Каким нахрен мячиком)
1. Ешь всё подряд, и постоянно, даже в 12 ночи, интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа. Но прием пищи должен быть правильным - быстрые углеводы типа яблоки, печеньки нужно есть в первой половине дня, а белок увеличивать к концу дня. медленные углеводы типа бананы, каши (гречка, рис), нужно кушать постоянно. Жир 15-20% на день.
Например:
- утро пару вареных яиц, овсянка, либо каша. Можно позавтракать творогом.
- полдник яблоко, вареные яйца 3-4 шт. (если яйца утром не ел)
- обед каша, куриная грудка, всё что угодно.
- ужин каша, мясо, рыба
- на ночь творог, белок медленно переваривается и будет подпитывать тебя ночью.
Творог обезжиренный, либо до 9%. Углеводы тебе дают энергию, белок превращается в мышцы. Жир для баланса.
Пей много воды, просто воды, не газированной, не в виде кофе. Просто воду, либо зеленый чай. Но не раньше чем за 20 мин до и после еды.
Утром только проснувшись нельзя сразу жрать. Нужно "завести" желудок, выпить стакан воды, а минут через 15-20 уже начинать кушать, тогда будет польза.
2. Чтоб от всего этого не заплыть жиром нужно эту энергию использовать с пользой:
- первые 3-6 месяцев (по состоянию) делай только базовые упражнения - жим лежа, в наклоне, приседания со штангой, турник, брусья. Становую тягу лучше делать после 1-2 месяцев занятий, когда натренируешь технику.
- занятия должны длиться 1, максимум 1,5 часа. не думай, что чем больше убьешься, тем больше наберешь.
- в неделю 3 дней с головой хватит
- базовых программ в инете куча, 3-4 упражнения на день, турник можно включать каждый день, меняя хваты.
- все упражнения делаются с весом, который ты можешь поднять 6-8 раз за подход, и таких подходов делать 3-4. Медленно, не спеша, чувствуя нагрузку.
Это я еще очень бегло рассмотрел весь процесс. Гугли интернет, и не доверяй одному источнику, всегда бери несколько для сравнения и выбирай среднее. Но самое главное - это база. Программы не повторяй на 100%, если тебе нравится делать жим лежа - то делай его не 4, а например, 6 подходов, меняя вес туда-сюда. Занятия должны быть в удовольствие в первую очередь, когда организм доволен, тогда будет толк.
P.S. И самое важное в наборе массы - это приседания со штангой. Будешь пропускать день ног - так и останешься 58кг, ато и сожжешь еще пару кг :)
На протеины не делай упор. Максимум коктейль во время или после тренировки
Нажмите, чтобы раскрыть...