Коч вогнал в тильт

Год назад, когда только начинал заниматься в зале, познакомился с одним челом среднего возраста. На вид ему лет 40, услышал сегодня, что до пенсии ему 18 лет осталось (хз рофл или нет). На протяжении этого времени (с прошлого лета и до сегодня) мы с ним просто здоровались, он пару раз подсказывал, как чето лучше делать, а потом я бросал занятия из-за учебы, потом я его просто не видел в зале, потом корона и залы были закрыты вообще, летом его тоже не видел, сегодня про него вспомнил по дороге в зал и он оказался там лулз, да?

Короче, сегодня я с ним тоже просто поздоровался, как и всегда прежде, и пошел себе тренить. Ну и все было чики-бамбони, пока он не подошёл ко мне во время выполнения последнего подхода тяги верхнего блока на трицепс, чтобы занять за мной и, когда я закончил подход, он сказал: "Слабо тренишь, братан". Я такой:" Ачевсмысле". "Ну выкладываешься, ты мог ещё столько же сделать. Не удивляйся, если через 5 лет будешь в такой же форме."

Я его не осуждаю, мб даже согласен, по его рекомендациям решил пересмотреть свой подход у тренировкам и, опять же по его рекомендациям почитать/посмотреть литературу о том, как правильно тренить. 

Год тренировок пропустил, получается, лулз кекв... Так как же правильно качаться? Какую именно лит-ру почитать можно/посмотреть? Каковы основные принципы прогресса в тренировках? 

Исходные данные: рост 182, вес 64, возраст 18, жим 50 на 10-12.

Цель: male model body, рост 183-184, вес 70-75 максимум при максимально низком проценте жира (пример, Moritz Hau)

 

Моя программа тренировок (с учетом вчерашней ситуации, изменил количество подходов с 4 на 3, но теперь буду брать вес больше, так как с работой на 4 подхода я распределял вес так, чтобы сил хватило на все 4 подхода):

 

День 1: Грудь+трицепс

1. Жим лежа  3х12
2. Жим гантелей 3х12
3. Сведение рук в бабочке (или брусья) 3х12
4. Отжимания обратным хватом 3х15
5. Жим на трицепс в блоке 3х20

 

День 2: Ноги+плечи

1. Приседания со штангой 3х10-12
2. Выпады с гантелями назад 3х12
3. Тренажер на икры 3х15
4. Жим гантелей сидя 3х12
5. Подъем блина перед собой 3х15
6. Разведения в тренажере на заднюю дельту 3х12

 

День 3: Спина+бицепс

1. Подтягивания 3 х макс. 
2. Тяга верхнего блока 3х15
3. Тяга нижнего блока 3х15
4. Гиперэкстензии с весом 3х15
5. Подъемы на бицепс стоя со штангой 3х12
6. Молотки с гантелями 3х15

 

Буду очень признателен, если подскажете, что поменять/добрать, особенно на плечи.

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Год назад, когда только начинал заниматься в зале, познакомился с одним челом среднего возраста. На вид ему лет 40, услышал сегодня, что до пенсии ему 18 лет осталось (хз рофл или нет). На протяжении этого времени (с прошлого лета и до сегодня) мы с ним просто здоровались, он пару раз подсказывал, как чето лучше делать, а потом я бросал занятия из-за учебы, потом я его просто не видел в зале, потом корона и залы были закрыты вообще, летом его тоже не видел, сегодня про него вспомнил по дороге в зал и он оказался там лулз, да? Roflan

Короче, сегодня я с ним тоже просто поздоровался, как и всегда прежде, и пошел себе тренить. Ну и все было чики-бамбони, пока он не подошёл ко мне во время выполнения последнего подхода тяги верхнего блока на трицепс, чтобы занять за мной и, когда я закончил подход, он сказал: "Слабо тренишь, братан". Я такой:" Ачевсмысле". "Ну выкладываешься, ты мог ещё столько же сделать. Не удивляйся, если через 5 лет будешь в такой же форме."

Я его не осуждаю, мб даже согласен, по его рекомендациям решил пересмотреть свой подход у тренировкам и, опять же по его рекомендациям почитать/посмотреть литературу о том, как правильно тренить. 

Год тренировок пропустил, получается, лулз кекв... Так как же правильно качаться? Какую именно лит-ру почитать можно/посмотреть? Каковы основные принципы прогресса в тренировках? 

Исходные данные: рост 182, вес 64, возраст 18, жим 50 на 10-12.

Цель: male model body, рост 183-184, вес 70-75 максимум при максимально низком проценте жира (пример, Moritz Hau)

Нажмите, чтобы раскрыть...

 

Смотри чтобы этот чел тебе сзади в душевой не подошел..

А по сабжу, сначала диету оформи, а потом уже тренить учись, ты хоть затренься, если питание неправильное, то мышцы не вырастут, все в кардио уйдет, максимум рельеф будет. 

Бери любую прогу для молодых и по ней качайся, ты вроде как эктоморф, мб за месяцев 14-16 при правильном подходе оформишь 75 кг сухих мышц, но это при идеальном раскладе, если пропускать будешь, или питаться неправильно, болеть и тд(сляжешь с той же короной на 2 недели), все 2-3 года уйдут чтобы добиться результата. 

У тебя уже тут столько тем с советами) Ты скинь хоть программу тренировок свою с подходами и количеством повторов в упражнениях, как тебе помогут без этого?

UPD: а еще желательно сколько по времени уже тренируешься (тренировался до перерыва) и какой за это время результат.

Просто не ешь сахар и мучное и мышцы через 4 месяца вырастут в х2 после трень ,А так ты всегда будешь дрищем, будешь только после 20 каждый год по 4 кг в жире прибавлять ну и не армлеть, спи по 8 часов , не ешь ничего вредного,всё

Sebastianick сказал(а):↑

Просто не ешь сахар и мучное и мышцы через 4 месяца вырастут в х2 после трень ,А так ты всегда будешь дрищем, будешь только после 20 каждый год по 4 кг в жире прибавлять ну и не армлеть, спи по 8 часов , не ешь ничего вредного,всё

Нажмите, чтобы раскрыть...

Это диета по Малахову что ли?

-D9- сказал(а):↑

Это диета по Малахову что ли?

Нажмите, чтобы раскрыть...

По оксимирону

Sebastianick сказал(а):↑

По оксимирону

Нажмите, чтобы раскрыть...

Могу поверить

щас бы в снг ждать пенсию

Sebastianick сказал(а):↑

Просто не ешь сахар и мучное и мышцы через 4 месяца вырастут в х2 после трень ,А так ты всегда будешь дрищем, будешь только после 20 каждый год по 4 кг в жире прибавлять ну и не армлеть, спи по 8 часов , не ешь ничего вредного,всё

Нажмите, чтобы раскрыть...

не армлеть))) и сексом не занимайся

Thx2All сказал(а):↑

не армлеть))) и сексом не занимайся

Нажмите, чтобы раскрыть...

И на д2ру не сиди

все зависит от поставленной цели: 

Хочешь набрать массу  - одна схема

Хочешь проработать качество  - вторая схема

Хочешь закрепить результат и чилить - третья схема. 

 

и да, быть супер сухим круглый год без фарм поддержки нереально, там надо ночевать в зале. 

посмотрел этого Мортиза хау, там максимальной сухостью и не пахнет. Так тебе что надо ? 

dillinger сказал(а):↑

все зависит от поставленной цели: 

Хочешь набрать массу  - одна схема

Хочешь проработать качество  - вторая схема

Хочешь закрепить результат и чилить - третья схема. 

 

и да, быть супер сухим круглый год без фарм поддержки нереально, там надо ночевать в зале. 

посмотрел этого Мортиза хау, там максимальной сухостью и не пахнет. Так тебе что надо ? 

Нажмите, чтобы раскрыть...

как зал связан с сухостью? ты можешь быть сухим даже не зная что такое зал. всё дело в питании

 

Thx2All сказал(а):↑

не армлеть))) и сексом не занимайся

Нажмите, чтобы раскрыть...

на самом деле наоборот нужно армлетить. глупые людишки думают что это расходует тестостерон, который теоретически должен пойти на рост мышц. отсюда стереотип. но это они просто не понимают как это работает

-D9- сказал(а):↑

как зал связан с сухостью? ты можешь быть сухим даже не зная что такое зал. всё дело в питании

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ты путаешь теплое с мягким.

ТС хочет иметь рельеф и при этом быть сухим. (при этом не понятно какое у него телосложение)

Организм склонен избавляться от "ненужной" мышечной массы в условиях дефицита калорий ( "все дело в питании" ). Взгляни на фоточки из концлагерей, вот там ребята суше некуда, правда и без мышечной массы.  

dillinger сказал(а):↑

Ты путаешь теплое с мягким.

ТС хочет иметь рельеф и при этом быть сухим. (при этом не понятно какое у него телосложение)

Организм склонен избавляться от "ненужной" мышечной массы в условиях дефицита калорий ( "все дело в питании" ). Взгляни на фоточки из концлагерей, вот там ребята суше некуда, правда и без мышечной массы.  

Нажмите, чтобы раскрыть...

мышечная масса есть всегда. организм склонен избавляться от ненужной мышечной массы в условиях отсутствия физ нагрузок. в условиях дефицита калорий он избавляется от жировых запасов.

 

заключённые концлагерей как раз за день пахали больше, чем ты за неделю в зале. просто из-за нехватки белка и жиров не происходило восстановление мышечной ткани после микротравматизма, в итоге мышечная масса шла на убыль. в состоянии покоя она уменьшается только при наличии гипертрофии. плюс у заключённых часто пухнут животы, это вообще стандартная тема при сильном голоде - отёк брюшной полости

-D9- сказал(а):↑

как зал связан с сухостью? ты можешь быть сухим даже не зная что такое зал. всё дело в питании

 

на самом деле наоборот нужно армлетить. глупые людишки думают что это расходует тестостерон, который теоретически должен пойти на рост мышц. отсюда стереотип. но это они просто не понимают как это работает

Нажмите, чтобы раскрыть...

я о том же. еще один чел говорил что белок расходуется 

Thx2All сказал(а):↑

я о том же. еще один чел говорил что белок расходуется 

Нажмите, чтобы раскрыть...

никуда он не расходуется. он у тебя уже запасён. сперматозоиды уже сформированы, они не тратят твои "запасы" белка

tDmn/// сказал(а):↑

У тебя уже тут столько тем с советами) Ты скинь хоть программу тренировок свою с подходами и количеством повторов в упражнениях, как тебе помогут без этого?

UPD: а еще желательно сколько по времени уже тренируешься (тренировался до перерыва) и какой за это время результат.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Добавил программу в первом сообщении.

 

Тренируюсь с прошлого лета (год +- получается), но в начале осени 2019 забрасывал на 1-2 месяца, когда учеба началась. С декабря плотно треинровался и сбросил с ~71 кг до 63-64 и сейчас вес держиться. На карантине, когда залы закрылись, тренировался дома каждый день. Этим летом занимался до середины августа без пропусков, перед учебой и в начале сентярбря тоже закинул, вернулся  недели назад.

По результатам:

1.Жим штанги = начинал с голого грифа - сейчас 50-55 кг/12 раз в четвертом подходе.

2.Подтягивания = было около 10 раз - сейчас 15-18.

3.Присед = учился приседать с нуля с голым грифом - сейчас 40-45 кг на 12 раз на 3 и 4 подход.

Становую не делаю.

Sebastianick сказал(а):↑

Просто не ешь сахар и мучное и мышцы через 4 месяца вырастут в х2 после трень ,А так ты всегда будешь дрищем, будешь только после 20 каждый год по 4 кг в жире прибавлять ну и не армлеть, спи по 8 часов , не ешь ничего вредного,всё

Нажмите, чтобы раскрыть...

Никогда не имел проблем со сладким. Сейчас не ем ничего такого, чтобы прям часто, может, пару раз в неделю. Сладкие напитки не пью, фастфуд не ем, алкоголь не пью.

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Добавил программу в первом сообщении.

 

Тренируюсь с прошлого лета (год +- получается), но в начале осени 2019 забрасывал на 1-2 месяца, когда учеба началась. С декабря плотно треинровался и сбросил с ~71 кг до 63-64 и сейчас вес держиться. На карантине, когда залы закрылись, тренировался дома каждый день. Этим летом занимался до середины августа без пропусков, перед учебой и в начале сентярбря тоже закинул, вернулся  недели назад.

По результатам:

1.Жим штанги = начинал с голого грифа - сейчас 50-55 кг/12 раз в четвертом подходе.

2.Подтягивания = было около 10 раз - сейчас 15-18.

3.Присед = учился приседать с нуля с голым грифом - сейчас 40-45 кг на 12 раз на 3 и 4 подход.

Становую не делаю.

 

Никогда не имел проблем со сладким. Сейчас не ем ничего такого, чтобы прям часто, может, пару раз в неделю. Сладкие напитки не пью, фастфуд не ем, алкоголь не пью.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Не нельзя вообще есть сахар але

-D9- сказал(а):↑

как зал связан с сухостью? ты можешь быть сухим даже не зная что такое зал. всё дело в питании

 

на самом деле наоборот нужно армлетить. глупые людишки думают что это расходует тестостерон, который теоретически должен пойти на рост мышц. отсюда стереотип. но это они просто не понимают как это работает

Нажмите, чтобы раскрыть...

Sebastianick сказал(а):↑

Просто не ешь сахар и мучное и мышцы через 4 месяца вырастут в х2 после трень ,А так ты всегда будешь дрищем, будешь только после 20 каждый год по 4 кг в жире прибавлять ну и не армлеть, спи по 8 часов , не ешь ничего вредного,всё

Нажмите, чтобы раскрыть...

Хз, тут, как мне кажется, каждому свое. Я не хочу абузить армлет - не абужу. Просто так перестал и все, не имею никаких проблем. Даже лучше чувствовать себя стал.

Да всё нормально у тебя, вес бери такой, чтобы 8-12 повторений делать (ибо если 15 - это уже более лёгкими весами нужно делать). 

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Хз, тут, как мне кажется, каждому свое. Я не хочу абузить армлет - не абужу. Просто так перестал и все, не имею никаких проблем. Даже лучше чувствовать себя стал.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Дело не в желании, а в том что онанизм вреден в качалке - это миф, который выглядит правдоподобно, но таким не является.

 

А так, воздержание приводит к усиленному половому влечению, что в свою очередь несколько меняет видение окружающего мира и твоё эмоциональное состояние. Так, некоторые поступки, которые ты делаешь после длительного воздержания, ты мог бы не совершить, если бы онанировал. Это не значит что они хорошие или плохие. Просто это воздействует на твоё восприятие. А в физическом плане не меняется ничего.

Sebastianick сказал(а):↑

Не нельзя вообще есть сахар але

Нажмите, чтобы раскрыть...

ага, и сдохни от sugar cravings

А, ну я делаю 4 подхода вместо 3 (если на 4 совсем тяжело - то просто скидываешь веса и до отказа делаешь)

-D9- сказал(а):↑

Дело не в желании, а в том что онанизм вреден в качалке - это миф, который выглядит правдоподобно, но таким не является.

 

А так, воздержание приводит к усиленному половому влечению, что в свою очередь несколько меняет видение окружающего мира и твоё эмоциональное состояние. Так, некоторые поступки, которые ты делаешь после длительного воздержания, ты мог бы не совершить, если бы онанировал. Это не значит что они хорошие или плохие. Просто это воздействует на твоё восприятие. А в физическом плане не меняется ничего.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Понял+принял. Как говорится, "каждый строчит, как он хочет"

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

ага, и сдохни от sugar cravings

Нажмите, чтобы раскрыть...

Все ясно иди дрочи и кушай фастфуд клоун ,а потом создавай темы на д2ру почему ты лох