FUERTE_ сказал(а):↑А, ну я делаю 4 подхода вместо 3 (если на 4 совсем тяжело - то просто скидываешь веса и до отказа делаешь)
Нажмите, чтобы раскрыть...Понял, спасибо) я тоже делал 4 всегда, но вот после вчерашнего разговора с опытным атлетом решил, может стоит убрать 1 подход, но добавить в весах в первых трёх
Sebastianick сказал(а):↑Все ясно иди дрочи и кушай фастфуд клоун ,а потом создавай темы на д2ру почему ты лох
Нажмите, чтобы раскрыть...у тебя беды какие-то, мужик?
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Понял, спасибо) я тоже делал 4 всегда, но вот после вчерашнего разговора с опытным атлетом решил, может стоит убрать 1 подход, но добавить в весах в первых трёх
Нажмите, чтобы раскрыть...Ну я в этом не вижу смысла, у меня идёт так - 1 почти разминочный, потом 2 прямо максимальные, а 4-й уже как пойдёт
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Год назад, когда только начинал заниматься в зале, познакомился с одним челом среднего возраста. На вид ему лет 40, услышал сегодня, что до пенсии ему 18 лет осталось (хз рофл или нет). На протяжении этого времени (с прошлого лета и до сегодня) мы с ним просто здоровались, он пару раз подсказывал, как чето лучше делать, а потом я бросал занятия из-за учебы, потом я его просто не видел в зале, потом корона и залы были закрыты вообще, летом его тоже не видел, сегодня про него вспомнил по дороге в зал и он оказался там лулз, да?
Короче, сегодня я с ним тоже просто поздоровался, как и всегда прежде, и пошел себе тренить. Ну и все было чики-бамбони, пока он не подошёл ко мне во время выполнения последнего подхода тяги верхнего блока на трицепс, чтобы занять за мной и, когда я закончил подход, он сказал: "Слабо тренишь, братан". Я такой:" Ачевсмысле". "Ну выкладываешься, ты мог ещё столько же сделать. Не удивляйся, если через 5 лет будешь в такой же форме."
Я его не осуждаю, мб даже согласен, по его рекомендациям решил пересмотреть свой подход у тренировкам и, опять же по его рекомендациям почитать/посмотреть литературу о том, как правильно тренить.
Год тренировок пропустил, получается, лулз кекв... Так как же правильно качаться? Какую именно лит-ру почитать можно/посмотреть? Каковы основные принципы прогресса в тренировках?
Исходные данные: рост 182, вес 64, возраст 18, жим 50 на 10-12.
Цель: male model body, рост 183-184, вес 70-75 максимум при максимально низком проценте жира (пример, Moritz Hau)
Моя программа тренировок (с учетом вчерашней ситуации, изменил количество подходов с 4 на 3, но теперь буду брать вес больше, так как с работой на 4 подхода я распределял вес так, чтобы сил хватило на все 4 подхода):
День 1: Грудь+трицепс
- Жим лежа 3х12
- Жим гантелей 3х12
- Сведение рук в бабочке (или брусья) 3х12
- Отжимания обратным хватом 3х15
- Жим на трицепс в блоке 3х20
День 2: Ноги+плечи
- Приседания со штангой 3х10-12
- Выпады с гантелями назад 3х12
- Тренажер на икры 3х15
- Жим гантелей сидя 3х12
- Подъем блина перед собой 3х15
- Разведения в тренажере на заднюю дельту 3х12
День 3: Спина+бицепс
- Подтягивания 3 х макс.
- Тяга верхнего блока 3х15
- Тяга нижнего блока 3х15
- Гиперэкстензии с весом 3х15
- Подъемы на бицепс стоя со штангой 3х12
- Молотки с гантелями 3х15
Буду очень признателен, если подскажете, что поменять/добрать, особенно на плечи.
Нажмите, чтобы раскрыть...Ох уж эти кочки долбящие в отбойник. Еще и 500 разных бесполезных упражнений.
Жри нормально, технику соблюдай идеальную, никогда не делай изолирующих упражнений и давай мышцам восстановиться.
Sebastianick сказал(а):↑Все ясно иди дрочи и кушай фастфуд клоун ,а потом создавай темы на д2ру почему ты лох
Нажмите, чтобы раскрыть...Без мастурбации организму хреново становится и как я помню, через неделю тест падает. Как подорвать здоровье без регистрации и смс, слушать антинаучный бред верунов.
Фаст фуд ведь так ужасен для организма, а сахар совсем смерть.
SepiaFatum сказал(а):↑Ох уж эти кочки долбящие в отбойник. Еще и 500 разных бесполезных упражнений.
Жри нормально, технику соблюдай идеальную, никогда не делай изолирующих упражнений и давай мышцам восстановиться.
Без мастурбации организму хреново становится и как я помню, через неделю тест падает. Как подорвать здоровье без регистрации и смс, слушать антинаучный бред верунов.
Фаст фуд ведь так ужасен для организма, а сахар совсем смерть.
Нажмите, чтобы раскрыть...Твоя жизнь говно
Герой Слава сказал(а):↑и правильно, он дал тебе дополнительную мотивацию и пищу для размышлений
Нажмите, чтобы раскрыть...так я же это и написал
Цитата:даже согласен, по его рекомендациям решил пересмотреть свой подход у тренировкам и, опять же по его рекомендациям почитать/посмотреть литературу о том, как правильно тренить.
Нажмите, чтобы раскрыть...
FUERTE_ сказал(а):↑Ну я в этом не вижу смысла, у меня идёт так - 1 почти разминочный, потом 2 прямо максимальные, а 4-й уже как пойдёт
Нажмите, чтобы раскрыть...А, вон оно что. Просто я делаю разминочный (например, присед с голым грифом или чуть навесить могу), а потом 3/4 на полную с повышением веса
где-то читал,что разминочный не считается
Sebastianick сказал(а):↑Твоя жизнь говно
Нажмите, чтобы раскрыть...Нет, я ошибся. Там мем в другом - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12659241/
Изменения только на 7 день появляются, а далее воздержание бессмысленно и опасно. Редкая эякуляция раз в ~3 дня>воздержания>частой мастурбации.
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑
А, вон оно что. Просто я делаю разминочный (например, присед с голым грифом или чуть навесить могу), а потом 3/4 на полную с повышением веса
где-то читал,что разминочный не считается
Нажмите, чтобы раскрыть...Не ну я тоже делаю совсем разминочные с пустым грифом, а 1 подход где то на 70% от максимума я имею ввиду
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Нажмите, чтобы раскрыть...Значит, смотри.
Во первых, при результатах по 50 кг работать на 12 раз - не особо эффективно. Тебе надо увеличивать силовые. "Дроч" сейчас ни к чему тебя не приведет (в плане объемов). Потому "основу" (в твоем случае, это жим и присед) лучше делать 5х5. Остальные упражнения со свободным весом делай 3х8. Упражнения "на станках" делай по 3х12.
Жим лежа и жим гантель - 2 одинаковых упражнения подряд. Сделай жим гантель на наклонной. Добавь разводку в конце тренировки.
К ногам прибавь жим ногами. Ты делаешь всего 2 упражнения на ноги, по сути. Икры - это не особо важный тренажер для ног, особенно если нет массы.
К спине добавь что то со свободным весом. Хотя бы тягу штанги к поясу вместо тяги нижнего блока. Вообще, упражнения в тренажерах (особенно блочных) - это упражнения на проработку мышц, их полезность увеличивается по мере роста мышечной массы. На начальных этапах не стоит на них ориентироваться. Я бы вообще тягу к спине добавил, она очень хороша для массы - но это упражнение многие хейтят, хз.
Когда рабочие веса (жим/присед) будут хотя бы 80/90 (UPD: лучше бы даже приблизиться к 90/110), можно думать о переходе на 3(или 4)х8. Собственно, тогда можно будет и тренажеров добавить, и свободных весов уменьшить.
Еще, я тебе уже писал про макро/микро периодизацию. Не делай каждую неделю одни и те же упражнения - чередуй хотя бы через неделю тренировки. Например, 1 неделю на ноги делаешь выпады на месте, 2ю - ножницы, а 3ю - выпады по залу. Или 1 неделю жим гантелей на наклонной, а вторую неделю - жим штанги. Ну ты понял. UPD: конечно, база всегда базой остается (это про жим лежа и присед). А также постарайся менять тренировку примерно раз в 2 месяца. Можешь через 2 месяца на 3 недели сделать себе кроссфитовские тренировки, а потом вернуться к обычным.
В конце тренировок желательно растягивать проработанные мышцы. Это стимулирует дополнительный рост волокон.
Так же, добавлю, руки и плечи - это "доп" нагрузка на твоих тренировках, на данный момент это не ходовая часть.
Я, когда начинал, делал тренировки ноги-грудь, спина, ноги-грудь (да и сейчас их придерживаюсь). Т.е. в один день делал тяжелую грудь и легкие ноги , а в третий день легкую грудь и тяжелые ноги. В первый день дополнительно ничего не делал, во второй плечи, в третий делал руки. Если интересно - пиши, распишу примерно.
Я бы посоветовал как то так.
П.С. а, ну и не больше 3х упражнений на группу мышц в день. Ну, это у тебя в норме.
SepiaFatum сказал(а):↑Нет, я ошибся. Там мем в другом - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12659241/
Изменения только на 7 день появляются, а далее воздержание бессмысленно и опасно. Редкая эякуляция раз в ~3 дня>воздержания>частой мастурбации.
Нажмите, чтобы раскрыть...Протести на себе ноудроч 2 месяца
SepiaFatum сказал(а):↑Нет, я ошибся. Там мем в другом - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12659241/
Изменения только на 7 день появляются, а далее воздержание бессмысленно и опасно. Редкая эякуляция раз в ~3 дня>воздержания>частой мастурбации.
Нажмите, чтобы раскрыть...помимо этого при воздержании сперматозоиды всё равно обновляются и на это необходимо куда больше энергии (считай калорий), чем на создание новых сперматозоидов с нуля
Sebastianick сказал(а):↑Просто не ешь сахар и мучное и мышцы через 4 месяца вырастут в х2 после трень ,А так ты всегда будешь дрищем, будешь только после 20 каждый год по 4 кг в жире прибавлять ну и не армлеть, спи по 8 часов , не ешь ничего вредного,всё
Нажмите, чтобы раскрыть...Братан, я закончил медицинский, и могу сказать, что несмотря на то, что в твоих словах есть немного правды, в большинстве своём пожирание сладкого просто упрячет твои мышцы за жиром, вот и всё.
tDmn/// сказал(а):↑Значит, смотри.
Во первых, при результатах по 50 кг работать на 12 раз - не особо эффективно. Тебе надо увеличивать силовые. "Дроч" сейчас ни к чему тебя не приведет (в плане объемов). Потому "основу" (в твоем случае, это жим и присед) лучше делать 5х5. Остальные упражнения со свободным весом делай 3х8. Упражнения "на станках" делай по 3х12.
Жим лежа и жим гантель - 2 одинаковых упражнения подряд. Сделай жим гантель на наклонной. Добавь разводку в конце тренировки.
К ногам прибавь жим ногами. Ты делаешь всего 2 упражнения на ноги, по сути. Икры - это не особо важный тренажер для ног, особенно если нет массы.
К спине добавь что то со свободным весом. Хотя бы тягу штанги к поясу вместо тяги нижнего блока. Вообще, упражнения в тренажерах (особенно блочных) - это упражнения на проработку мышц, их полезность увеличивается по мере роста мышечной массы. На начальных этапах не стоит на них ориентироваться. Я бы вообще тягу к спине добавил, она очень хороша для массы - но это упражнение многие хейтят, хз.
Когда рабочие веса (жим/присед) будут хотя бы 80/90 (UPD: лучше бы даже приблизиться к 90/110), можно думать о переходе на 3(или 4)х8. Собственно, тогда можно будет и тренажеров добавить, и свободных весов уменьшить.
Еще, я тебе уже писал про макро/микро периодизацию. Не делай каждую неделю одни и те же упражнения - чередуй хотя бы через неделю тренировки. Например, 1 неделю на ноги делаешь выпады на месте, 2ю - ножницы, а 3ю - выпады по залу. Или 1 неделю жим гантелей на наклонной, а вторую неделю - жим штанги. Ну ты понял. UPD: конечно, база всегда базой остается (это про жим лежа и присед). А также постарайся менять тренировку примерно раз в 2 месяца. Можешь через 2 месяца на 3 недели сделать себе кроссфитовские тренировки, а потом вернуться к обычным.
В конце тренировок желательно растягивать проработанные мышцы. Это стимулирует дополнительный рост волокон.
Так же, добавлю, руки и плечи - это "доп" нагрузка на твоих тренировках, на данный момент это не ходовая часть.
Я, когда начинал, делал тренировки ноги-грудь, спина, ноги-грудь (да и сейчас их придерживаюсь). Т.е. в один день делал тяжелую грудь и легкие ноги , а в третий день легкую грудь и тяжелые ноги. В первый день дополнительно ничего не делал, во второй плечи, в третий делал руки. Если интересно - пиши, распишу примерно.
Я бы посоветовал как то так.
П.С. а, ну и не больше 3х упражнений на группу мышц в день. Ну, это у тебя в норме.
Нажмите, чтобы раскрыть...Окей, а что ещё можно записать в "основу", кроме становой? Я не против нее, просто знаю, что это довольно травмоопасное упражнение, а технику поставить самостоятельно не могу. Тут понял, уменьшаю количество повторений.
На самом деле, там жим гантелей на наклонной скамье, просто я копировал со старого вордовского файла, где была первая версия программы и, который забыл подредачить.
Тягу штанги в наклоне избегаю из-за нагрузки в нижней части спины. Лично мне не комфортно чувство в пояснице при выполнении этого упражнения.
К замещения одних упражнений другими уже сам подхожу постепенно, ибо одно и то же делать несколько недель/месяцев - не прикольно.
Растяжку делаю в перерывах между подходами.
Я всё-таки склоняюсь к классике и системе 1 большая мышечная группа + 1 маленькая.
Написать, конечно, хочу, но даже не знаю, что спросить пока
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Окей, а что ещё можно записать в "основу", кроме становой? Я не против нее, просто знаю, что это довольно травмоопасное упражнение, а технику поставить самостоятельно не могу.
Нажмите, чтобы раскрыть...К сожалению, базовых упражнений всего 3 - становая тяга, жим лежа и присед. Становая раньше моим любимым упражнением была) Но большие веса на ней правда не очень приятно делать. Я сейчас вместо нее в день спины делаю тяжелоатлетический толчок - очень нравится это упражнение, оно не менее "базовое" и по-другому дает нагрузки на мышцы. Но это еще более травмоопасное упражнение)
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Тягу штанги в наклоне избегаю из-за нагрузки в нижней части спины. Лично мне не комфортно чувство в пояснице при выполнении этого упражнения. На спину второе по важности упражнение - подтягивания, но это никак не базовое упражнение. Кстати, подтягивания - основа широкой спины.
Нажмите, чтобы раскрыть...Никому не комфортно) По сути, это аналог гиперэкстензии. Но мне наклоны больше нее нравятся - со штангой неприятно на этом станке работать. Гиперэкстензия (или ее "подобие") обязательно должна быть либо в качестве разминки (особенно, если становую делаешь), либо в качестве основного упражнения, очень хорошо поясничные столбы укрепляет.
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Я всё-таки склоняюсь к классике и системе 1 большая мышечная группа + 1 маленькая.
Нажмите, чтобы раскрыть...Ну, главное понимать, что сейчас тебе наиболее важны именно большие группы мышц. Вместе с ними будут расти и руки, и плечи, и все остальное. Т.е. условно "убиваешься" на больших группах (грудь/ноги/спина), а остальное - это больше "дополнение" к тренировке.
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Окей, а что ещё можно записать в "основу", кроме становой?
Нажмите, чтобы раскрыть...Вот что забыл - раз в недели 3 можно делать дожимы и полужимы (с бОльшим весом, соответственно), а раз в месяца 2-3 желательно делать полную проходку. Жимы/седы с цепями хорошая штука тоже.
Еще добавить хотел, что при подходах 5х5 вес должен быть равен примерно 75 процентам от максимального. Ну и когда чуешь, что первые три подхода идут легко - добавляешь 2,5 на последние 2 подхода (наименьший шаг). Если последние 2 идут норм - можно на след тренировке уже на все 5 подходов прибавлять.
Тема закрыта
-
ЗаголовокРазделОтветов ПросмотровПоследнее сообщение
-
Сообщений:7
Просмотров:12
-
ъмой господин_steam_76561198898468418 27 Oct 2025 в 15:31Сообщений: 1 27 Oct 2025 в 15:31
Сообщений:1
Просмотров:5
-
Сообщений:11
Просмотров:20
-
jaganoob 27 Oct 2025 в 15:16Сообщений: 16 27 Oct 2025 в 15:16
Сообщений:16
Просмотров:37
-
Jlomk 27 Oct 2025 в 15:15Сообщений: 2 27 Oct 2025 в 15:15
Сообщений:2
Просмотров:12