Год назад, когда только начинал заниматься в зале, познакомился с одним челом среднего возраста. На вид ему лет 40, услышал сегодня, что до пенсии ему 18 лет осталось (хз рофл или нет). На протяжении этого времени (с прошлого лета и до сегодня) мы с ним просто здоровались, он пару раз подсказывал, как чето лучше делать, а потом я бросал занятия из-за учебы, потом я его просто не видел в зале, потом корона и залы были закрыты вообще, летом его тоже не видел, сегодня про него вспомнил по дороге в зал и он оказался там лулз, да? 
Короче, сегодня я с ним тоже просто поздоровался, как и всегда прежде, и пошел себе тренить. Ну и все было чики-бамбони, пока он не подошёл ко мне во время выполнения последнего подхода тяги верхнего блока на трицепс, чтобы занять за мной и, когда я закончил подход, он сказал: "Слабо тренишь, братан". Я такой:" Ачевсмысле". "Ну выкладываешься, ты мог ещё столько же сделать. Не удивляйся, если через 5 лет будешь в такой же форме."
Я его не осуждаю, мб даже согласен, по его рекомендациям решил пересмотреть свой подход у тренировкам и, опять же по его рекомендациям почитать/посмотреть литературу о том, как правильно тренить.
Год тренировок пропустил, получается, лулз кекв... Так как же правильно качаться? Какую именно лит-ру почитать можно/посмотреть? Каковы основные принципы прогресса в тренировках?
Исходные данные: рост 182, вес 64, возраст 18, жим 50 на 10-12.
Цель: male model body, рост 183-184, вес 70-75 максимум при максимально низком проценте жира (пример, Moritz Hau)
Моя программа тренировок (с учетом вчерашней ситуации, изменил количество подходов с 4 на 3, но теперь буду брать вес больше, так как с работой на 4 подхода я распределял вес так, чтобы сил хватило на все 4 подхода):
День 1: Грудь+трицепс
- Жим лежа 3х12
- Жим гантелей 3х12
- Сведение рук в бабочке (или брусья) 3х12
- Отжимания обратным хватом 3х15
- Жим на трицепс в блоке 3х20
День 2: Ноги+плечи
- Приседания со штангой 3х10-12
- Выпады с гантелями назад 3х12
- Тренажер на икры 3х15
- Жим гантелей сидя 3х12
- Подъем блина перед собой 3х15
- Разведения в тренажере на заднюю дельту 3х12
День 3: Спина+бицепс
- Подтягивания 3 х макс.
- Тяга верхнего блока 3х15
- Тяга нижнего блока 3х15
- Гиперэкстензии с весом 3х15
- Подъемы на бицепс стоя со штангой 3х12
- Молотки с гантелями 3х15
Буду очень признателен, если подскажете, что поменять/добрать, особенно на плечи.