Рельеф виден при жировой составляющей в 7-12% от массы тела. Так, что если ты в принципе худощавый, можно просушиться хоть мочегонным и будет виден рельеф. Его функциональность, объем и пропорции - это уже другой вопрос.
Поговаривают, что для красоты рук, пресса и спины чуть ли не идеально подходит турник. Если прямо совсем влом из дома выходить, то планка, скручивания, отжимания разной ширины. Можно делать упражнения через день, постепенно увеличивая время и количество раз в подходе (тебе приложение наверное всё показывает и считает). И сон должен быть достаточный для восстановления, чтобы не чувствовать переутомление.