Бывалые, подскажите насчёт отказа и чередований

avatar Voksi

84

44

Voksi

Пользователь

Регистрация: 31.12.2018

Сообщения: 2015

Рейтинг: 193

Voksi

Регистрация: 31.12.2018

Сообщения: 2015

Рейтинг: 193

Всем спортсменам доброго времени суток!

 

Уже 2.5 месяца хожу в местную качалку и пытаюсь набирать массу по науке, как это задумано: наладил режим сна (по 9-10 часов сплю) достаточный, по питанию: БЖУ просчитал, веду подсчёт всего, что ем + минимизировал всё вредное (имею ввиду, сахар, мука пшеничная и прочая вредная еда; слава Богу - не пью (только на праздники немного), не курю), стараюсь не стрессовать из-за учёбы/жизни в целом, ну словом, по-умному решил набирать, как качки завещали. Анализов всяких не делал, т.к. не вижу в них смысла никакого - я ещё не дед, чтобы у меня с ними были какие-то там проблемы, мне 18 с копейками лет сейчас, по утрам стоит, желание подушить питона регулярное, жира не сильно много (+- 15%, мб чуть больше, но не критично), рост силы от тренировок идёт потихоньку, так что с тестом, я уверен, точно всё в порядке. Насчёт уровня белка - хз, но я думаю, там должно быть всё хорошо. HAhaa.png?1616514247 Ну, а остальное меня не интересует вообще.  

 

Треню в удовольствие 3-4 раза в неделю, по самочувствию; за весами сильно не гонюсь (повышаю, конечно, периодически, но не так, что каждую тренировку по +10 кг навешиваю дополнительно), не халтурю, но и сотку пока жать не бегу. В целом, я понимаю, что сейчас косячу где-то 100%, но с опытом, я думаю, ошибок будет всё меньше и меньше. Результаты обнадёживают: по крайней мере, силовые выросли заметно, по сравнению с тем, когда только в зал пришел дрищём. Начинал я где-то при весе в 57.5-58 кг (при росте метр восемьдесят с чем-то, точно не помню...), за почти 3 месяца набрал около 10 кг (последние килограмм 6 набрал за прошедшие 3 недели. Много сала лишнего, я понимаю, но праздники, все дела + у меня ещё и Д.Р был недавно... Короче, просушу потом, благо, опыт есть...) и сейчас выгляжу намного лучше, чем до зала.  

 

В чём, собственно, вопрос: сейчас так веса рабочие подбираю, чтобы последний (а иногда и предпоследний тоже) подход был отказным, когда уже еле-еле тяну/поднимаю, с читингом на последних повторениях, и ещё немного и откинусь. Правильно ли это с точки зрения эффективности тренинга или нужно так подбирать вес, чтобы каждый подход был отказным?

Была мысль просто увеличить время отдыха между подходами и пытаться за счёт этого максимум тянуть каждый раз, чтобы сдыхать на каждом подходе. Сейчас у меня где-то 1-1.5 (иногда и 2) минуты отдыха между подходами (смотрю по самочувствию) в зависимости от сложности упражнения, думаю, может попробовать схему, чтобы был отдых длительный по 2-3 минуты, зато всё время до отказа работать?Что-то типа затянутого недо-дропсета с полноценным отдыхом между подходами, когда навесил 70 кг - сделал подход 13-16 повторений - поймал отказ, отдохнул, потом дропнул до 60, опять тоже самое до отказа, отдохнул, скинул на 50 и опять подход в отказ и так далее в зависимости от кол-ва подходов.

 

Это в целом имеет свою логику, только я боюсь, что таким образом ты сделаешь 2-3 упражнения, а потом просто мышцы твои умрут и ты уже ничего потянуть не сможешь, т.к. сильно большая усталость будет и в итоге ты половину тренировки будешь помирать, а на другую половину просто сил уже не хватит и организм пошлёт тебя с твоими заявками. И не сильно ли "жестко" будет для мышц, если каждый раз их грузить на максимум, они восстанавливаться успевать будут через 1.5-2.5 дня после такой трени?   

 

P.S. По ощущениям личным, я и после тренировок обычных, которые я сейчас делаю, выхожу из зала усталым (но не убитым, просто усталость средней степени, как после хорошей трени обычно бывает) и с болью в руках (да, я в курсе, что это вообще не показатель мышечного роста и гипертрофии последующей, но мне лично так спокойнее и душа радуется - значит, хорошо нагрузил мышцу!), которая, правда, быстро проходит: минут через 5-7 уже ничего не чувствую, кроме забитости рук). Так тогда, стало быть, оно мне не надо или как?  

 

В общем, нужен совет опытных качков: что думаете на этот счёт? Сколько отказных подходов в одном упражнении делаете и какое кол-во считаете оптимальным?  

 

P.P.S. Заодно, подскажите насчёт чередований малоповторки и многоповторки: нужно ли это вообще, какой итоговый выхлоп по сравнению с постоянными тренировками по одной схеме? Насколько я понял этот момент, чередование рекомендуют не для более эффективного прогресса в объеме/силе мышц, а для того, чтобы пробивать плато в силовых, когда мышцы адаптировались к однотипным нагрузкам постоянным и их нужно "удивлять" чем-нибудь, т.е. дать им нестандартный вид нагрузки и тогда отклик мышечный возобновиться в ответ на эту нагрузку. Ну так у меня ещё прогресс идёт и плато никакого нету, есть ли мне сейчас, после 3-х месяцев тренинга переходить на малоповторку с бОльшими весами на 6-10 повторов, если я и так прогрессирую в весах и объеме и многоповторка меня не напрягает? А если да, то стоит ли оно того, т.е. какой величины будет эффект?

Dannemann_Moods

Пользователь

Регистрация: 20.07.2023

Сообщения: 1638

Рейтинг: 867

Dannemann_Moods

Регистрация: 20.07.2023

Сообщения: 1638

Рейтинг: 867

Voksi сказал(а):

В чём, собственно, вопрос: сейчас так веса рабочие подбираю, чтобы последний (а иногда и предпоследний тоже) подход был отказным, когда уже еле-еле тяну/поднимаю, с читингом на последних повторениях, и ещё немного и откинусь. Правильно ли это с точки зрения эффективности тренинга или нужно так подбирать вес, чтобы каждый подход был отказным?

Нажмите, чтобы раскрыть...

делать все подходы отказными необязательно

Voksi сказал(а):

Это в целом имеет свою логику, только я боюсь, что таким образом ты сделаешь 2-3 упражнения, а потом просто мышцы твои умрут и ты уже ничего потянуть не сможешь, т.к. сильно большая усталость будет и в итоге ты половину тренировки будешь помирать, а на другую половину просто сил уже не хватит и организм пошлёт тебя с твоими заявками. 

Нажмите, чтобы раскрыть...

если ты сделаешь 2-3 упражнения и не сможешь больше, значит пора заканчивать тренироваться, в этом ничего плохого или страшного нет

Voksi сказал(а):

И не сильно ли "жестко" будет для мышц, если каждый раз их грузить на максимум, они восстанавливаться успевать будут через 1.5-2.5 дня после такой трени?   

Нажмите, чтобы раскрыть...
 

это уже индивидуально

 
Voksi сказал(а):

Сколько отказных подходов в одном упражнении делаете и какое кол-во считаете оптимальным?  

Нажмите, чтобы раскрыть...

зависит от упражненияtohruShrug.png

 

от 2 до 5 вполне хорошее кол-во

 
Voksi сказал(а):

P.P.S. Заодно, подскажите насчёт чередований малоповторки и многоповторки: нужно ли это вообще, какой итоговый выхлоп по сравнению с постоянными тренировками по одной схеме? Насколько я понял этот момент, чередование рекомендуют не для более эффективного прогресса в объеме/силе мышц, а для того, чтобы пробивать плато в силовых, когда мышцы адаптировались к однотипным нагрузкам постоянным и их нужно "удивлять" чем-нибудь, т.е. дать им нестандартный вид нагрузки и тогда отклик мышечный возобновиться в ответ на эту нагрузку. Ну так у меня ещё прогресс идёт и плато никакого нету, есть ли мне сейчас, после 3-х месяцев тренинга переходить на малоповторку с бОльшими весами на 6-10 повторов, если я и так прогрессирую в весах и объеме и многоповторка меня не напрягает? А если да, то стоит ли оно того, т.е. какой величины будет эффект?

Нажмите, чтобы раскрыть...

по моему мнению бред. миф со времен арнольда. удивлять никого и ничем не надо, толку будет 0

 

 

 

 

SepiaFatum

Пользователь

Регистрация: 04.09.2020

Сообщения: 8028

Рейтинг: 1501

SepiaFatum

Регистрация: 04.09.2020

Сообщения: 8028

Рейтинг: 1501

Voksi сказал(а):

Всем спортсменам доброго времени суток!

 

Уже 2.5 месяца хожу в местную качалку и пытаюсь набирать массу по науке, как это задумано: наладил режим сна (по 9-10 часов сплю) достаточный, по питанию: БЖУ просчитал, веду подсчёт всего, что ем + минимизировал всё вредное (имею ввиду, сахар, мука пшеничная и прочая вредная еда; слава Богу - не пью (только на праздники немного), не курю), стараюсь не стрессовать из-за учёбы/жизни в целом, ну словом, по-умному решил набирать, как качки завещали. Анализов всяких не делал, т.к. не вижу в них смысла никакого - я ещё не дед, чтобы у меня с ними были какие-то там проблемы, мне 18 с копейками лет сейчас, по утрам стоит, желание подушить питона регулярное, жира не сильно много (+- 15%, мб чуть больше, но не критично), рост силы от тренировок идёт потихоньку, так что с тестом, я уверен, точно всё в порядке. Насчёт уровня белка - хз, но я думаю, там должно быть всё хорошо. HAhaa.png?1616514247 Ну, а остальное меня не интересует вообще.  

 

Треню в удовольствие 3-4 раза в неделю, по самочувствию; за весами сильно не гонюсь (повышаю, конечно, периодически, но не так, что каждую тренировку по +10 кг навешиваю дополнительно), не халтурю, но и сотку пока жать не бегу. В целом, я понимаю, что сейчас косячу где-то 100%, но с опытом, я думаю, ошибок будет всё меньше и меньше. Результаты обнадёживают: по крайней мере, силовые выросли заметно, по сравнению с тем, когда только в зал пришел дрищём. Начинал я где-то при весе в 57.5-58 кг (при росте метр восемьдесят с чем-то, точно не помню...), за почти 3 месяца набрал около 10 кг (последние килограмм 6 набрал за прошедшие 3 недели. Много сала лишнего, я понимаю, но праздники, все дела + у меня ещё и Д.Р был недавно... Короче, просушу потом, благо, опыт есть...) и сейчас выгляжу намного лучше, чем до зала.  

 

В чём, собственно, вопрос: сейчас так веса рабочие подбираю, чтобы последний (а иногда и предпоследний тоже) подход был отказным, когда уже еле-еле тяну/поднимаю, с читингом на последних повторениях, и ещё немного и откинусь. Правильно ли это с точки зрения эффективности тренинга или нужно так подбирать вес, чтобы каждый подход был отказным?

Была мысль просто увеличить время отдыха между подходами и пытаться за счёт этого максимум тянуть каждый раз, чтобы сдыхать на каждом подходе. Сейчас у меня где-то 1-1.5 (иногда и 2) минуты отдыха между подходами (смотрю по самочувствию) в зависимости от сложности упражнения, думаю, может попробовать схему, чтобы был отдых длительный по 2-3 минуты, зато всё время до отказа работать?Что-то типа затянутого недо-дропсета с полноценным отдыхом между подходами, когда навесил 70 кг - сделал подход 13-16 повторений - поймал отказ, отдохнул, потом дропнул до 60, опять тоже самое до отказа, отдохнул, скинул на 50 и опять подход в отказ и так далее в зависимости от кол-ва подходов.

 

Это в целом имеет свою логику, только я боюсь, что таким образом ты сделаешь 2-3 упражнения, а потом просто мышцы твои умрут и ты уже ничего потянуть не сможешь, т.к. сильно большая усталость будет и в итоге ты половину тренировки будешь помирать, а на другую половину просто сил уже не хватит и организм пошлёт тебя с твоими заявками. И не сильно ли "жестко" будет для мышц, если каждый раз их грузить на максимум, они восстанавливаться успевать будут через 1.5-2.5 дня после такой трени?   

 

P.S. По ощущениям личным, я и после тренировок обычных, которые я сейчас делаю, выхожу из зала усталым (но не убитым, просто усталость средней степени, как после хорошей трени обычно бывает) и с болью в руках (да, я в курсе, что это вообще не показатель мышечного роста и гипертрофии последующей, но мне лично так спокойнее и душа радуется - значит, хорошо нагрузил мышцу!), которая, правда, быстро проходит: минут через 5-7 уже ничего не чувствую, кроме забитости рук). Так тогда, стало быть, оно мне не надо или как?  

 

В общем, нужен совет опытных качков: что думаете на этот счёт? Сколько отказных подходов в одном упражнении делаете и какое кол-во считаете оптимальным?  

 

P.P.S. Заодно, подскажите насчёт чередований малоповторки и многоповторки: нужно ли это вообще, какой итоговый выхлоп по сравнению с постоянными тренировками по одной схеме? Насколько я понял этот момент, чередование рекомендуют не для более эффективного прогресса в объеме/силе мышц, а для того, чтобы пробивать плато в силовых, когда мышцы адаптировались к однотипным нагрузкам постоянным и их нужно "удивлять" чем-нибудь, т.е. дать им нестандартный вид нагрузки и тогда отклик мышечный возобновиться в ответ на эту нагрузку. Ну так у меня ещё прогресс идёт и плато никакого нету, есть ли мне сейчас, после 3-х месяцев тренинга переходить на малоповторку с бОльшими весами на 6-10 повторов, если я и так прогрессирую в весах и объеме и многоповторка меня не напрягает? А если да, то стоит ли оно того, т.е. какой величины будет эффект?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Если у тебя есть боль в руках значит ты разрушил мышцы=>дольшее восстановление.

Отказ для химиков, ты просто насилуешь свои мышцы/цнс. Хочешь отказ чувствовать, делай проходку раз в месяц.

У новичка всегда будет бешеный рост, что ты там не делай.

Периодизация нужна для разгрузки организма.

Вредной еды почти нет, сахар есть нормально. 

BristleFront

Пользователь

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

BristleFront

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

img

Чувак, чё-то ты всё как-то сильно в кучу слил, но я вроде прочитал и понял, что пока у тебя очень неплохо рост идёт и силовых, и массы. В общем, пока у тебя есть ощутимый прогресс - тренируйся в таком режиме, зачем изобретать велосипед? Всякие программы тренировок особые имеет смысл искать, когда ты в потолок упёрся, и дальше рост не идёт. Пока у тебя ещё действует фактор новичка, то ты не поймёшь, что тебе лучше. Когда станешь уже таким продвинутым атлетом, то уже смотри по ощущениям: где добавить объема тренировки, где убрать, какой режим работы на тебя лучше работает(может быть, твой организм хорошо откликается на отказную малоповторку 3-7 повторений, а может, отказ(особенно частый, так как по моему мнению, хоть в какой-то степени быть он должен) лично тебе вообще не подходит, а вот на 12-15 повторениях неотказных всё пойдёт;а может, вообще тебе надо всегда работать по периодизации как в лифтерских программах) - короче, идею ты понял. Можно смотреть сотни фитнес-блогеров, которые пиарят какие-то программы, какие-то убеждения свои двигают и всё такое, но я понял такую вещь, что надо смотреть на свои ощущения, ибо все мы индивидуальны и что отлично работает на одном может вообще не работать на другом

Ulifrick

Пользователь

Регистрация: 13.10.2013

Сообщения: 6994

Рейтинг: 2901

Ulifrick

Регистрация: 13.10.2013

Сообщения: 6994

Рейтинг: 2901

BristleFront сказал(а):

Чувак, чё-то ты всё как-то сильно в кучу слил, но я вроде прочитал и понял, что пока у тебя очень неплохо рост идёт и силовых, и массы. В общем, пока у тебя есть ощутимый прогресс - тренируйся в таком режиме, зачем изобретать велосипед? Всякие программы тренировок особые имеет смысл искать, когда ты в потолок упёрся, и дальше рост не идёт. Пока у тебя ещё действует фактор новичка, то ты не поймёшь, что тебе лучше. Когда станешь уже таким продвинутым атлетом, то уже смотри по ощущениям: где добавить объема тренировки, где убрать, какой режим работы на тебя лучше работает(может быть, твой организм хорошо откликается на отказную малоповторку 3-7 повторений, а может, отказ(особенно частый, так как по моему мнению, хоть в какой-то степени быть он должен) лично тебе вообще не подходит, а вот на 12-15 повторениях неотказных всё пойдёт;а может, вообще тебе надо всегда работать по периодизации как в лифтерских программах) - короче, идею ты понял. Можно смотреть сотни фитнес-блогеров, которые пиарят какие-то программы, какие-то убеждения свои двигают и всё такое, но я понял такую вещь, что надо смотреть на свои ощущения, ибо все мы индивидуальны и что отлично работает на одном может вообще не работать на другом

Нажмите, чтобы раскрыть...

Че ты восстановил себе грудную?

BristleFront

Пользователь

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

BristleFront

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

img
Ulifrick сказал(а):

Че ты восстановил себе грудную?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я не знаю, в ней до сих пор больные ощущения есть, но это особо не мешает на тренировках(почти). Это не совсем, где грудь расположена, а под подмышкой(но там вроде крепление грудной, так что поэтому так говорю). Вообще как-то в последнее время и по силовым вроде рост хороший есть, но я как-то неслабо уставать стал, поэтому в планах поделить спину и бицепс на 2 дня. Я так 1 раз сделал и мне очень понравилось. А то мне в целом не нравится, что бицепс забивается после подтягиваний и тяги к поясу. 

Ulifrick

Пользователь

Регистрация: 13.10.2013

Сообщения: 6994

Рейтинг: 2901

Ulifrick

Регистрация: 13.10.2013

Сообщения: 6994

Рейтинг: 2901

BristleFront сказал(а):

Я не знаю, в ней до сих пор больные ощущения есть, но это особо не мешает на тренировках(почти). Это не совсем, где грудь расположена, а под подмышкой(но там вроде крепление грудной, так что поэтому так говорю). Вообще как-то в последнее время и по силовым вроде рост хороший есть, но я как-то неслабо уставать стал, поэтому в планах поделить спину и бицепс на 2 дня. Я так 1 раз сделал и мне очень понравилось. А то мне в целом не нравится, что бицепс забивается после подтягиваний и тяги к поясу. 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Че по врачам, не пойдешь пока не оторвется? Или планируешь? 

BristleFront

Пользователь

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

BristleFront

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

img
Ulifrick сказал(а):

Че по врачам, не пойдешь пока не оторвется? Или планируешь? 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Не пойду, пока не оторвется...насытился я бесплатной медициной) 

spacedefender

Пользователь

Регистрация: 14.08.2012

Сообщения: 943

Рейтинг: 333

Нарушения: 10

spacedefender

Регистрация: 14.08.2012

Сообщения: 943

Рейтинг: 333

Нарушения: 10

Спойлер

В кратце: три периода - силовой, массонаборный, сушка. Грубо - до лета жрешь как мразь, в том числе сахар (в безопасных пределах) работаешь в диапазоне 8 повторений, изредка в дипазоне 2 повторений, летом в диапазоне 12 повторений (с соответствующей диетой).

По поводу отказа - а как, собственно говоря, ты собрался прогрессировать не выкладываясь до остатка на тренировках? Нет, по началу просто заходя в зал, и дроча железо как тебе угодно ты будешь расти в любом случае. Но потом уже надо будет выкладываться, дядь. Потом надо будет подходить к процессу более серьезно.

Есть грань, между работой в отказ и перетренированностью. С опытом ты ее почувствуешь. Но работа в отказ, стресс - это основной принцип качки.

 

-D9-

Пользователь

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24047

Рейтинг: 7896

-D9-

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24047

Рейтинг: 7896

Чё за груда текста. Если вопрос про отказ, то по исследованиям никакой статистически значимой разницы между отказом и безотказными подходами нет. В долгосрочной перспективе безотказные подходы лучше, т.к. позволяют быстрее восстанавливаться и чаще тренироваться, вызывая меньший стресс и накопление кортизола. Но это всё настолько незначимо, что вообще пофиг.

 

Что такое малоповторка и многоповторка? Мало и много это сколько? Я знаю только аэробную тренировку и анаэробную. Одна рекрутирует медленные мышечные волокна, другая - быстрые. Одна нацелена на гликолитическую работу, другая на митохондриальную. Если у тебя нет отдышки и пульс ниже 140, значит, скорее всего, ты занимаешься фуфлом - аэробной зарядкой на выносливость. Однако в разрезе твоего опыта в виде трёх месяцев тренировки, можно сказать что ты в принципе с любой методикой тренинга будешь расти. Просто потому что новички растут на всём.

Voksi

Пользователь

Регистрация: 31.12.2018

Сообщения: 2015

Рейтинг: 193

Voksi

Регистрация: 31.12.2018

Сообщения: 2015

Рейтинг: 193

Dannemann_Moods сказал(а):

если ты сделаешь 2-3 упражнения и не сможешь больше, значит пора заканчивать тренироваться, в этом ничего плохого или страшного нет

Нажмите, чтобы раскрыть...

Хммм, очень интересно. Не думал в таком ключе раньше. Может, и попробую действительно такую схему...

 

 

А по всему остальному - буду значит ориентироваться на индивидуальные ощущения и получаемый эффект. Про то же чередование, например, достаточно противоречивое мнение: кто-то из фитнес-блогеров утверждает, что это нужно и полезно, кто-то наоборот говорит, что полная дичь и бессмысленная трата времени.

 

 

В общем, понятно, что ничего не понятно и нужно самому попробовать в идеале, чтобы понять, работает это действительно, или нет. И не занимаются ли те, кто говорит, что работает, самовнушением tohruShrug.png.

SepiaFatum сказал(а):

Отказ для химиков, ты просто насилуешь свои мышцы/цнс. Хочешь отказ чувствовать, делай проходку раз в месяц.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Тут вся загвоздка в том, что я люблю в отказ, т.к. ещё довольно плохо себя чувствую в плане того, нагрузил я мышцу нормально или нет и она может ещё потянуть/поподнимать. Если без отказа, то не факт, что будет нагрузка создана достаточная для роста мышцы. Есть риск не угадать и будешь теребонькать на тренажерах просто так, только уставая, а расти ничего не будет, потому что мозг твой считает, что ты и так прекрасно справляешь с поднятием/опусканием тяжести.

 

Дальше будет про то, как я понимаю процесс роста мышц при отказе:         а вот при отказе уже 100% запуститься процесс мышечного роста, т.к. мозг явно видит, что тяжело и мышца с весом не справляется, из-за тяжелых весов мышца работает на максимально возможном пределе и немного сверх безопасного для неё предела. В результате этого микротравмы там образуются, а потом наступает суперкомпенсация, когда все эти травмы в процессе восстановления заживают и дополнительно мышечное волокно увеличивается в объеме за счёт новых миофибрилл.

 

Короче, я просто боюсь 'недобдеть" по неопытности, т.к. не слишком хорошо ещё изучил реальные возможности свои (бывает, сейчас думаю, что налегке 1-2 подхода сделаю ещё, а по итоге, еле вывожу на минимум повторений, а бывает наоборот, такое чувство, что уже не сделаю и подхода нормально, а как начну делать, так в итоге даже больше беру по весу, чем предполагал изначально и всё нормально идёт, как по маслу). Организм бывает обманчив, как оказалось, или я неправильно его сигналы воспринимаю иногда...

 

 

Поэтому я и исходил из этой логики, что лучше "перебдеть" и сделать с отказами, зато точно будешь уверен, что нагрузку дал необходимую для роста, чем "недобдеть" и сделать без отказа с перспективой потратить время зря и ничего не накачать, а ведь время, имхо, самый ценный ресурс человека и терять его впустую мне бы очень не хотелось. Но я в любом случае ценю твой ответ насчёт отказов, без приколов и прочего. У тебя по-любому опыт в культуризме больше чем у меня намного, поэтому есть повод задуматься... 

 

 

P.S.   А насчёт проходки - спасибо за идею, попробовать надо будет.

SepiaFatum сказал(а):

Вредной еды почти нет, сахар есть нормально.

Нажмите, чтобы раскрыть...

А как же трансжиры?

 

BristleFront сказал(а):

Чувак, чё-то ты всё как-то сильно в кучу слил

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я ещё и предысторию настрочил почти такую же, как основное сообщение. С чего всё начиналось, так сказать HAhaa.png?1616514247.

 

 

Но потом решил, что кому это интересно вообще, читать никто не будет и не стал добавлять (хотя у меня она сохранена). Я немного графоман, т.е. люблю стряпать простыни и их вычитывать по часу, редактируя в процессе...

 

BristleFront сказал(а):

я вроде прочитал и понял, что пока у тебя очень неплохо рост идёт и силовых, и массы. В общем, пока у тебя есть ощутимый прогресс - тренируйся в таком режиме, зачем изобретать велосипед? Всякие программы тренировок особые имеет смысл искать, когда ты в потолок упёрся, и дальше рост не идёт. Пока у тебя ещё действует фактор новичка, то ты не поймёшь, что тебе лучше. Когда станешь уже таким продвинутым атлетом, то уже смотри по ощущениям: где добавить объема тренировки, где убрать, какой режим работы на тебя лучше работает(может быть, твой организм хорошо откликается на отказную малоповторку 3-7 повторений, а может, отказ(особенно частый, так как по моему мнению, хоть в какой-то степени быть он должен) лично тебе вообще не подходит, а вот на 12-15 повторениях неотказных всё пойдёт;а может, вообще тебе надо всегда работать по периодизации как в лифтерских программах) - короче, идею ты понял. Можно смотреть сотни фитнес-блогеров, которые пиарят какие-то программы, какие-то убеждения свои двигают и всё такое, но я понял такую вещь, что надо смотреть на свои ощущения, ибо все мы индивидуальны и что отлично работает на одном может вообще не работать на другом

Нажмите, чтобы раскрыть...

Благодарю за ответ! Насчёт силовых - выросли где в 2, где в 3 раза относительно тех, что были, когда только пришел. Пример: тяга верхнего блока была 20 с трудом вначале, сейчас 45 тяну нормально (только в последнем подходе на последних повторениях могу чуть считить, но как только пришел, у меня вообще половина повторов с читингом было...). То же самое с тягой нижнего блока к поясу, гантельки по 8 на бицепс поднимаю (а было вообще 3 вначале) и т.д. Я так думаю, это неплохо (надеюсь на это...), учитывая, что занимаюсь около 3-х месяцев. Возможно, кстати, сказалось то, что когда-то я имел этих мышц много, потом все потерял почти, но мышечная память осталась типа и поэтому так быстро всё восстановилось, так сказать tohruShrug.png.

 

 

P.S. А за мысли ещё раз благодарю - приятно видеть, что кто-то думает +- так же, как и ты.

SepiaFatum

Пользователь

Регистрация: 04.09.2020

Сообщения: 8028

Рейтинг: 1501

SepiaFatum

Регистрация: 04.09.2020

Сообщения: 8028

Рейтинг: 1501

Voksi сказал(а):

Хммм, очень интересно. Не думал в таком ключе раньше. Может, и попробую действительно такую схему...

 

 

А по всему остальному - буду значит ориентироваться на индивидуальные ощущения и получаемый эффект. Про то же чередование, например, достаточно противоречивое мнение: кто-то из фитнес-блогеров утверждает, что это нужно и полезно, кто-то наоборот говорит, что полная дичь и бессмысленная трата времени.

 

 

В общем, понятно, что ничего не понятно и нужно самому попробовать в идеале, чтобы понять, работает это действительно, или нет. И не занимаются ли те, кто говорит, что работает, самовнушением tohruShrug.png.

Тут вся загвоздка в том, что я люблю в отказ, т.к. ещё довольно плохо себя чувствую в плане того, нагрузил я мышцу нормально или нет и она может ещё потянуть/поподнимать. Если без отказа, то не факт, что будет нагрузка создана достаточная для роста мышцы. Есть риск не угадать и будешь теребонькать на тренажерах просто так, только уставая, а расти ничего не будет, потому что мозг твой считает, что ты и так прекрасно справляешь с поднятием/опусканием тяжести.

 

Дальше будет про то, как я понимаю процесс роста мышц при отказе:         а вот при отказе уже 100% запуститься процесс мышечного роста, т.к. мозг явно видит, что тяжело и мышца с весом не справляется, из-за тяжелых весов мышца работает на максимально возможном пределе и немного сверх безопасного для неё предела. В результате этого микротравмы там образуются, а потом наступает суперкомпенсация, когда все эти травмы в процессе восстановления заживают и дополнительно мышечное волокно увеличивается в объеме за счёт новых миофибрилл.

 

Короче, я просто боюсь 'недобдеть" по неопытности, т.к. не слишком хорошо ещё изучил реальные возможности свои (бывает, сейчас думаю, что налегке 1-2 подхода сделаю ещё, а по итоге, еле вывожу на минимум повторений, а бывает наоборот, такое чувство, что уже не сделаю и подхода нормально, а как начну делать, так в итоге даже больше беру по весу, чем предполагал изначально и всё нормально идёт, как по маслу). Организм бывает обманчив, как оказалось, или я неправильно его сигналы воспринимаю иногда...

 

 

Поэтому я и исходил из этой логики, что лучше "перебдеть" и сделать с отказами, зато точно будешь уверен, что нагрузку дал необходимую для роста, чем "недобдеть" и сделать без отказа с перспективой потратить время зря и ничего не накачать, а ведь время, имхо, самый ценный ресурс человека и терять его впустую мне бы очень не хотелось. Но я в любом случае ценю твой ответ насчёт отказов, без приколов и прочего. У тебя по-любому опыт в культуризме больше чем у меня намного, поэтому есть повод задуматься... 

 

 

P.S.   А насчёт проходки - спасибо за идею, попробовать надо будет.

А как же трансжиры?

 

Я ещё и предысторию настрочил почти такую же, как основное сообщение. С чего всё начиналось, так сказать HAhaa.png?1616514247.

 

 

Но потом решил, что кому это интересно вообще, читать никто не будет и не стал добавлять (хотя у меня она сохранена). Я немного графоман, т.е. люблю стряпать простыни и их вычитывать по часу, редактируя в процессе...

 

Благодарю за ответ! Насчёт силовых - выросли где в 2, где в 3 раза относительно тех, что были, когда только пришел. Пример: тяга верхнего блока была 20 с трудом вначале, сейчас 45 тяну нормально (только в последнем подходе на последних повторениях могу чуть считить, но как только пришел, у меня вообще половина повторов с читингом было...). То же самое с тягой нижнего блока к поясу, гантельки по 8 на бицепс поднимаю (а было вообще 3 вначале) и т.д. Я так думаю, это неплохо (надеюсь на это...), учитывая, что занимаюсь около 3-х месяцев. Возможно, кстати, сказалось то, что когда-то я имел этих мышц много, потом все потерял почти, но мышечная память осталась типа и поэтому так быстро всё восстановилось, так сказать tohruShrug.png.

 

 

P.S. А за мысли ещё раз благодарю - приятно видеть, что кто-то думает +- так же, как и ты.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Как ты будешь просто так теребонькать, если ты постепенно нагрузку поднимаешь? ShrekWTF.png?1619500548

У тебя просто образуются травмы. Сначала организм тратит силы на реген, а потом уже апает тебя. pepearriveangry.gif?1626918314

Грузчики постоянно испытывают боль. Где их груда мышц? ShrekThinking.png?1619501239

Девятка правду говорит, есть такие исследования. Поэтому я и говорю что отказ для химиков, так как они могут х10 регениться и организм сильнее защищён. Awkward.gif?1660474166

Так ты и тратишь время впустую. Так как тебе нужно больше времени для восстановления. ShrekWTF.png?1619500548

Трансжиры и другие приколы кому-нибудь другому оставь. Образ жизни современного человека гробит здоровье сильнее чего угодно. Просто не ешь выше нормы что угодно и всё будет хорошо. Полные ограничения приводят только к срывам. PepeCoolWhat.gif?1592102751

BristleFront

Пользователь

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

BristleFront

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

img
Voksi сказал(а):

Хммм, очень интересно. Не думал в таком ключе раньше. Может, и попробую действительно такую схему...

 

 

А по всему остальному - буду значит ориентироваться на индивидуальные ощущения и получаемый эффект. Про то же чередование, например, достаточно противоречивое мнение: кто-то из фитнес-блогеров утверждает, что это нужно и полезно, кто-то наоборот говорит, что полная дичь и бессмысленная трата времени.

 

 

В общем, понятно, что ничего не понятно и нужно самому попробовать в идеале, чтобы понять, работает это действительно, или нет. И не занимаются ли те, кто говорит, что работает, самовнушением tohruShrug.png.

Тут вся загвоздка в том, что я люблю в отказ, т.к. ещё довольно плохо себя чувствую в плане того, нагрузил я мышцу нормально или нет и она может ещё потянуть/поподнимать. Если без отказа, то не факт, что будет нагрузка создана достаточная для роста мышцы. Есть риск не угадать и будешь теребонькать на тренажерах просто так, только уставая, а расти ничего не будет, потому что мозг твой считает, что ты и так прекрасно справляешь с поднятием/опусканием тяжести.

 

Дальше будет про то, как я понимаю процесс роста мышц при отказе:         а вот при отказе уже 100% запуститься процесс мышечного роста, т.к. мозг явно видит, что тяжело и мышца с весом не справляется, из-за тяжелых весов мышца работает на максимально возможном пределе и немного сверх безопасного для неё предела. В результате этого микротравмы там образуются, а потом наступает суперкомпенсация, когда все эти травмы в процессе восстановления заживают и дополнительно мышечное волокно увеличивается в объеме за счёт новых миофибрилл.

 

Короче, я просто боюсь 'недобдеть" по неопытности, т.к. не слишком хорошо ещё изучил реальные возможности свои (бывает, сейчас думаю, что налегке 1-2 подхода сделаю ещё, а по итоге, еле вывожу на минимум повторений, а бывает наоборот, такое чувство, что уже не сделаю и подхода нормально, а как начну делать, так в итоге даже больше беру по весу, чем предполагал изначально и всё нормально идёт, как по маслу). Организм бывает обманчив, как оказалось, или я неправильно его сигналы воспринимаю иногда...

 

 

Поэтому я и исходил из этой логики, что лучше "перебдеть" и сделать с отказами, зато точно будешь уверен, что нагрузку дал необходимую для роста, чем "недобдеть" и сделать без отказа с перспективой потратить время зря и ничего не накачать, а ведь время, имхо, самый ценный ресурс человека и терять его впустую мне бы очень не хотелось. Но я в любом случае ценю твой ответ насчёт отказов, без приколов и прочего. У тебя по-любому опыт в культуризме больше чем у меня намного, поэтому есть повод задуматься... 

 

 

P.S.   А насчёт проходки - спасибо за идею, попробовать надо будет.

А как же трансжиры?

 

Я ещё и предысторию настрочил почти такую же, как основное сообщение. С чего всё начиналось, так сказать HAhaa.png?1616514247.

 

 

Но потом решил, что кому это интересно вообще, читать никто не будет и не стал добавлять (хотя у меня она сохранена). Я немного графоман, т.е. люблю стряпать простыни и их вычитывать по часу, редактируя в процессе...

 

Благодарю за ответ! Насчёт силовых - выросли где в 2, где в 3 раза относительно тех, что были, когда только пришел. Пример: тяга верхнего блока была 20 с трудом вначале, сейчас 45 тяну нормально (только в последнем подходе на последних повторениях могу чуть считить, но как только пришел, у меня вообще половина повторов с читингом было...). То же самое с тягой нижнего блока к поясу, гантельки по 8 на бицепс поднимаю (а было вообще 3 вначале) и т.д. Я так думаю, это неплохо (надеюсь на это...), учитывая, что занимаюсь около 3-х месяцев. Возможно, кстати, сказалось то, что когда-то я имел этих мышц много, потом все потерял почти, но мышечная память осталась типа и поэтому так быстро всё восстановилось, так сказать tohruShrug.png.

 

 

P.S. А за мысли ещё раз благодарю - приятно видеть, что кто-то думает +- так же, как и ты.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Знаешь, я тебе ещё для оптимизации процесса могу посоветовать работать в базовых многосуставных упражнениях. А это: брусья с весом(когда без веса будешь 15+ делать) , подтягивания с весом(когда без веса будешь 10+ делать), жим лёжа, присед, армейский жим, тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги на бицепс(не гантелей, а конкретно штанги). Тебе надо максимально полностью построить мышечную базу и только через 1-2 года тренировок задумывайся о какой-то изоляции в кроссовере, махах гантелями и прочих упражнениях, где ты не можешь взять нормальный большой вес. В целом есть много теорий, которые говорят, что изоляция(под изоляцией я подразумеваю почти все упражнения в кроссовере и упражнениях, где ты какой якобы отдельный пучок мышц качаешь упражнением, в котором не можешь взять большой вес; к примеру, представь, что я на среднюю дельту могу делать тягу к подбородку условно 50 кг на 5 повторений, но на эту саму среднюю дельту я бы мог делать махи гантелями по, скажем, 15 кг(и то, не уверен, что получится). Что из этих упражнений будет эффективнее? Очевидно, что первое. Чисто к слову, сегодня в зале был с челом и он в блоке делал отведение на среднюю дельту и у него вес прям так с трудом шёл, хотя чел большой довольно. Потом я туда подошёл и никогда не делав это упражнение, начал спокойно его вес вообще без особого труда делать. Вот чисто результат, что я на плечи делаю только армейский жим и тягу к подбородку. Надеюсь, мыслю ты уловил: даже не думай о изоляции, пока не будет норм количества мышц. 

Voksi

Пользователь

Регистрация: 31.12.2018

Сообщения: 2015

Рейтинг: 193

Voksi

Регистрация: 31.12.2018

Сообщения: 2015

Рейтинг: 193

-D9- сказал(а):

Чё за груда текста. Если вопрос про отказ, то по исследованиям никакой статистически значимой разницы между отказом и безотказными подходами нет. В долгосрочной перспективе безотказные подходы лучше, т.к. позволяют быстрее восстанавливаться и чаще тренироваться, вызывая меньший стресс и накопление кортизола. Но это всё настолько незначимо, что вообще пофиг.

 

Что такое малоповторка и многоповторка? Мало и много это сколько? Я знаю только аэробную тренировку и анаэробную. Одна рекрутирует медленные мышечные волокна, другая - быстрые. Одна нацелена на гликолитическую работу, другая на митохондриальную. Если у тебя нет отдышки и пульс ниже 140, значит, скорее всего, ты занимаешься фуфлом - аэробной зарядкой на выносливость.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Спасибо большое за ответ!

 

 

Кстати, по поводу медленных и быстрых волокон: буквально сегодня поднабрал ещё информации от всяких блогеров, которые утверждают, что в большинстве групп мышц соотношение этих 2-х типов идёт в пользу быстрых мышечных волокон (2-го типа) (и только в икроножных, емнип, преобладают медленные (1-го типа)) либо же оно +- равное, т.е. 50 на 50 / 55 на 45 и т.д.. А как известно, быстрые волокна как раз-таки и растут быстрее, и имеют больший потенциал роста, чем медленные, а значит, можно сделать вывод, что практически на каждую группу мышц лучше делать мало повторений (6-10) с большим весом, т.к. быстрые волокна они сильные, но невыносливые, а значит, включаются при работе с большими весами и непродолжительное время; чем много повторений (20+) с малым весом и это будет более эффективно с точки зрения роста мышц.

 

 

Причём, под каждую группу мышц, по-умному если, надо подбирать индивидуальное кол-во повторений в зависимости от преобладания в ней какого-то из типов мышечных волокон. Если по-твоему брать, то можно сказать, что приоритет должен быть всё-таки у анаэробных тренировок с большими весами. И раз в месяц где-то можно выделять 1 неделю на многоповторку (зарядку на выносливость), чтобы напампиться, сделать фотки возле зеркала и кидать понты в инстраграме совсем на медленные мышечные волокна не забивать. И в своём видео этот тип-блогер фактически свёл всё к тому, что нужна периодизация между "силовухой" и тренировками на выносливость с приоритетом первыхFeelsWowMan.png?1592046354.

-D9- сказал(а):

Однако в разрезе твоего опыта в виде трёх месяцев тренировки, можно сказать что ты в принципе с любой методикой тренинга будешь расти. Просто потому что новички растут на всём.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ну да, я потому и собираю информацию, т.к. "эффект новичка" не будет длиться вечно и ещё месяца 2-3 и он, думаю, закончится. И если я буду косячить и заниматься "аэробной зарядкой на выносливость", то эффект будет нулевой от таких тренировок, я так прогнозирую... Поэтому и хочу разобраться более-менее и понять, что буду делать потом, по прошествии нескольких месяцев ещё. Ведь очевидно, что нужно будет корректировать трени для дальнейшего роста...

BristleFront сказал(а):

Знаешь, я тебе ещё для оптимизации процесса могу посоветовать работать в базовых многосуставных упражнениях. А это: брусья с весом(когда без веса будешь 15+ делать) , подтягивания с весом(когда без веса будешь 10+ делать), жим лёжа, присед, армейский жим, тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги на бицепс(не гантелей, а конкретно штанги). Тебе надо максимально полностью построить мышечную базу и только через 1-2 года тренировок задумывайся о какой-то изоляции в кроссовере, махах гантелями и прочих упражнениях, где ты не можешь взять нормальный большой вес. В целом есть много теорий, которые говорят, что изоляция(под изоляцией я подразумеваю почти все упражнения в кроссовере и упражнениях, где ты какой якобы отдельный пучок мышц качаешь упражнением, в котором не можешь взять большой вес; к примеру, представь, что я на среднюю дельту могу делать тягу к подбородку условно 50 кг на 5 повторений, но на эту саму среднюю дельту я бы мог делать махи гантелями по, скажем, 15 кг(и то, не уверен, что получится). Что из этих упражнений будет эффективнее? Очевидно, что первое. Чисто к слову, сегодня в зале был с челом и он в блоке делал отведение на среднюю дельту и у него вес прям так с трудом шёл, хотя чел большой довольно. Потом я туда подошёл и никогда не делав это упражнение, начал спокойно его вес вообще без особого труда делать. Вот чисто результат, что я на плечи делаю только армейский жим и тягу к подбородку. Надеюсь, мыслю ты уловил: даже не думай о изоляции, пока не будет норм количества мышц. 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я, собственно, и сам много думал о базе. Но изоляции у меня где-то 70-80% от всех упражнений roflanPominki.png?1616515180. Они и сейчас растут, силовые то бишь, но когда-то "эффект новичка" пройдёт и очень туго будет на одной изоляции. Ну как туго - всё будет расти и дальше в отдельных упражнениях изоляционных, но общей силы у тебя не будет, потому что важно качать не 1 конкретную группу мышц, а все разом, причём стараться сбалансированно их качать все, а не качать только руки и грудь, а на ноги/спину/пресс забить (ну, я думаю, понятно, к чему веду). Это приведёт к тому, что будешь мешки ворочать налегке, а приседы с этим самым мешком сделать нормально не сможешь, т.к. помрёшь из-за того, что ноги слабенькие. 

 

 

Поэтому надо, наверное, больше базы включать постепенно в тренировочный процесс...

NOOBEATER

Пользователь

Регистрация: 09.08.2022

Сообщения: 1940

Рейтинг: 825

NOOBEATER

Регистрация: 09.08.2022

Сообщения: 1940

Рейтинг: 825

зачем тебе это? просто скачай доту

-D9-

Пользователь

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24047

Рейтинг: 7896

-D9-

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24047

Рейтинг: 7896

Voksi сказал(а):

Спасибо большое за ответ!

 

 

Кстати, по поводу медленных и быстрых волокон: буквально сегодня поднабрал ещё информации от всяких блогеров, которые утверждают, что в большинстве групп мышц соотношение этих 2-х типов идёт в пользу быстрых мышечных волокон (2-го типа) (и только в икроножных, емнип, преобладают медленные (1-го типа)) либо же оно +- равное, т.е. 50 на 50 / 55 на 45 и т.д.. А как известно, быстрые волокна как раз-таки и растут быстрее, и имеют больший потенциал роста, чем медленные, а значит, можно сделать вывод, что практически на каждую группу мышц лучше делать мало повторений (6-10) с большим весом, т.к. быстрые волокна они сильные, но невыносливые, а значит, включаются при работе с большими весами и непродолжительное время; чем много повторений (20+) с малым весом и это будет более эффективно с точки зрения роста мышц.

 

Причём, под каждую группу мышц, по-умному если, надо подбирать индивидуальное кол-во повторений в зависимости от преобладания в ней какого-то из типов мышечных волокон. Если по-твоему брать, то можно сказать, что приоритет должен быть всё-таки у анаэробных тренировок с большими весами. И раз в месяц где-то можно выделять 1 неделю на многоповторку (зарядку на выносливость), чтобы напампиться, сделать фотки возле зеркала и кидать понты в инстраграме совсем на медленные мышечные волокна не забивать. И в своём видео этот тип-блогер фактически свёл всё к тому, что нужна периодизация между "силовухой" и тренировками на выносливость с приоритетом первыхFeelsWowMan.png?1592046354.

Ну да, я потому и собираю информацию, т.к. "эффект новичка" не будет длиться вечно и ещё месяца 2-3 и он, думаю, закончится. И если я буду косячить и заниматься "аэробной зарядкой на выносливость", то эффект будет нулевой от таких тренировок, я так прогнозирую... Поэтому и хочу разобраться более-менее и понять, что буду делать потом, по прошествии нескольких месяцев ещё. Ведь очевидно, что нужно будет корректировать трени для дальнейшего роста...

Я, собственно, и сам много думал о базе. Но изоляции у меня где-то 70-80% от всех упражнений roflanPominki.png?1616515180. Они и сейчас растут, силовые то бишь, но когда-то "эффект новичка" пройдёт и очень туго будет на одной изоляции. Ну как туго - всё будет расти и дальше в отдельных упражнениях изоляционных, но общей силы у тебя не будет, потому что важно качать не 1 конкретную группу мышц, а все разом, причём стараться сбалансированно их качать все, а не качать только руки и грудь, а на ноги/спину/пресс забить (ну, я думаю, понятно, к чему веду). Это приведёт к тому, что будешь мешки ворочать налегке, а приседы с этим самым мешком сделать нормально не сможешь, т.к. помрёшь из-за того, что ноги слабенькие. 

 

 

Поэтому надо, наверное, больше базы включать постепенно в тренировочный процесс...

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я не могу это всё читать, я в теме ответил только потому что вопрос был выделен жирным. Могу сказать только что дедушка Селуянов написал много всяких умных бредней и адепты в него люто бешено веруют, но что-то дедушка ни одного митера олимпию за свою жизнь так и не подготовил.

Miyao

Пользователь

Регистрация: 28.05.2017

Сообщения: 22984

Рейтинг: 7188

Нарушения: 30

Miyao

Регистрация: 28.05.2017

Сообщения: 22984

Рейтинг: 7188

Нарушения: 30

Voksi сказал(а):

Спасибо большое за ответ!

 

 

Кстати, по поводу медленных и быстрых волокон: буквально сегодня поднабрал ещё информации от всяких блогеров, которые утверждают, что в большинстве групп мышц соотношение этих 2-х типов идёт в пользу быстрых мышечных волокон (2-го типа) (и только в икроножных, емнип, преобладают медленные (1-го типа)) либо же оно +- равное, т.е. 50 на 50 / 55 на 45 и т.д.. А как известно, быстрые волокна как раз-таки и растут быстрее, и имеют больший потенциал роста, чем медленные, а значит, можно сделать вывод, что практически на каждую группу мышц лучше делать мало повторений (6-10) с большим весом, т.к. быстрые волокна они сильные, но невыносливые, а значит, включаются при работе с большими весами и непродолжительное время; чем много повторений (20+) с малым весом и это будет более эффективно с точки зрения роста мышц.

 

Причём, под каждую группу мышц, по-умному если, надо подбирать индивидуальное кол-во повторений в зависимости от преобладания в ней какого-то из типов мышечных волокон. Если по-твоему брать, то можно сказать, что приоритет должен быть всё-таки у анаэробных тренировок с большими весами. И раз в месяц где-то можно выделять 1 неделю на многоповторку (зарядку на выносливость), чтобы напампиться, сделать фотки возле зеркала и кидать понты в инстраграме совсем на медленные мышечные волокна не забивать. И в своём видео этот тип-блогер фактически свёл всё к тому, что нужна периодизация между "силовухой" и тренировками на выносливость с приоритетом первыхFeelsWowMan.png?1592046354.

Ну да, я потому и собираю информацию, т.к. "эффект новичка" не будет длиться вечно и ещё месяца 2-3 и он, думаю, закончится. И если я буду косячить и заниматься "аэробной зарядкой на выносливость", то эффект будет нулевой от таких тренировок, я так прогнозирую... Поэтому и хочу разобраться более-менее и понять, что буду делать потом, по прошествии нескольких месяцев ещё. Ведь очевидно, что нужно будет корректировать трени для дальнейшего роста...

Я, собственно, и сам много думал о базе. Но изоляции у меня где-то 70-80% от всех упражнений roflanPominki.png?1616515180. Они и сейчас растут, силовые то бишь, но когда-то "эффект новичка" пройдёт и очень туго будет на одной изоляции. Ну как туго - всё будет расти и дальше в отдельных упражнениях изоляционных, но общей силы у тебя не будет, потому что важно качать не 1 конкретную группу мышц, а все разом, причём стараться сбалансированно их качать все, а не качать только руки и грудь, а на ноги/спину/пресс забить (ну, я думаю, понятно, к чему веду). Это приведёт к тому, что будешь мешки ворочать налегке, а приседы с этим самым мешком сделать нормально не сможешь, т.к. помрёшь из-за того, что ноги слабенькие. 

 

 

Поэтому надо, наверное, больше базы включать постепенно в тренировочный процесс...

Нажмите, чтобы раскрыть...

зачем ты эти стены текста пишешь

смотри видео, там все бывалые, делай так же

BristleFront

Пользователь

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

BristleFront

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

img
Voksi сказал(а):

Спасибо большое за ответ!

 

 

Кстати, по поводу медленных и быстрых волокон: буквально сегодня поднабрал ещё информации от всяких блогеров, которые утверждают, что в большинстве групп мышц соотношение этих 2-х типов идёт в пользу быстрых мышечных волокон (2-го типа) (и только в икроножных, емнип, преобладают медленные (1-го типа)) либо же оно +- равное, т.е. 50 на 50 / 55 на 45 и т.д.. А как известно, быстрые волокна как раз-таки и растут быстрее, и имеют больший потенциал роста, чем медленные, а значит, можно сделать вывод, что практически на каждую группу мышц лучше делать мало повторений (6-10) с большим весом, т.к. быстрые волокна они сильные, но невыносливые, а значит, включаются при работе с большими весами и непродолжительное время; чем много повторений (20+) с малым весом и это будет более эффективно с точки зрения роста мышц.

 

Причём, под каждую группу мышц, по-умному если, надо подбирать индивидуальное кол-во повторений в зависимости от преобладания в ней какого-то из типов мышечных волокон. Если по-твоему брать, то можно сказать, что приоритет должен быть всё-таки у анаэробных тренировок с большими весами. И раз в месяц где-то можно выделять 1 неделю на многоповторку (зарядку на выносливость), чтобы напампиться, сделать фотки возле зеркала и кидать понты в инстраграме совсем на медленные мышечные волокна не забивать. И в своём видео этот тип-блогер фактически свёл всё к тому, что нужна периодизация между "силовухой" и тренировками на выносливость с приоритетом первыхFeelsWowMan.png?1592046354.

Ну да, я потому и собираю информацию, т.к. "эффект новичка" не будет длиться вечно и ещё месяца 2-3 и он, думаю, закончится. И если я буду косячить и заниматься "аэробной зарядкой на выносливость", то эффект будет нулевой от таких тренировок, я так прогнозирую... Поэтому и хочу разобраться более-менее и понять, что буду делать потом, по прошествии нескольких месяцев ещё. Ведь очевидно, что нужно будет корректировать трени для дальнейшего роста...

Я, собственно, и сам много думал о базе. Но изоляции у меня где-то 70-80% от всех упражнений roflanPominki.png?1616515180. Они и сейчас растут, силовые то бишь, но когда-то "эффект новичка" пройдёт и очень туго будет на одной изоляции. Ну как туго - всё будет расти и дальше в отдельных упражнениях изоляционных, но общей силы у тебя не будет, потому что важно качать не 1 конкретную группу мышц, а все разом, причём стараться сбалансированно их качать все, а не качать только руки и грудь, а на ноги/спину/пресс забить (ну, я думаю, понятно, к чему веду). Это приведёт к тому, что будешь мешки ворочать налегке, а приседы с этим самым мешком сделать нормально не сможешь, т.к. помрёшь из-за того, что ноги слабенькие. 

 

 

Поэтому надо, наверное, больше базы включать постепенно в тренировочный процесс...

Нажмите, чтобы раскрыть...

Перестанут расти даже в изоляционных в итоге, если не считать ростом +1 кг в упражнении за год тренировок. Даже вот рассмотри подъём штанги на бицепс и подъём гантелей. В первом у тебя работает и бицепс, и предплечье, и даже брахиалис и упражнение хоть и изоляция, но всë-таки задействует оно прилично мышц и нагрузку хорошую даёт. А гантельки только бицепс условно задействуют или предплечье, если делать молотки...поэтому бывает чуваки качают одними гантелями, а когда со штангой берут +-тот же самый вес, то не могут ничего сделать, так как мышцы стабилизаторы отсутствуют...

Поэтому максимальная концентрация на базовых упражнениях должна быть. Если ты не мезоморфного сложения и не пользуешься фармой, то и вообще забудь про всю изоляцию. Для твоего бицепса нет ничего лучше, чем подтягиваний и подъёма штанги, и никакие гантели там стоя, на скамейки, концентрированные подъемы или кроссоверы, не сравнятся с этими 2мя золотыми упражнениями. 

Ноги - тоже, одного приседа с головой хватает для прокачки ног. В тренажёре разве что можешь сгибания иногда делать для бедëр, хотя если приседать тазом в пол, то и это не надо будет

Пивчик666

Пользователь

Регистрация: 07.05.2019

Сообщения: 808

Рейтинг: 336

Пивчик666

Регистрация: 07.05.2019

Сообщения: 808

Рейтинг: 336

BristleFront сказал(а):

Перестанут расти даже в изоляционных в итоге, если не считать ростом +1 кг в упражнении за год тренировок. Даже вот рассмотри подъём штанги на бицепс и подъём гантелей. В первом у тебя работает и бицепс, и предплечье, и даже брахиалис и упражнение хоть и изоляция, но всë-таки задействует оно прилично мышц и нагрузку хорошую даёт. А гантельки только бицепс условно задействуют или предплечье, если делать молотки...поэтому бывает чуваки качают одними гантелями, а когда со штангой берут +-тот же самый вес, то не могут ничего сделать, так как мышцы стабилизаторы отсутствуют...

Поэтому максимальная концентрация на базовых упражнениях должна быть. Если ты не мезоморфного сложения и не пользуешься фармой, то и вообще забудь про всю изоляцию. Для твоего бицепса нет ничего лучше, чем подтягиваний и подъёма штанги, и никакие гантели там стоя, на скамейки, концентрированные подъемы или кроссоверы, не сравнятся с этими 2мя золотыми упражнениями. 

Ноги - тоже, одного приседа с головой хватает для прокачки ног. В тренажёре разве что можешь сгибания иногда делать для бедëр, хотя если приседать тазом в пол, то и это не надо будет

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ты в соседней теме спрашиваешь как накачаться на ибутаморене за 2к, а тут советы уже раздаешь, ну ты блин кочка а

 

 

Miyao

Пользователь

Регистрация: 28.05.2017

Сообщения: 22984

Рейтинг: 7188

Нарушения: 30

Miyao

Регистрация: 28.05.2017

Сообщения: 22984

Рейтинг: 7188

Нарушения: 30

Пивчик666 сказал(а):

Ты в соседней теме спрашиваешь как накачаться на ибутаморене за 2к, а тут советы уже раздаешь, ну ты блин кочка а

 

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

преисполнился просто, бывает

BristleFront

Пользователь

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

BristleFront

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

img
Пивчик666 сказал(а):

Ты в соседней теме спрашиваешь как накачаться на ибутаморене за 2к, а тут советы уже раздаешь, ну ты блин кочка а

 

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Так а в чем проблема? У меня вполне хорошие силовые, учитывая время занятий. Ибутаморен это ведь не анаболик и на тест не влияет никак. Да и взял я его из-за болевых отношений в грудной, хочу связки похилить

Voksi

Пользователь

Регистрация: 31.12.2018

Сообщения: 2015

Рейтинг: 193

Voksi

Регистрация: 31.12.2018

Сообщения: 2015

Рейтинг: 193

-D9- сказал(а):

Я не могу это всё читать, я в теме ответил только потому что вопрос был выделен жирным. Могу сказать только что дедушка Селуянов написал много всяких умных бредней и адепты в него люто бешено веруют, но что-то дедушка ни одного митера олимпию за свою жизнь так и не подготовил.

Нажмите, чтобы раскрыть...

  То был не Селуянов, конечно, я его не слушаю. Если выжимку из того видео дать - то на каждую группу мышц надо подбирать свое кол-во повторов и периодизация нужна между кол-вом повторов.

 

 
Miyao сказал(а):

зачем ты эти стены текста пишешь

смотри видео, там все бывалые, делай так же

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я пока на тот свет не спешу, чтобы повторять подобное. Спину гробить не хочу...

BristleFront сказал(а):

Даже вот рассмотри подъём штанги на бицепс и подъём гантелей. В первом у тебя работает и бицепс, и предплечье, и даже брахиалис и упражнение хоть и изоляция, но всë-таки задействует оно прилично мышц и нагрузку хорошую даёт.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Так подожди, я чего-то не понимаю, но ведь даже по твоим словам выходит, что подъем штанги на бицепс - это как раз-таки базовое упражнение, т.к. задействует не 1 группу мышц, а бицепсы + предплечья. По крайней мере, судя по этой картинке - так точно база. Podem.jpg

BristleFront сказал(а):

Перестанут расти даже в изоляционных в итоге, если не считать ростом +1 кг в упражнении за год тренировок. Даже вот рассмотри подъём штанги на бицепс и подъём гантелей. В первом у тебя работает и бицепс, и предплечье, и даже брахиалис и упражнение хоть и изоляция, но всë-таки задействует оно прилично мышц и нагрузку хорошую даёт. А гантельки только бицепс условно задействуют или предплечье, если делать молотки...поэтому бывает чуваки качают одними гантелями, а когда со штангой берут +-тот же самый вес, то не могут ничего сделать, так как мышцы стабилизаторы отсутствуют...

Поэтому максимальная концентрация на базовых упражнениях должна быть. Если ты не мезоморфного сложения и не пользуешься фармой, то и вообще забудь про всю изоляцию. Для твоего бицепса нет ничего лучше, чем подтягиваний и подъёма штанги, и никакие гантели там стоя, на скамейки, концентрированные подъемы или кроссоверы, не сравнятся с этими 2мя золотыми упражнениями. 

Ноги - тоже, одного приседа с головой хватает для прокачки ног. В тренажёре разве что можешь сгибания иногда делать для бедëр, хотя если приседать тазом в пол, то и это не надо будет

Нажмите, чтобы раскрыть...

В целом, я понял посыл. Буду постепенно переходить на преимущественно базу.

 

 

Сейчас я на фулл-бади треню, в целом делаю 8-10 упражнений на всё по 3-4 подхода каждое на тренировке с минимальным отдыхом и кол-вом отказных подходов (1-2 за упражнение). Сейчас расту потому что даже это является стрессом для организма, который тренировки видел последний раз очень давно. Я в целом информацию поднакопил за последние дни в интернете насчёт некоторых аспектов и более-менее сформировал свой план, на момент, когда роста не будет/почти не будет. Если интересно, внизу почитай (буду признателен за отзыв о нём).

 

 

План на тот момент, как перестану расти:

BristleFront

Пользователь

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

BristleFront

Регистрация: 09.03.2019

Сообщения: 1501

Рейтинг: 1636

img
Voksi сказал(а):

  То был не Селуянов, конечно, я его не слушаю. Если выжимку из того видео дать - то на каждую группу мышц надо подбирать свое кол-во повторов и периодизация нужна между кол-вом повторов.

 

Я пока на тот свет не спешу, чтобы повторять подобное. Спину гробить не хочу...

Так подожди, я чего-то не понимаю, но ведь даже по твоим словам выходит, что подъем штанги на бицепс - это как раз-таки базовое упражнение, т.к. задействует не 1 группу мышц, а бицепсы + предплечья. По крайней мере, судя по этой картинке - так точно база. Podem.jpg

В целом, я понял посыл. Буду постепенно переходить на преимущественно базу.

 

 

Сейчас я на фулл-бади треню, в целом делаю 8-10 упражнений на всё по 3-4 подхода каждое на тренировке с минимальным отдыхом и кол-вом отказных подходов (1-2 за упражнение). Сейчас расту потому что даже это является стрессом для организма, который тренировки видел последний раз очень давно. Я в целом информацию поднакопил за последние дни в интернете насчёт некоторых аспектов и более-менее сформировал свой план, на момент, когда роста не будет/почти не будет. Если интересно, внизу почитай (буду признателен за отзыв о нём).

 

План на тот момент, как перестану расти:
Нажмите, чтобы раскрыть...

База - это от процентов так 30 твоего тела. А тут только мелкие мышцы(ну бицепс и предплечья - это буквально малыши относительно тех же спины или ног). Подъем штанги - это такая не совсем жёсткая изоляция, но всё же изоляция. 

Кстати, какой смысл делать с минимальным отдыхом? Давай мышцам полностью восстановиться, чтобы во-первых, не перегружать организм, а во-вторых, ну больше сделаешь объём - больше мышца вырастет. Отдых между подходами может быть долгим, особенно если не торопишься никуда, так сделай и сиди отдыхай. Я между подходами в жиме лёжа отдыхаю по 3-5 минут вообще. 

Малоповторка - это 3-7 для базы и 4-8 для изоляции в моём понимании, так что не скажу, что 6-10 это жёсткая малоповторка. 

План нормальный, дефолтный, но не упирайся в какое-то конкретное время отдыха, особенно после отказного подхода. После отказного подхода в том же приседе тебе просто восстановиться надо минут 5 минимум

Ulifrick

Пользователь

Регистрация: 13.10.2013

Сообщения: 6994

Рейтинг: 2901

Ulifrick

Регистрация: 13.10.2013

Сообщения: 6994

Рейтинг: 2901

Voksi сказал(а):

Так подожди, я чего-то не понимаю, но ведь даже по твоим словам выходит, что подъем штанги на бицепс - это как раз-таки базовое упражнение, т.к. задействует не 1 группу мышц, а бицепсы + предплечья. По крайней мере, судя по этой картинке - так точно база.

Нажмите, чтобы раскрыть...

"База" это условное обзначение, больше жаргонное. Более правильнее говорить "односуставное" и "многосуставное" 

Kemoin

Пользователь

Регистрация: 14.11.2019

Сообщения: 13227

Рейтинг: 8336

Kemoin

Регистрация: 14.11.2019

Сообщения: 13227

Рейтинг: 8336

Voksi сказал(а):

наладил режим сна (по 9-10 часов сплю)

Нажмите, чтобы раскрыть...

дальше можно не читать

я хз где написано, что 10 часов сна - полезно