, по сути, здесь всё уже расписали, что нужно, но (как опытный юзер онли гантель) подскажу пару моментов: 

Именно с гантелями даже на базовых упражнениях (типо жима лежа, сведении рук лежа, любых упр на руки) у тебя будут активно работать предплечья + плечи (особенно передние и средние пучки). Это происходит из-за того, что тебе нужно удерживать каждый снаряд отдельно, плечи + предплечья - активные стабилизаторы. 

Я к тому это, что эти группы мышц могут поначалу тормозить твоё развитие (в том смысле, что при условных сведениях у тебя с грудью всё будет норм, а предплечья уже не выдерживают, а упр именно на грудные, вот тут-то и потеря КПД). 


Про остальное: турник у тебя есть - спину более-менее проработаешь, если нужно разбавить дефолтные подтягивания - гугли "пуловер на спину с гантелей". (И вообще - часто юзай пуловер, там разные есть, отличная тема, можно даже по типу французского жима делать). 

При сведении рук обрати особое внимание на технику - иначе усилия в молоко (плечи + клювовидная). Плюс оч важен наклон (скамьи или плотных диванных подушек в моем случае, рофл) - в зависимости от угла наклона ты прорабатыаешь различные участки. 

На ноги юзай выпады с гантелями в обеих руках по бокам, чем больше шаг - тем больше смещение нагрузки на заднее бедро+задницу, чем меньше - тем переднее бедро, потом можешь делать икры тупо подъемами на цыпочки быстро вверх-вниз.

И офк становая норм с гантелями работает - был бы вес. 

Когда делаешь бицпес - сначал офк базовые подъемы под углом 45 (как со штангой делаешь), потом обязательно хаммеры, чтоб так же плечевые прорабатывать, оч профитно. Именно на бицепс часто юзаю читинг на ласт повторениях (когда не выжимаю), потому что на бицепс это делать можно БЕЗОПАСНО, просто немного прогиная спину. С остальными упр будь осторожен в этом плане - можешь повредить чего-нибудь. 

Если захочешь делать на трицепс вот эту хрень над головой одной/двумя руками - подумай над этим побольше. Лично я его не делаю, потому что боюсь повредить локти/плечи, заменяю на фр. жим гантели и обратные отжимания (от дивана + табуретки) с довесом гантели на живот. 


Если захочешь узнать больше упр. с гантелями на конкретную группу мышц - квоть, постараюсь накинуть, чего знаю.

 

Без скамьи не серьёзно, друг. Но офк опасно.

Главное - отработать технику, а только потом брать рабочие веса.

ТСу: если всё-таки решишься - загугли, как правильно поднимать на себя/ над собой гантели, когда ты на скамье, чтобы не повредить себе плечо, пытаясь поднять сразу обе с земли по сторонам от себя (НЕ ДЕЛАЙ ТАК)

Нажмите, чтобы раскрыть...

Годно