Всем спортсменам доброго времени суток!
Уже 2.5 месяца хожу в местную качалку и пытаюсь набирать массу по науке, как это задумано: наладил режим сна (по 9-10 часов сплю) достаточный, по питанию: БЖУ просчитал, веду подсчёт всего, что ем + минимизировал всё вредное (имею ввиду, сахар, мука пшеничная и прочая вредная еда; слава Богу - не пью (только на праздники немного), не курю), стараюсь не стрессовать из-за учёбы/жизни в целом, ну словом, по-умному решил набирать, как качки завещали. Анализов всяких не делал, т.к. не вижу в них смысла никакого - я ещё не дед, чтобы у меня с ними были какие-то там проблемы, мне 18 с копейками лет сейчас, по утрам стоит, желание подушить питона регулярное, жира не сильно много (+- 15%, мб чуть больше, но не критично), рост силы от тренировок идёт потихоньку, так что с тестом, я уверен, точно всё в порядке. Насчёт уровня белка - хз, но я думаю, там должно быть всё хорошо.
Ну, а остальное меня не интересует вообще.
Треню в удовольствие 3-4 раза в неделю, по самочувствию; за весами сильно не гонюсь (повышаю, конечно, периодически, но не так, что каждую тренировку по +10 кг навешиваю дополнительно), не халтурю, но и сотку пока жать не бегу. В целом, я понимаю, что сейчас косячу где-то 100%, но с опытом, я думаю, ошибок будет всё меньше и меньше. Результаты обнадёживают: по крайней мере, силовые выросли заметно, по сравнению с тем, когда только в зал пришел дрищём. Начинал я где-то при весе в 57.5-58 кг (при росте метр восемьдесят с чем-то, точно не помню...), за почти 3 месяца набрал около 10 кг (последние килограмм 6 набрал за прошедшие 3 недели. Много сала лишнего, я понимаю, но праздники, все дела + у меня ещё и Д.Р был недавно... Короче, просушу потом, благо, опыт есть...) и сейчас выгляжу намного лучше, чем до зала.
В чём, собственно, вопрос: сейчас так веса рабочие подбираю, чтобы последний (а иногда и предпоследний тоже) подход был отказным, когда уже еле-еле тяну/поднимаю, с читингом на последних повторениях, и ещё немного и откинусь. Правильно ли это с точки зрения эффективности тренинга или нужно так подбирать вес, чтобы каждый подход был отказным?
Была мысль просто увеличить время отдыха между подходами и пытаться за счёт этого максимум тянуть каждый раз, чтобы сдыхать на каждом подходе. Сейчас у меня где-то 1-1.5 (иногда и 2) минуты отдыха между подходами (смотрю по самочувствию) в зависимости от сложности упражнения, думаю, может попробовать схему, чтобы был отдых длительный по 2-3 минуты, зато всё время до отказа работать?Что-то типа затянутого недо-дропсета с полноценным отдыхом между подходами, когда навесил 70 кг - сделал подход 13-16 повторений - поймал отказ, отдохнул, потом дропнул до 60, опять тоже самое до отказа, отдохнул, скинул на 50 и опять подход в отказ и так далее в зависимости от кол-ва подходов.
Это в целом имеет свою логику, только я боюсь, что таким образом ты сделаешь 2-3 упражнения, а потом просто мышцы твои умрут и ты уже ничего потянуть не сможешь, т.к. сильно большая усталость будет и в итоге ты половину тренировки будешь помирать, а на другую половину просто сил уже не хватит и организм пошлёт тебя с твоими заявками. И не сильно ли "жестко" будет для мышц, если каждый раз их грузить на максимум, они восстанавливаться успевать будут через 1.5-2.5 дня после такой трени?
P.S. По ощущениям личным, я и после тренировок обычных, которые я сейчас делаю, выхожу из зала усталым (но не убитым, просто усталость средней степени, как после хорошей трени обычно бывает) и с болью в руках (да, я в курсе, что это вообще не показатель мышечного роста и гипертрофии последующей, но мне лично так спокойнее и душа радуется - значит, хорошо нагрузил мышцу!), которая, правда, быстро проходит: минут через 5-7 уже ничего не чувствую, кроме забитости рук). Так тогда, стало быть, оно мне не надо или как?
В общем, нужен совет опытных качков: что думаете на этот счёт? Сколько отказных подходов в одном упражнении делаете и какое кол-во считаете оптимальным?
P.P.S. Заодно, подскажите насчёт чередований малоповторки и многоповторки: нужно ли это вообще, какой итоговый выхлоп по сравнению с постоянными тренировками по одной схеме? Насколько я понял этот момент, чередование рекомендуют не для более эффективного прогресса в объеме/силе мышц, а для того, чтобы пробивать плато в силовых, когда мышцы адаптировались к однотипным нагрузкам постоянным и их нужно "удивлять" чем-нибудь, т.е. дать им нестандартный вид нагрузки и тогда отклик мышечный возобновиться в ответ на эту нагрузку. Ну так у меня ещё прогресс идёт и плато никакого нету, есть ли мне сейчас, после 3-х месяцев тренинга переходить на малоповторку с бОльшими весами на 6-10 повторов, если я и так прогрессирую в весах и объеме и многоповторка меня не напрягает? А если да, то стоит ли оно того, т.е. какой величины будет эффект?
Voksi сказал(а):↑В чём, собственно, вопрос: сейчас так веса рабочие подбираю, чтобы последний (а иногда и предпоследний тоже) подход был отказным, когда уже еле-еле тяну/поднимаю, с читингом на последних повторениях, и ещё немного и откинусь. Правильно ли это с точки зрения эффективности тренинга или нужно так подбирать вес, чтобы каждый подход был отказным?
Нажмите, чтобы раскрыть...делать все подходы отказными необязательно
Voksi сказал(а):↑Это в целом имеет свою логику, только я боюсь, что таким образом ты сделаешь 2-3 упражнения, а потом просто мышцы твои умрут и ты уже ничего потянуть не сможешь, т.к. сильно большая усталость будет и в итоге ты половину тренировки будешь помирать, а на другую половину просто сил уже не хватит и организм пошлёт тебя с твоими заявками.
Нажмите, чтобы раскрыть...если ты сделаешь 2-3 упражнения и не сможешь больше, значит пора заканчивать тренироваться, в этом ничего плохого или страшного нет
Voksi сказал(а):↑И не сильно ли "жестко" будет для мышц, если каждый раз их грузить на максимум, они восстанавливаться успевать будут через 1.5-2.5 дня после такой трени?
Нажмите, чтобы раскрыть...это уже индивидуально
Voksi сказал(а):↑Сколько отказных подходов в одном упражнении делаете и какое кол-во считаете оптимальным?
Нажмите, чтобы раскрыть...зависит от упражнения
от 2 до 5 вполне хорошее кол-во
Voksi сказал(а):↑P.P.S. Заодно, подскажите насчёт чередований малоповторки и многоповторки: нужно ли это вообще, какой итоговый выхлоп по сравнению с постоянными тренировками по одной схеме? Насколько я понял этот момент, чередование рекомендуют не для более эффективного прогресса в объеме/силе мышц, а для того, чтобы пробивать плато в силовых, когда мышцы адаптировались к однотипным нагрузкам постоянным и их нужно "удивлять" чем-нибудь, т.е. дать им нестандартный вид нагрузки и тогда отклик мышечный возобновиться в ответ на эту нагрузку. Ну так у меня ещё прогресс идёт и плато никакого нету, есть ли мне сейчас, после 3-х месяцев тренинга переходить на малоповторку с бОльшими весами на 6-10 повторов, если я и так прогрессирую в весах и объеме и многоповторка меня не напрягает? А если да, то стоит ли оно того, т.е. какой величины будет эффект?
Нажмите, чтобы раскрыть...по моему мнению бред. миф со времен арнольда. удивлять никого и ничем не надо, толку будет 0
Voksi сказал(а):↑Всем спортсменам доброго времени суток!
Уже 2.5 месяца хожу в местную качалку и пытаюсь набирать массу по науке, как это задумано: наладил режим сна (по 9-10 часов сплю) достаточный, по питанию: БЖУ просчитал, веду подсчёт всего, что ем + минимизировал всё вредное (имею ввиду, сахар, мука пшеничная и прочая вредная еда; слава Богу - не пью (только на праздники немного), не курю), стараюсь не стрессовать из-за учёбы/жизни в целом, ну словом, по-умному решил набирать, как качки завещали. Анализов всяких не делал, т.к. не вижу в них смысла никакого - я ещё не дед, чтобы у меня с ними были какие-то там проблемы, мне 18 с копейками лет сейчас, по утрам стоит, желание подушить питона регулярное, жира не сильно много (+- 15%, мб чуть больше, но не критично), рост силы от тренировок идёт потихоньку, так что с тестом, я уверен, точно всё в порядке. Насчёт уровня белка - хз, но я думаю, там должно быть всё хорошо.
Ну, а остальное меня не интересует вообще.
Треню в удовольствие 3-4 раза в неделю, по самочувствию; за весами сильно не гонюсь (повышаю, конечно, периодически, но не так, что каждую тренировку по +10 кг навешиваю дополнительно), не халтурю, но и сотку пока жать не бегу. В целом, я понимаю, что сейчас косячу где-то 100%, но с опытом, я думаю, ошибок будет всё меньше и меньше. Результаты обнадёживают: по крайней мере, силовые выросли заметно, по сравнению с тем, когда только в зал пришел дрищём. Начинал я где-то при весе в 57.5-58 кг (при росте метр восемьдесят с чем-то, точно не помню...), за почти 3 месяца набрал около 10 кг (последние килограмм 6 набрал за прошедшие 3 недели. Много сала лишнего, я понимаю, но праздники, все дела + у меня ещё и Д.Р был недавно... Короче, просушу потом, благо, опыт есть...) и сейчас выгляжу намного лучше, чем до зала.
В чём, собственно, вопрос: сейчас так веса рабочие подбираю, чтобы последний (а иногда и предпоследний тоже) подход был отказным, когда уже еле-еле тяну/поднимаю, с читингом на последних повторениях, и ещё немного и откинусь. Правильно ли это с точки зрения эффективности тренинга или нужно так подбирать вес, чтобы каждый подход был отказным?
Была мысль просто увеличить время отдыха между подходами и пытаться за счёт этого максимум тянуть каждый раз, чтобы сдыхать на каждом подходе. Сейчас у меня где-то 1-1.5 (иногда и 2) минуты отдыха между подходами (смотрю по самочувствию) в зависимости от сложности упражнения, думаю, может попробовать схему, чтобы был отдых длительный по 2-3 минуты, зато всё время до отказа работать?Что-то типа затянутого недо-дропсета с полноценным отдыхом между подходами, когда навесил 70 кг - сделал подход 13-16 повторений - поймал отказ, отдохнул, потом дропнул до 60, опять тоже самое до отказа, отдохнул, скинул на 50 и опять подход в отказ и так далее в зависимости от кол-ва подходов.
Это в целом имеет свою логику, только я боюсь, что таким образом ты сделаешь 2-3 упражнения, а потом просто мышцы твои умрут и ты уже ничего потянуть не сможешь, т.к. сильно большая усталость будет и в итоге ты половину тренировки будешь помирать, а на другую половину просто сил уже не хватит и организм пошлёт тебя с твоими заявками. И не сильно ли "жестко" будет для мышц, если каждый раз их грузить на максимум, они восстанавливаться успевать будут через 1.5-2.5 дня после такой трени?
P.S. По ощущениям личным, я и после тренировок обычных, которые я сейчас делаю, выхожу из зала усталым (но не убитым, просто усталость средней степени, как после хорошей трени обычно бывает) и с болью в руках (да, я в курсе, что это вообще не показатель мышечного роста и гипертрофии последующей, но мне лично так спокойнее и душа радуется - значит, хорошо нагрузил мышцу!), которая, правда, быстро проходит: минут через 5-7 уже ничего не чувствую, кроме забитости рук). Так тогда, стало быть, оно мне не надо или как?
В общем, нужен совет опытных качков: что думаете на этот счёт? Сколько отказных подходов в одном упражнении делаете и какое кол-во считаете оптимальным?
P.P.S. Заодно, подскажите насчёт чередований малоповторки и многоповторки: нужно ли это вообще, какой итоговый выхлоп по сравнению с постоянными тренировками по одной схеме? Насколько я понял этот момент, чередование рекомендуют не для более эффективного прогресса в объеме/силе мышц, а для того, чтобы пробивать плато в силовых, когда мышцы адаптировались к однотипным нагрузкам постоянным и их нужно "удивлять" чем-нибудь, т.е. дать им нестандартный вид нагрузки и тогда отклик мышечный возобновиться в ответ на эту нагрузку. Ну так у меня ещё прогресс идёт и плато никакого нету, есть ли мне сейчас, после 3-х месяцев тренинга переходить на малоповторку с бОльшими весами на 6-10 повторов, если я и так прогрессирую в весах и объеме и многоповторка меня не напрягает? А если да, то стоит ли оно того, т.е. какой величины будет эффект?
Нажмите, чтобы раскрыть...Если у тебя есть боль в руках значит ты разрушил мышцы=>дольшее восстановление.
Отказ для химиков, ты просто насилуешь свои мышцы/цнс. Хочешь отказ чувствовать, делай проходку раз в месяц.
У новичка всегда будет бешеный рост, что ты там не делай.
Периодизация нужна для разгрузки организма.
Вредной еды почти нет, сахар есть нормально.
Чувак, чё-то ты всё как-то сильно в кучу слил, но я вроде прочитал и понял, что пока у тебя очень неплохо рост идёт и силовых, и массы. В общем, пока у тебя есть ощутимый прогресс - тренируйся в таком режиме, зачем изобретать велосипед? Всякие программы тренировок особые имеет смысл искать, когда ты в потолок упёрся, и дальше рост не идёт. Пока у тебя ещё действует фактор новичка, то ты не поймёшь, что тебе лучше. Когда станешь уже таким продвинутым атлетом, то уже смотри по ощущениям: где добавить объема тренировки, где убрать, какой режим работы на тебя лучше работает(может быть, твой организм хорошо откликается на отказную малоповторку 3-7 повторений, а может, отказ(особенно частый, так как по моему мнению, хоть в какой-то степени быть он должен) лично тебе вообще не подходит, а вот на 12-15 повторениях неотказных всё пойдёт;а может, вообще тебе надо всегда работать по периодизации как в лифтерских программах) - короче, идею ты понял. Можно смотреть сотни фитнес-блогеров, которые пиарят какие-то программы, какие-то убеждения свои двигают и всё такое, но я понял такую вещь, что надо смотреть на свои ощущения, ибо все мы индивидуальны и что отлично работает на одном может вообще не работать на другом
BristleFront сказал(а):↑Чувак, чё-то ты всё как-то сильно в кучу слил, но я вроде прочитал и понял, что пока у тебя очень неплохо рост идёт и силовых, и массы. В общем, пока у тебя есть ощутимый прогресс - тренируйся в таком режиме, зачем изобретать велосипед? Всякие программы тренировок особые имеет смысл искать, когда ты в потолок упёрся, и дальше рост не идёт. Пока у тебя ещё действует фактор новичка, то ты не поймёшь, что тебе лучше. Когда станешь уже таким продвинутым атлетом, то уже смотри по ощущениям: где добавить объема тренировки, где убрать, какой режим работы на тебя лучше работает(может быть, твой организм хорошо откликается на отказную малоповторку 3-7 повторений, а может, отказ(особенно частый, так как по моему мнению, хоть в какой-то степени быть он должен) лично тебе вообще не подходит, а вот на 12-15 повторениях неотказных всё пойдёт;а может, вообще тебе надо всегда работать по периодизации как в лифтерских программах) - короче, идею ты понял. Можно смотреть сотни фитнес-блогеров, которые пиарят какие-то программы, какие-то убеждения свои двигают и всё такое, но я понял такую вещь, что надо смотреть на свои ощущения, ибо все мы индивидуальны и что отлично работает на одном может вообще не работать на другом
Нажмите, чтобы раскрыть...Че ты восстановил себе грудную?
Ulifrick сказал(а):↑Че ты восстановил себе грудную?
Нажмите, чтобы раскрыть...Я не знаю, в ней до сих пор больные ощущения есть, но это особо не мешает на тренировках(почти). Это не совсем, где грудь расположена, а под подмышкой(но там вроде крепление грудной, так что поэтому так говорю). Вообще как-то в последнее время и по силовым вроде рост хороший есть, но я как-то неслабо уставать стал, поэтому в планах поделить спину и бицепс на 2 дня. Я так 1 раз сделал и мне очень понравилось. А то мне в целом не нравится, что бицепс забивается после подтягиваний и тяги к поясу.
BristleFront сказал(а):↑Я не знаю, в ней до сих пор больные ощущения есть, но это особо не мешает на тренировках(почти). Это не совсем, где грудь расположена, а под подмышкой(но там вроде крепление грудной, так что поэтому так говорю). Вообще как-то в последнее время и по силовым вроде рост хороший есть, но я как-то неслабо уставать стал, поэтому в планах поделить спину и бицепс на 2 дня. Я так 1 раз сделал и мне очень понравилось. А то мне в целом не нравится, что бицепс забивается после подтягиваний и тяги к поясу.
Нажмите, чтобы раскрыть...Че по врачам, не пойдешь пока не оторвется? Или планируешь?
СпойлерТебя не должен волновать отказ.
Тебя должен волновать твой план и твои цели.
Если ты пишешь что решил грамотно качаться, то ты должен разделить все свое тренировочное время на периоды (всего их 3)
Чередуй силовой (3-5 повторений) с массонаборным (6-8, иногда 10) (все эти циферки индивидуальны) примерно в соотношении 1к3.
И дальше самое интересное в каче(билдинге). Ты должен выбрать себе время, в которое ты воткнешь третий период - период пампа.
У профессионалов их как правило 4. Соревнования по стране проводятся каждый квартал (лето, осень, зима, весна). У любителей их как правило 2, иногда 1. Полюбому это лето и зачастую отпуск в холодное время года, когда ты уезжаешь туда, где будешь ходить в футболочке. Причем период пампа нужно начинать заранее до выбранной даты. К этой дате ты должен подойти на пике памповых тренек.
Тоесть: допустим, ты начинаешь готовиться к лету, к 1 июня. На данный момент у тебя всего 2 стиля тренировок. Силовой и массонаборный. Примерно в апреле - мае, ты переходишь на памповый режим. Так как это "новый" для организма режим, ты начинаешь грубо говоря с нуля, и начинаешь постепенно в нем прогрессировать. Но в старых режимах, ты начинаешь регрессировать. Тоесть ты вроде и сильнее становишся, но нет, ты становишься вынослевее. Те веса которые ты брал до перехода на режим пампа и то кол-во подходов с повторениями ты уже не сделаешь. Но оно нам и не нужно.
Раздели период пампа еще на 4 части. В последней трети или четверти начинай сушку.
Как подключишь сушку, все силовые в пампе начнут падать. Но вместе с тем ты начнешь приобретать просто бомбовую форму.
Все, собственно говоря. Так мы подошли к твоим личным соревнованиям на которых ты выставляешь топовую форму (билдерскую, не силовую), ходишь в шортиках, с икорками, квадрами, попкой и маечке с бицулей, трицулей, спиной и сисечками по улице, смотришь на телочек так, как будто тебе надо миллион заплатить что бы ты с ней вообще заговорил, стоя рядом с обычными (про жирдяев вообще молчу) людишками на остановке молча опускаешь их на дно иерархии.
Так как для прогресса нужно жрать как не в себя, а ты не можешь этого делать, ибо особенное питание для более длительного поддержания этой формы (билдерской) не подразумевает это, со временем ты начнешь подсдуваться. Это не произойдет быстро, не ссы. И вот когда ты уже просто жилистый, ты возвращаешься к силовым и массонаборным периодам и работаешь в них до следующего периода пампа.
С каждым сезоном, даже при меньших силовых, твое качество мышц будет только улучшаться.
Voksi сказал(а):↑пытаюсь набирать массу по науке, как это задумано: наладил режим сна (по 9-10 часов сплю) достаточный, по питанию: БЖУ просчитал, веду подсчёт всего, что ем + минимизировал всё вредное (имею ввиду, сахар, мука пшеничная и прочая вредная еда
Нажмите, чтобы раскрыть...Вредная еда - да, говно. Но мучное и сахарное - лучшее оружие для набора. Но такие приемы пищи не должны замещать "полезные" приемы. Они должны идти в довесок. Типо стандартный прием пищи запить чаем с сахаром. Или сверху накинуть пару эклеров. Можешь между приемами впихнуть эти жиры с быстрыми углями. Справишься?) Это сложно. В этом и есть сложность. Для многих в зале позаниматься - на изи с кайфом. А вот сожрать определенное кол-во еды - пипец как в падлу.
В кратце: три периода - силовой, массонаборный, сушка. Грубо - до лета жрешь как мразь, в том числе сахар (в безопасных пределах) работаешь в диапазоне 8 повторений, изредка в дипазоне 2 повторений, летом в диапазоне 12 повторений (с соответствующей диетой).
По поводу отказа - а как, собственно говоря, ты собрался прогрессировать не выкладываясь до остатка на тренировках? Нет, по началу просто заходя в зал, и дроча железо как тебе угодно ты будешь расти в любом случае. Но потом уже надо будет выкладываться, дядь. Потом надо будет подходить к процессу более серьезно.
Есть грань, между работой в отказ и перетренированностью. С опытом ты ее почувствуешь. Но работа в отказ, стресс - это основной принцип качки.
Чё за груда текста. Если вопрос про отказ, то по исследованиям никакой статистически значимой разницы между отказом и безотказными подходами нет. В долгосрочной перспективе безотказные подходы лучше, т.к. позволяют быстрее восстанавливаться и чаще тренироваться, вызывая меньший стресс и накопление кортизола. Но это всё настолько незначимо, что вообще пофиг.
Что такое малоповторка и многоповторка? Мало и много это сколько? Я знаю только аэробную тренировку и анаэробную. Одна рекрутирует медленные мышечные волокна, другая - быстрые. Одна нацелена на гликолитическую работу, другая на митохондриальную. Если у тебя нет отдышки и пульс ниже 140, значит, скорее всего, ты занимаешься фуфлом - аэробной зарядкой на выносливость. Однако в разрезе твоего опыта в виде трёх месяцев тренировки, можно сказать что ты в принципе с любой методикой тренинга будешь расти. Просто потому что новички растут на всём.
Dannemann_Moods сказал(а):↑если ты сделаешь 2-3 упражнения и не сможешь больше, значит пора заканчивать тренироваться, в этом ничего плохого или страшного нет
Нажмите, чтобы раскрыть...Хммм, очень интересно. Не думал в таком ключе раньше. Может, и попробую действительно такую схему...
А по всему остальному - буду значит ориентироваться на индивидуальные ощущения и получаемый эффект. Про то же чередование, например, достаточно противоречивое мнение: кто-то из фитнес-блогеров утверждает, что это нужно и полезно, кто-то наоборот говорит, что полная дичь и бессмысленная трата времени.
В общем, понятно, что ничего не понятно и нужно самому попробовать в идеале, чтобы понять, работает это действительно, или нет. И не занимаются ли те, кто говорит, что работает, самовнушением
.
SepiaFatum сказал(а):↑Отказ для химиков, ты просто насилуешь свои мышцы/цнс. Хочешь отказ чувствовать, делай проходку раз в месяц.
Нажмите, чтобы раскрыть...Тут вся загвоздка в том, что я люблю в отказ, т.к. ещё довольно плохо себя чувствую в плане того, нагрузил я мышцу нормально или нет и она может ещё потянуть/поподнимать. Если без отказа, то не факт, что будет нагрузка создана достаточная для роста мышцы. Есть риск не угадать и будешь теребонькать на тренажерах просто так, только уставая, а расти ничего не будет, потому что мозг твой считает, что ты и так прекрасно справляешь с поднятием/опусканием тяжести.
Дальше будет про то, как я понимаю процесс роста мышц при отказе: а вот при отказе уже 100% запуститься процесс мышечного роста, т.к. мозг явно видит, что тяжело и мышца с весом не справляется, из-за тяжелых весов мышца работает на максимально возможном пределе и немного сверх безопасного для неё предела. В результате этого микротравмы там образуются, а потом наступает суперкомпенсация, когда все эти травмы в процессе восстановления заживают и дополнительно мышечное волокно увеличивается в объеме за счёт новых миофибрилл.
Короче, я просто боюсь 'недобдеть" по неопытности, т.к. не слишком хорошо ещё изучил реальные возможности свои (бывает, сейчас думаю, что налегке 1-2 подхода сделаю ещё, а по итоге, еле вывожу на минимум повторений, а бывает наоборот, такое чувство, что уже не сделаю и подхода нормально, а как начну делать, так в итоге даже больше беру по весу, чем предполагал изначально и всё нормально идёт, как по маслу). Организм бывает обманчив, как оказалось, или я неправильно его сигналы воспринимаю иногда...
Поэтому я и исходил из этой логики, что лучше "перебдеть" и сделать с отказами, зато точно будешь уверен, что нагрузку дал необходимую для роста, чем "недобдеть" и сделать без отказа с перспективой потратить время зря и ничего не накачать, а ведь время, имхо, самый ценный ресурс человека и терять его впустую мне бы очень не хотелось. Но я в любом случае ценю твой ответ насчёт отказов, без приколов и прочего. У тебя по-любому опыт в культуризме больше чем у меня намного, поэтому есть повод задуматься...
P.S. А насчёт проходки - спасибо за идею, попробовать надо будет.
SepiaFatum сказал(а):↑Вредной еды почти нет, сахар есть нормально.
Нажмите, чтобы раскрыть...А как же трансжиры?
BristleFront сказал(а):↑Чувак, чё-то ты всё как-то сильно в кучу слил
Нажмите, чтобы раскрыть...Я ещё и предысторию настрочил почти такую же, как основное сообщение. С чего всё начиналось, так сказать
.
Но потом решил, что кому это интересно вообще, читать никто не будет и не стал добавлять (хотя у меня она сохранена). Я немного графоман, т.е. люблю стряпать простыни и их вычитывать по часу, редактируя в процессе...
BristleFront сказал(а):↑я вроде прочитал и понял, что пока у тебя очень неплохо рост идёт и силовых, и массы. В общем, пока у тебя есть ощутимый прогресс - тренируйся в таком режиме, зачем изобретать велосипед? Всякие программы тренировок особые имеет смысл искать, когда ты в потолок упёрся, и дальше рост не идёт. Пока у тебя ещё действует фактор новичка, то ты не поймёшь, что тебе лучше. Когда станешь уже таким продвинутым атлетом, то уже смотри по ощущениям: где добавить объема тренировки, где убрать, какой режим работы на тебя лучше работает(может быть, твой организм хорошо откликается на отказную малоповторку 3-7 повторений, а может, отказ(особенно частый, так как по моему мнению, хоть в какой-то степени быть он должен) лично тебе вообще не подходит, а вот на 12-15 повторениях неотказных всё пойдёт;а может, вообще тебе надо всегда работать по периодизации как в лифтерских программах) - короче, идею ты понял. Можно смотреть сотни фитнес-блогеров, которые пиарят какие-то программы, какие-то убеждения свои двигают и всё такое, но я понял такую вещь, что надо смотреть на свои ощущения, ибо все мы индивидуальны и что отлично работает на одном может вообще не работать на другом
Нажмите, чтобы раскрыть...Благодарю за ответ! Насчёт силовых - выросли где в 2, где в 3 раза относительно тех, что были, когда только пришел. Пример: тяга верхнего блока была 20 с трудом вначале, сейчас 45 тяну нормально (только в последнем подходе на последних повторениях могу чуть считить, но как только пришел, у меня вообще половина повторов с читингом было...). То же самое с тягой нижнего блока к поясу, гантельки по 8 на бицепс поднимаю (а было вообще 3 вначале) и т.д. Я так думаю, это неплохо (надеюсь на это...), учитывая, что занимаюсь около 3-х месяцев. Возможно, кстати, сказалось то, что когда-то я имел этих мышц много, потом все потерял почти, но мышечная память осталась типа и поэтому так быстро всё восстановилось, так сказать
.
P.S. А за мысли ещё раз благодарю - приятно видеть, что кто-то думает +- так же, как и ты.
Voksi сказал(а):↑Хммм, очень интересно. Не думал в таком ключе раньше. Может, и попробую действительно такую схему...
А по всему остальному - буду значит ориентироваться на индивидуальные ощущения и получаемый эффект. Про то же чередование, например, достаточно противоречивое мнение: кто-то из фитнес-блогеров утверждает, что это нужно и полезно, кто-то наоборот говорит, что полная дичь и бессмысленная трата времени.
В общем, понятно, что ничего не понятно и нужно самому попробовать в идеале, чтобы понять, работает это действительно, или нет. И не занимаются ли те, кто говорит, что работает, самовнушением
.
Тут вся загвоздка в том, что я люблю в отказ, т.к. ещё довольно плохо себя чувствую в плане того, нагрузил я мышцу нормально или нет и она может ещё потянуть/поподнимать. Если без отказа, то не факт, что будет нагрузка создана достаточная для роста мышцы. Есть риск не угадать и будешь теребонькать на тренажерах просто так, только уставая, а расти ничего не будет, потому что мозг твой считает, что ты и так прекрасно справляешь с поднятием/опусканием тяжести.
Дальше будет про то, как я понимаю процесс роста мышц при отказе: а вот при отказе уже 100% запуститься процесс мышечного роста, т.к. мозг явно видит, что тяжело и мышца с весом не справляется, из-за тяжелых весов мышца работает на максимально возможном пределе и немного сверх безопасного для неё предела. В результате этого микротравмы там образуются, а потом наступает суперкомпенсация, когда все эти травмы в процессе восстановления заживают и дополнительно мышечное волокно увеличивается в объеме за счёт новых миофибрилл.
Короче, я просто боюсь 'недобдеть" по неопытности, т.к. не слишком хорошо ещё изучил реальные возможности свои (бывает, сейчас думаю, что налегке 1-2 подхода сделаю ещё, а по итоге, еле вывожу на минимум повторений, а бывает наоборот, такое чувство, что уже не сделаю и подхода нормально, а как начну делать, так в итоге даже больше беру по весу, чем предполагал изначально и всё нормально идёт, как по маслу). Организм бывает обманчив, как оказалось, или я неправильно его сигналы воспринимаю иногда...
Поэтому я и исходил из этой логики, что лучше "перебдеть" и сделать с отказами, зато точно будешь уверен, что нагрузку дал необходимую для роста, чем "недобдеть" и сделать без отказа с перспективой потратить время зря и ничего не накачать, а ведь время, имхо, самый ценный ресурс человека и терять его впустую мне бы очень не хотелось. Но я в любом случае ценю твой ответ насчёт отказов, без приколов и прочего. У тебя по-любому опыт в культуризме больше чем у меня намного, поэтому есть повод задуматься...
P.S. А насчёт проходки - спасибо за идею, попробовать надо будет.
А как же трансжиры?
Я ещё и предысторию настрочил почти такую же, как основное сообщение. С чего всё начиналось, так сказать
.
Но потом решил, что кому это интересно вообще, читать никто не будет и не стал добавлять (хотя у меня она сохранена). Я немного графоман, т.е. люблю стряпать простыни и их вычитывать по часу, редактируя в процессе...
Благодарю за ответ! Насчёт силовых - выросли где в 2, где в 3 раза относительно тех, что были, когда только пришел. Пример: тяга верхнего блока была 20 с трудом вначале, сейчас 45 тяну нормально (только в последнем подходе на последних повторениях могу чуть считить, но как только пришел, у меня вообще половина повторов с читингом было...). То же самое с тягой нижнего блока к поясу, гантельки по 8 на бицепс поднимаю (а было вообще 3 вначале) и т.д. Я так думаю, это неплохо (надеюсь на это...), учитывая, что занимаюсь около 3-х месяцев. Возможно, кстати, сказалось то, что когда-то я имел этих мышц много, потом все потерял почти, но мышечная память осталась типа и поэтому так быстро всё восстановилось, так сказать
.
P.S. А за мысли ещё раз благодарю - приятно видеть, что кто-то думает +- так же, как и ты.
Нажмите, чтобы раскрыть...Как ты будешь просто так теребонькать, если ты постепенно нагрузку поднимаешь?
У тебя просто образуются травмы. Сначала организм тратит силы на реген, а потом уже апает тебя.
Грузчики постоянно испытывают боль. Где их груда мышц?
Девятка правду говорит, есть такие исследования. Поэтому я и говорю что отказ для химиков, так как они могут х10 регениться и организм сильнее защищён.
Так ты и тратишь время впустую. Так как тебе нужно больше времени для восстановления.
Трансжиры и другие приколы кому-нибудь другому оставь. Образ жизни современного человека гробит здоровье сильнее чего угодно. Просто не ешь выше нормы что угодно и всё будет хорошо. Полные ограничения приводят только к срывам.
Voksi сказал(а):↑Хммм, очень интересно. Не думал в таком ключе раньше. Может, и попробую действительно такую схему...
А по всему остальному - буду значит ориентироваться на индивидуальные ощущения и получаемый эффект. Про то же чередование, например, достаточно противоречивое мнение: кто-то из фитнес-блогеров утверждает, что это нужно и полезно, кто-то наоборот говорит, что полная дичь и бессмысленная трата времени.
В общем, понятно, что ничего не понятно и нужно самому попробовать в идеале, чтобы понять, работает это действительно, или нет. И не занимаются ли те, кто говорит, что работает, самовнушением
.
Тут вся загвоздка в том, что я люблю в отказ, т.к. ещё довольно плохо себя чувствую в плане того, нагрузил я мышцу нормально или нет и она может ещё потянуть/поподнимать. Если без отказа, то не факт, что будет нагрузка создана достаточная для роста мышцы. Есть риск не угадать и будешь теребонькать на тренажерах просто так, только уставая, а расти ничего не будет, потому что мозг твой считает, что ты и так прекрасно справляешь с поднятием/опусканием тяжести.
Дальше будет про то, как я понимаю процесс роста мышц при отказе: а вот при отказе уже 100% запуститься процесс мышечного роста, т.к. мозг явно видит, что тяжело и мышца с весом не справляется, из-за тяжелых весов мышца работает на максимально возможном пределе и немного сверх безопасного для неё предела. В результате этого микротравмы там образуются, а потом наступает суперкомпенсация, когда все эти травмы в процессе восстановления заживают и дополнительно мышечное волокно увеличивается в объеме за счёт новых миофибрилл.
Короче, я просто боюсь 'недобдеть" по неопытности, т.к. не слишком хорошо ещё изучил реальные возможности свои (бывает, сейчас думаю, что налегке 1-2 подхода сделаю ещё, а по итоге, еле вывожу на минимум повторений, а бывает наоборот, такое чувство, что уже не сделаю и подхода нормально, а как начну делать, так в итоге даже больше беру по весу, чем предполагал изначально и всё нормально идёт, как по маслу). Организм бывает обманчив, как оказалось, или я неправильно его сигналы воспринимаю иногда...
Поэтому я и исходил из этой логики, что лучше "перебдеть" и сделать с отказами, зато точно будешь уверен, что нагрузку дал необходимую для роста, чем "недобдеть" и сделать без отказа с перспективой потратить время зря и ничего не накачать, а ведь время, имхо, самый ценный ресурс человека и терять его впустую мне бы очень не хотелось. Но я в любом случае ценю твой ответ насчёт отказов, без приколов и прочего. У тебя по-любому опыт в культуризме больше чем у меня намного, поэтому есть повод задуматься...
P.S. А насчёт проходки - спасибо за идею, попробовать надо будет.
А как же трансжиры?
Я ещё и предысторию настрочил почти такую же, как основное сообщение. С чего всё начиналось, так сказать
.
Но потом решил, что кому это интересно вообще, читать никто не будет и не стал добавлять (хотя у меня она сохранена). Я немного графоман, т.е. люблю стряпать простыни и их вычитывать по часу, редактируя в процессе...
Благодарю за ответ! Насчёт силовых - выросли где в 2, где в 3 раза относительно тех, что были, когда только пришел. Пример: тяга верхнего блока была 20 с трудом вначале, сейчас 45 тяну нормально (только в последнем подходе на последних повторениях могу чуть считить, но как только пришел, у меня вообще половина повторов с читингом было...). То же самое с тягой нижнего блока к поясу, гантельки по 8 на бицепс поднимаю (а было вообще 3 вначале) и т.д. Я так думаю, это неплохо (надеюсь на это...), учитывая, что занимаюсь около 3-х месяцев. Возможно, кстати, сказалось то, что когда-то я имел этих мышц много, потом все потерял почти, но мышечная память осталась типа и поэтому так быстро всё восстановилось, так сказать
.
P.S. А за мысли ещё раз благодарю - приятно видеть, что кто-то думает +- так же, как и ты.
Нажмите, чтобы раскрыть...Знаешь, я тебе ещё для оптимизации процесса могу посоветовать работать в базовых многосуставных упражнениях. А это: брусья с весом(когда без веса будешь 15+ делать) , подтягивания с весом(когда без веса будешь 10+ делать), жим лёжа, присед, армейский жим, тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги на бицепс(не гантелей, а конкретно штанги). Тебе надо максимально полностью построить мышечную базу и только через 1-2 года тренировок задумывайся о какой-то изоляции в кроссовере, махах гантелями и прочих упражнениях, где ты не можешь взять нормальный большой вес. В целом есть много теорий, которые говорят, что изоляция(под изоляцией я подразумеваю почти все упражнения в кроссовере и упражнениях, где ты какой якобы отдельный пучок мышц качаешь упражнением, в котором не можешь взять большой вес; к примеру, представь, что я на среднюю дельту могу делать тягу к подбородку условно 50 кг на 5 повторений, но на эту саму среднюю дельту я бы мог делать махи гантелями по, скажем, 15 кг(и то, не уверен, что получится). Что из этих упражнений будет эффективнее? Очевидно, что первое. Чисто к слову, сегодня в зале был с челом и он в блоке делал отведение на среднюю дельту и у него вес прям так с трудом шёл, хотя чел большой довольно. Потом я туда подошёл и никогда не делав это упражнение, начал спокойно его вес вообще без особого труда делать. Вот чисто результат, что я на плечи делаю только армейский жим и тягу к подбородку. Надеюсь, мыслю ты уловил: даже не думай о изоляции, пока не будет норм количества мышц.
-D9- сказал(а):↑Чё за груда текста. Если вопрос про отказ, то по исследованиям никакой статистически значимой разницы между отказом и безотказными подходами нет. В долгосрочной перспективе безотказные подходы лучше, т.к. позволяют быстрее восстанавливаться и чаще тренироваться, вызывая меньший стресс и накопление кортизола. Но это всё настолько незначимо, что вообще пофиг.
Что такое малоповторка и многоповторка? Мало и много это сколько? Я знаю только аэробную тренировку и анаэробную. Одна рекрутирует медленные мышечные волокна, другая - быстрые. Одна нацелена на гликолитическую работу, другая на митохондриальную. Если у тебя нет отдышки и пульс ниже 140, значит, скорее всего, ты занимаешься фуфлом - аэробной зарядкой на выносливость.
Нажмите, чтобы раскрыть...Спасибо большое за ответ!
Кстати, по поводу медленных и быстрых волокон: буквально сегодня поднабрал ещё информации от всяких блогеров, которые утверждают, что в большинстве групп мышц соотношение этих 2-х типов идёт в пользу быстрых мышечных волокон (2-го типа) (и только в икроножных, емнип, преобладают медленные (1-го типа)) либо же оно +- равное, т.е. 50 на 50 / 55 на 45 и т.д.. А как известно, быстрые волокна как раз-таки и растут быстрее, и имеют больший потенциал роста, чем медленные, а значит, можно сделать вывод, что практически на каждую группу мышц лучше делать мало повторений (6-10) с большим весом, т.к. быстрые волокна они сильные, но невыносливые, а значит, включаются при работе с большими весами и непродолжительное время; чем много повторений (20+) с малым весом и это будет более эффективно с точки зрения роста мышц.
Причём, под каждую группу мышц, по-умному если, надо подбирать индивидуальное кол-во повторений в зависимости от преобладания в ней какого-то из типов мышечных волокон. Если по-твоему брать, то можно сказать, что приоритет должен быть всё-таки у анаэробных тренировок с большими весами. И раз в месяц где-то можно выделять 1 неделю на многоповторку (зарядку на выносливость), чтобы напампиться, сделать фотки возле зеркала и кидать понты в инстраграме совсем на медленные мышечные волокна не забивать. И в своём видео этот тип-блогер фактически свёл всё к тому, что нужна периодизация между "силовухой" и тренировками на выносливость с приоритетом первых
.
-D9- сказал(а):↑Однако в разрезе твоего опыта в виде трёх месяцев тренировки, можно сказать что ты в принципе с любой методикой тренинга будешь расти. Просто потому что новички растут на всём.
Нажмите, чтобы раскрыть...Ну да, я потому и собираю информацию, т.к. "эффект новичка" не будет длиться вечно и ещё месяца 2-3 и он, думаю, закончится. И если я буду косячить и заниматься "аэробной зарядкой на выносливость", то эффект будет нулевой от таких тренировок, я так прогнозирую... Поэтому и хочу разобраться более-менее и понять, что буду делать потом, по прошествии нескольких месяцев ещё. Ведь очевидно, что нужно будет корректировать трени для дальнейшего роста...
BristleFront сказал(а):↑Знаешь, я тебе ещё для оптимизации процесса могу посоветовать работать в базовых многосуставных упражнениях. А это: брусья с весом(когда без веса будешь 15+ делать) , подтягивания с весом(когда без веса будешь 10+ делать), жим лёжа, присед, армейский жим, тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги на бицепс(не гантелей, а конкретно штанги). Тебе надо максимально полностью построить мышечную базу и только через 1-2 года тренировок задумывайся о какой-то изоляции в кроссовере, махах гантелями и прочих упражнениях, где ты не можешь взять нормальный большой вес. В целом есть много теорий, которые говорят, что изоляция(под изоляцией я подразумеваю почти все упражнения в кроссовере и упражнениях, где ты какой якобы отдельный пучок мышц качаешь упражнением, в котором не можешь взять большой вес; к примеру, представь, что я на среднюю дельту могу делать тягу к подбородку условно 50 кг на 5 повторений, но на эту саму среднюю дельту я бы мог делать махи гантелями по, скажем, 15 кг(и то, не уверен, что получится). Что из этих упражнений будет эффективнее? Очевидно, что первое. Чисто к слову, сегодня в зале был с челом и он в блоке делал отведение на среднюю дельту и у него вес прям так с трудом шёл, хотя чел большой довольно. Потом я туда подошёл и никогда не делав это упражнение, начал спокойно его вес вообще без особого труда делать. Вот чисто результат, что я на плечи делаю только армейский жим и тягу к подбородку. Надеюсь, мыслю ты уловил: даже не думай о изоляции, пока не будет норм количества мышц.
Нажмите, чтобы раскрыть...Я, собственно, и сам много думал о базе. Но изоляции у меня где-то 70-80% от всех упражнений
. Они и сейчас растут, силовые то бишь, но когда-то "эффект новичка" пройдёт и очень туго будет на одной изоляции. Ну как туго - всё будет расти и дальше в отдельных упражнениях изоляционных, но общей силы у тебя не будет, потому что важно качать не 1 конкретную группу мышц, а все разом, причём стараться сбалансированно их качать все, а не качать только руки и грудь, а на ноги/спину/пресс забить (ну, я думаю, понятно, к чему веду). Это приведёт к тому, что будешь мешки ворочать налегке, а приседы с этим самым мешком сделать нормально не сможешь, т.к. помрёшь из-за того, что ноги слабенькие.
Поэтому надо, наверное, больше базы включать постепенно в тренировочный процесс...
Voksi сказал(а):↑Спасибо большое за ответ!
Кстати, по поводу медленных и быстрых волокон: буквально сегодня поднабрал ещё информации от всяких блогеров, которые утверждают, что в большинстве групп мышц соотношение этих 2-х типов идёт в пользу быстрых мышечных волокон (2-го типа) (и только в икроножных, емнип, преобладают медленные (1-го типа)) либо же оно +- равное, т.е. 50 на 50 / 55 на 45 и т.д.. А как известно, быстрые волокна как раз-таки и растут быстрее, и имеют больший потенциал роста, чем медленные, а значит, можно сделать вывод, что практически на каждую группу мышц лучше делать мало повторений (6-10) с большим весом, т.к. быстрые волокна они сильные, но невыносливые, а значит, включаются при работе с большими весами и непродолжительное время; чем много повторений (20+) с малым весом и это будет более эффективно с точки зрения роста мышц.
Причём, под каждую группу мышц, по-умному если, надо подбирать индивидуальное кол-во повторений в зависимости от преобладания в ней какого-то из типов мышечных волокон. Если по-твоему брать, то можно сказать, что приоритет должен быть всё-таки у анаэробных тренировок с большими весами. И раз в месяц где-то можно выделять 1 неделю на многоповторку (зарядку на выносливость), чтобы напампиться, сделать фотки возле зеркала и кидать понты в инстраграме совсем на медленные мышечные волокна не забивать. И в своём видео этот тип-блогер фактически свёл всё к тому, что нужна периодизация между "силовухой" и тренировками на выносливость с приоритетом первых
.
Ну да, я потому и собираю информацию, т.к. "эффект новичка" не будет длиться вечно и ещё месяца 2-3 и он, думаю, закончится. И если я буду косячить и заниматься "аэробной зарядкой на выносливость", то эффект будет нулевой от таких тренировок, я так прогнозирую... Поэтому и хочу разобраться более-менее и понять, что буду делать потом, по прошествии нескольких месяцев ещё. Ведь очевидно, что нужно будет корректировать трени для дальнейшего роста...
Я, собственно, и сам много думал о базе. Но изоляции у меня где-то 70-80% от всех упражнений
. Они и сейчас растут, силовые то бишь, но когда-то "эффект новичка" пройдёт и очень туго будет на одной изоляции. Ну как туго - всё будет расти и дальше в отдельных упражнениях изоляционных, но общей силы у тебя не будет, потому что важно качать не 1 конкретную группу мышц, а все разом, причём стараться сбалансированно их качать все, а не качать только руки и грудь, а на ноги/спину/пресс забить (ну, я думаю, понятно, к чему веду). Это приведёт к тому, что будешь мешки ворочать налегке, а приседы с этим самым мешком сделать нормально не сможешь, т.к. помрёшь из-за того, что ноги слабенькие.
Поэтому надо, наверное, больше базы включать постепенно в тренировочный процесс...
Нажмите, чтобы раскрыть...Я не могу это всё читать, я в теме ответил только потому что вопрос был выделен жирным. Могу сказать только что дедушка Селуянов написал много всяких умных бредней и адепты в него люто бешено веруют, но что-то дедушка ни одного митера олимпию за свою жизнь так и не подготовил.
Voksi сказал(а):↑Спасибо большое за ответ!
Кстати, по поводу медленных и быстрых волокон: буквально сегодня поднабрал ещё информации от всяких блогеров, которые утверждают, что в большинстве групп мышц соотношение этих 2-х типов идёт в пользу быстрых мышечных волокон (2-го типа) (и только в икроножных, емнип, преобладают медленные (1-го типа)) либо же оно +- равное, т.е. 50 на 50 / 55 на 45 и т.д.. А как известно, быстрые волокна как раз-таки и растут быстрее, и имеют больший потенциал роста, чем медленные, а значит, можно сделать вывод, что практически на каждую группу мышц лучше делать мало повторений (6-10) с большим весом, т.к. быстрые волокна они сильные, но невыносливые, а значит, включаются при работе с большими весами и непродолжительное время; чем много повторений (20+) с малым весом и это будет более эффективно с точки зрения роста мышц.
Причём, под каждую группу мышц, по-умному если, надо подбирать индивидуальное кол-во повторений в зависимости от преобладания в ней какого-то из типов мышечных волокон. Если по-твоему брать, то можно сказать, что приоритет должен быть всё-таки у анаэробных тренировок с большими весами. И раз в месяц где-то можно выделять 1 неделю на многоповторку (зарядку на выносливость), чтобы напампиться, сделать фотки возле зеркала и кидать понты в инстраграме совсем на медленные мышечные волокна не забивать. И в своём видео этот тип-блогер фактически свёл всё к тому, что нужна периодизация между "силовухой" и тренировками на выносливость с приоритетом первых
.
Ну да, я потому и собираю информацию, т.к. "эффект новичка" не будет длиться вечно и ещё месяца 2-3 и он, думаю, закончится. И если я буду косячить и заниматься "аэробной зарядкой на выносливость", то эффект будет нулевой от таких тренировок, я так прогнозирую... Поэтому и хочу разобраться более-менее и понять, что буду делать потом, по прошествии нескольких месяцев ещё. Ведь очевидно, что нужно будет корректировать трени для дальнейшего роста...
Я, собственно, и сам много думал о базе. Но изоляции у меня где-то 70-80% от всех упражнений
. Они и сейчас растут, силовые то бишь, но когда-то "эффект новичка" пройдёт и очень туго будет на одной изоляции. Ну как туго - всё будет расти и дальше в отдельных упражнениях изоляционных, но общей силы у тебя не будет, потому что важно качать не 1 конкретную группу мышц, а все разом, причём стараться сбалансированно их качать все, а не качать только руки и грудь, а на ноги/спину/пресс забить (ну, я думаю, понятно, к чему веду). Это приведёт к тому, что будешь мешки ворочать налегке, а приседы с этим самым мешком сделать нормально не сможешь, т.к. помрёшь из-за того, что ноги слабенькие.
Поэтому надо, наверное, больше базы включать постепенно в тренировочный процесс...
Нажмите, чтобы раскрыть...зачем ты эти стены текста пишешь
смотри видео, там все бывалые, делай так же
Voksi сказал(а):↑Спасибо большое за ответ!
Кстати, по поводу медленных и быстрых волокон: буквально сегодня поднабрал ещё информации от всяких блогеров, которые утверждают, что в большинстве групп мышц соотношение этих 2-х типов идёт в пользу быстрых мышечных волокон (2-го типа) (и только в икроножных, емнип, преобладают медленные (1-го типа)) либо же оно +- равное, т.е. 50 на 50 / 55 на 45 и т.д.. А как известно, быстрые волокна как раз-таки и растут быстрее, и имеют больший потенциал роста, чем медленные, а значит, можно сделать вывод, что практически на каждую группу мышц лучше делать мало повторений (6-10) с большим весом, т.к. быстрые волокна они сильные, но невыносливые, а значит, включаются при работе с большими весами и непродолжительное время; чем много повторений (20+) с малым весом и это будет более эффективно с точки зрения роста мышц.
Причём, под каждую группу мышц, по-умному если, надо подбирать индивидуальное кол-во повторений в зависимости от преобладания в ней какого-то из типов мышечных волокон. Если по-твоему брать, то можно сказать, что приоритет должен быть всё-таки у анаэробных тренировок с большими весами. И раз в месяц где-то можно выделять 1 неделю на многоповторку (зарядку на выносливость), чтобы напампиться, сделать фотки возле зеркала и кидать понты в инстраграме совсем на медленные мышечные волокна не забивать. И в своём видео этот тип-блогер фактически свёл всё к тому, что нужна периодизация между "силовухой" и тренировками на выносливость с приоритетом первых
.
Ну да, я потому и собираю информацию, т.к. "эффект новичка" не будет длиться вечно и ещё месяца 2-3 и он, думаю, закончится. И если я буду косячить и заниматься "аэробной зарядкой на выносливость", то эффект будет нулевой от таких тренировок, я так прогнозирую... Поэтому и хочу разобраться более-менее и понять, что буду делать потом, по прошествии нескольких месяцев ещё. Ведь очевидно, что нужно будет корректировать трени для дальнейшего роста...
Я, собственно, и сам много думал о базе. Но изоляции у меня где-то 70-80% от всех упражнений
. Они и сейчас растут, силовые то бишь, но когда-то "эффект новичка" пройдёт и очень туго будет на одной изоляции. Ну как туго - всё будет расти и дальше в отдельных упражнениях изоляционных, но общей силы у тебя не будет, потому что важно качать не 1 конкретную группу мышц, а все разом, причём стараться сбалансированно их качать все, а не качать только руки и грудь, а на ноги/спину/пресс забить (ну, я думаю, понятно, к чему веду). Это приведёт к тому, что будешь мешки ворочать налегке, а приседы с этим самым мешком сделать нормально не сможешь, т.к. помрёшь из-за того, что ноги слабенькие.
Поэтому надо, наверное, больше базы включать постепенно в тренировочный процесс...
Нажмите, чтобы раскрыть...Перестанут расти даже в изоляционных в итоге, если не считать ростом +1 кг в упражнении за год тренировок. Даже вот рассмотри подъём штанги на бицепс и подъём гантелей. В первом у тебя работает и бицепс, и предплечье, и даже брахиалис и упражнение хоть и изоляция, но всë-таки задействует оно прилично мышц и нагрузку хорошую даёт. А гантельки только бицепс условно задействуют или предплечье, если делать молотки...поэтому бывает чуваки качают одними гантелями, а когда со штангой берут +-тот же самый вес, то не могут ничего сделать, так как мышцы стабилизаторы отсутствуют...
Поэтому максимальная концентрация на базовых упражнениях должна быть. Если ты не мезоморфного сложения и не пользуешься фармой, то и вообще забудь про всю изоляцию. Для твоего бицепса нет ничего лучше, чем подтягиваний и подъёма штанги, и никакие гантели там стоя, на скамейки, концентрированные подъемы или кроссоверы, не сравнятся с этими 2мя золотыми упражнениями.
Ноги - тоже, одного приседа с головой хватает для прокачки ног. В тренажёре разве что можешь сгибания иногда делать для бедëр, хотя если приседать тазом в пол, то и это не надо будет
BristleFront сказал(а):↑Перестанут расти даже в изоляционных в итоге, если не считать ростом +1 кг в упражнении за год тренировок. Даже вот рассмотри подъём штанги на бицепс и подъём гантелей. В первом у тебя работает и бицепс, и предплечье, и даже брахиалис и упражнение хоть и изоляция, но всë-таки задействует оно прилично мышц и нагрузку хорошую даёт. А гантельки только бицепс условно задействуют или предплечье, если делать молотки...поэтому бывает чуваки качают одними гантелями, а когда со штангой берут +-тот же самый вес, то не могут ничего сделать, так как мышцы стабилизаторы отсутствуют...
Поэтому максимальная концентрация на базовых упражнениях должна быть. Если ты не мезоморфного сложения и не пользуешься фармой, то и вообще забудь про всю изоляцию. Для твоего бицепса нет ничего лучше, чем подтягиваний и подъёма штанги, и никакие гантели там стоя, на скамейки, концентрированные подъемы или кроссоверы, не сравнятся с этими 2мя золотыми упражнениями.
Ноги - тоже, одного приседа с головой хватает для прокачки ног. В тренажёре разве что можешь сгибания иногда делать для бедëр, хотя если приседать тазом в пол, то и это не надо будет
Нажмите, чтобы раскрыть...Ты в соседней теме спрашиваешь как накачаться на ибутаморене за 2к, а тут советы уже раздаешь, ну ты блин кочка а
Пивчик666 сказал(а):↑Ты в соседней теме спрашиваешь как накачаться на ибутаморене за 2к, а тут советы уже раздаешь, ну ты блин кочка а
Нажмите, чтобы раскрыть...Так а в чем проблема? У меня вполне хорошие силовые, учитывая время занятий. Ибутаморен это ведь не анаболик и на тест не влияет никак. Да и взял я его из-за болевых отношений в грудной, хочу связки похилить
-D9- сказал(а):↑Я не могу это всё читать, я в теме ответил только потому что вопрос был выделен жирным. Могу сказать только что дедушка Селуянов написал много всяких умных бредней и адепты в него люто бешено веруют, но что-то дедушка ни одного митера олимпию за свою жизнь так и не подготовил.
Нажмите, чтобы раскрыть...То был не Селуянов, конечно, я его не слушаю. Если выжимку из того видео дать - то на каждую группу мышц надо подбирать свое кол-во повторов и периодизация нужна между кол-вом повторов.
Miyao сказал(а):↑зачем ты эти стены текста пишешь
смотри видео, там все бывалые, делай так же
Нажмите, чтобы раскрыть...Я пока на тот свет не спешу, чтобы повторять подобное. Спину гробить не хочу...
BristleFront сказал(а):↑Даже вот рассмотри подъём штанги на бицепс и подъём гантелей. В первом у тебя работает и бицепс, и предплечье, и даже брахиалис и упражнение хоть и изоляция, но всë-таки задействует оно прилично мышц и нагрузку хорошую даёт.
Нажмите, чтобы раскрыть...Так подожди, я чего-то не понимаю, но ведь даже по твоим словам выходит, что подъем штанги на бицепс - это как раз-таки базовое упражнение, т.к. задействует не 1 группу мышц, а бицепсы + предплечья. По крайней мере, судя по этой картинке - так точно база.
BristleFront сказал(а):↑Перестанут расти даже в изоляционных в итоге, если не считать ростом +1 кг в упражнении за год тренировок. Даже вот рассмотри подъём штанги на бицепс и подъём гантелей. В первом у тебя работает и бицепс, и предплечье, и даже брахиалис и упражнение хоть и изоляция, но всë-таки задействует оно прилично мышц и нагрузку хорошую даёт. А гантельки только бицепс условно задействуют или предплечье, если делать молотки...поэтому бывает чуваки качают одними гантелями, а когда со штангой берут +-тот же самый вес, то не могут ничего сделать, так как мышцы стабилизаторы отсутствуют...
Поэтому максимальная концентрация на базовых упражнениях должна быть. Если ты не мезоморфного сложения и не пользуешься фармой, то и вообще забудь про всю изоляцию. Для твоего бицепса нет ничего лучше, чем подтягиваний и подъёма штанги, и никакие гантели там стоя, на скамейки, концентрированные подъемы или кроссоверы, не сравнятся с этими 2мя золотыми упражнениями.
Ноги - тоже, одного приседа с головой хватает для прокачки ног. В тренажёре разве что можешь сгибания иногда делать для бедëр, хотя если приседать тазом в пол, то и это не надо будет
Нажмите, чтобы раскрыть...В целом, я понял посыл. Буду постепенно переходить на преимущественно базу.
Сейчас я на фулл-бади треню, в целом делаю 8-10 упражнений на всё по 3-4 подхода каждое на тренировке с минимальным отдыхом и кол-вом отказных подходов (1-2 за упражнение). Сейчас расту потому что даже это является стрессом для организма, который тренировки видел последний раз очень давно. Я в целом информацию поднакопил за последние дни в интернете насчёт некоторых аспектов и более-менее сформировал свой план, на момент, когда роста не будет/почти не будет. Если интересно, внизу почитай (буду признателен за отзыв о нём).
План на тот момент, как перестану расти:делать за тренировку по 2-4 базовых упражнения на большие группы мышц + мышцы-стабилизаторы + 2-4 упражнения на мелкие группы мышц или изоляция (оптимальный вариант исходя из большинства источников). Полностью сидеть на базе пока стрёмно, постепенно буду уровень её вовлеченности в тренинг увеличивать, но не резко и сразу...
Кол-во отказных подходов думал увеличить до 2-3 в каждом упражнении (общее кол-во подходов в 1 упражнении так и планирую оставить на уровне 3-4, может редко 5 подходов). Отдых, естественно, увеличить до 2-3 минут (т.к. за 1-1.5, как сейчас, очевидно, не буду успевать восстанавливаться при таком кол-ве отказных подходов, тем более в базе).
Для этого всего нужно перейти на сплит-систему трёхдневную, чтобы успевать восстанавливаться, потому как на фулл-бади делать каждый раз базу (например, за 1 тренировку жим+тягу+присед) в отказ и ещё и небазу в отказ и так постоянно 3 р./неделя = просто откатишься, т.к. нагрузка будет большая и до след. тренировки мышцы явно не успеют восстановиться, если ты будешь 1 и те же группы мышц базовыми упражнениями задрачивать на каждой тренировке до отказу. А вот если взять классический день из сплита, тот же спина-бицепс, то будешь делать, например, подъем штанги на бицепс, какую-нибудь тягу обратным хватом в наклоне, подтягивания/брусики (я думаю, в гравитроне пойдут, т.к. без него нормальное кол-во раз не сделаю) ну и ещё что-то на бицепс, типа гантель тех же, т.к. на бицепс всего-то не так много базовых упражнений. Ну и ещё 2-4 упражнения сделать изолирующих для "добивки" спины и бицепса. На след. раз уже будет грудь-трицепс (можно сюда же и плечи), к примеру. Ну и получится, что ты будешь раз в неделю 1 группу мышц качать и восстановление точно успеет произойти за неделю отдыха.
И думаю ещё таки попробовать перейти на малоповторку 6-10, потом почередовать с многоповторкой и сравнить результаты... Ну как план, годится?
Voksi сказал(а):↑То был не Селуянов, конечно, я его не слушаю. Если выжимку из того видео дать - то на каждую группу мышц надо подбирать свое кол-во повторов и периодизация нужна между кол-вом повторов.
Я пока на тот свет не спешу, чтобы повторять подобное. Спину гробить не хочу...
Так подожди, я чего-то не понимаю, но ведь даже по твоим словам выходит, что подъем штанги на бицепс - это как раз-таки базовое упражнение, т.к. задействует не 1 группу мышц, а бицепсы + предплечья. По крайней мере, судя по этой картинке - так точно база.
В целом, я понял посыл. Буду постепенно переходить на преимущественно базу.
Сейчас я на фулл-бади треню, в целом делаю 8-10 упражнений на всё по 3-4 подхода каждое на тренировке с минимальным отдыхом и кол-вом отказных подходов (1-2 за упражнение). Сейчас расту потому что даже это является стрессом для организма, который тренировки видел последний раз очень давно. Я в целом информацию поднакопил за последние дни в интернете насчёт некоторых аспектов и более-менее сформировал свой план, на момент, когда роста не будет/почти не будет. Если интересно, внизу почитай (буду признателен за отзыв о нём).
План на тот момент, как перестану расти:делать за тренировку по 2-4 базовых упражнения на большие группы мышц + мышцы-стабилизаторы + 2-4 упражнения на мелкие группы мышц или изоляция (оптимальный вариант исходя из большинства источников). Полностью сидеть на базе пока стрёмно, постепенно буду уровень её вовлеченности в тренинг увеличивать, но не резко и сразу...
Кол-во отказных подходов думал увеличить до 2-3 в каждом упражнении (общее кол-во подходов в 1 упражнении так и планирую оставить на уровне 3-4, может редко 5 подходов). Отдых, естественно, увеличить до 2-3 минут (т.к. за 1-1.5, как сейчас, очевидно, не буду успевать восстанавливаться при таком кол-ве отказных подходов, тем более в базе).
Для этого всего нужно перейти на сплит-систему трёхдневную, чтобы успевать восстанавливаться, потому как на фулл-бади делать каждый раз базу (например, за 1 тренировку жим+тягу+присед) в отказ и ещё и небазу в отказ и так постоянно 3 р./неделя = просто откатишься, т.к. нагрузка будет большая и до след. тренировки мышцы явно не успеют восстановиться, если ты будешь 1 и те же группы мышц базовыми упражнениями задрачивать на каждой тренировке до отказу. А вот если взять классический день из сплита, тот же спина-бицепс, то будешь делать, например, подъем штанги на бицепс, какую-нибудь тягу обратным хватом в наклоне, подтягивания/брусики (я думаю, в гравитроне пойдут, т.к. без него нормальное кол-во раз не сделаю) ну и ещё что-то на бицепс, типа гантель тех же, т.к. на бицепс всего-то не так много базовых упражнений. Ну и ещё 2-4 упражнения сделать изолирующих для "добивки" спины и бицепса. На след. раз уже будет грудь-трицепс (можно сюда же и плечи), к примеру. Ну и получится, что ты будешь раз в неделю 1 группу мышц качать и восстановление точно успеет произойти за неделю отдыха.
И думаю ещё таки попробовать перейти на малоповторку 6-10, потом почередовать с многоповторкой и сравнить результаты... Ну как план, годится?
Нажмите, чтобы раскрыть...База - это от процентов так 30 твоего тела. А тут только мелкие мышцы(ну бицепс и предплечья - это буквально малыши относительно тех же спины или ног). Подъем штанги - это такая не совсем жёсткая изоляция, но всё же изоляция.
Кстати, какой смысл делать с минимальным отдыхом? Давай мышцам полностью восстановиться, чтобы во-первых, не перегружать организм, а во-вторых, ну больше сделаешь объём - больше мышца вырастет. Отдых между подходами может быть долгим, особенно если не торопишься никуда, так сделай и сиди отдыхай. Я между подходами в жиме лёжа отдыхаю по 3-5 минут вообще.
Малоповторка - это 3-7 для базы и 4-8 для изоляции в моём понимании, так что не скажу, что 6-10 это жёсткая малоповторка.
План нормальный, дефолтный, но не упирайся в какое-то конкретное время отдыха, особенно после отказного подхода. После отказного подхода в том же приседе тебе просто восстановиться надо минут 5 минимум
Voksi сказал(а):↑Так подожди, я чего-то не понимаю, но ведь даже по твоим словам выходит, что подъем штанги на бицепс - это как раз-таки базовое упражнение, т.к. задействует не 1 группу мышц, а бицепсы + предплечья. По крайней мере, судя по этой картинке - так точно база.
Нажмите, чтобы раскрыть..."База" это условное обзначение, больше жаргонное. Более правильнее говорить "односуставное" и "многосуставное"
Тема закрыта
-
ЗаголовокОтветов ПросмотровПоследнее сообщение
-
Сообщений:8
Просмотров:9
-
Сообщений:20
Просмотров:21
-
ДомашнийМальчик 18 Jun 2024 в 10:06Сообщений: 2 18 Jun 2024 в 10:06
Сообщений:2
Просмотров:3
-
Kujivunia 18 Jun 2024 в 09:51Сообщений: 5 18 Jun 2024 в 09:51
Сообщений:5
Просмотров:5
-
Сообщений:15
Просмотров:19
