Не могу подобрать программу

Около месяца назад создавал тему о своей программе тренировок, попробовал по ней заниматься, но чёт не то. Делать ноги и плечи в один день тяжело, т.к. уходит много времени и сил. Думаю распределить занятия на 4 дня + 2 дня кардио:

1. Грудь+трицепс

2. Спина+бицепс

3. Кардио

4. Ноги

5. Плечи

6. Кардио

7. Отдых

Как думаете, сработает или нет? (Выживу или нет )

кардио юзлесс,ноги и плечи можно обьединить в один день,

А не лучше ли будет такой вариант?

1. Грудь+трицепс

2. Кардио

3. Спина+бицепс

4. Кардио

5. Ноги

6. Плечи

7. Отдых

Или такой:

1. Грудь+трицепс

2. Спина+бицепс

3. Кардио

4. Ноги

5. Плечи

6. Кардио

7. Отдых

Сам тренируюсь примерно по такой схеме:

1. Грудь+бицепс

2. Отдых/кардио

3. Спина+трицепс

4. Отдых/кардио

5. Ноги

6. Плечи, пресс и другие мелкие мышечные группы/отдых

7. Отдых/кардио

По своему опыту могу сказать что лучше делать спину+трицепс и грудь+бицепс, т. к в многосуставных упражнениях эти мышцы и так будут работать, а если их перегружать то расти они не будут. Ну и как бонус приятный памп в руках в течении всей недели.

Ну и можно указать что именно ты собираешься делать в тот или иной день. Для кого то день ног это 4 подхода на присед, а для кого то тотальное убийство на 20+подходов в разных упражнениях.

Klondrad сказал(а):↑

А не лучше ли будет такой вариант?

1. Грудь+трицепс

2. Кардио

3. Спина+бицепс

4. Кардио

5. Ноги

6. Плечи

7. Отдых

Или такой:

1. Грудь+трицепс

2. Спина+бицепс

3. Кардио

4. Ноги

5. Плечи

6. Кардио

7. Отдых

Сам тренируюсь примерно по такой схеме:

1. Грудь+бицепс

2. Отдых/кардио

3. Спина+трицепс

4. Отдых/кардио

5. Ноги

6. Плечи, пресс и другие мелкие мышечные группы/отдых

7. Отдых/кардио

Нажмите, чтобы раскрыть...

Главное после становой не иди подтягиваться, а то позвонки будешь собирать по всему залу.

DW_Sony сказал(а):↑

Главное после становой не иди подтягиваться, а то позвонки будешь собирать по всему залу.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Подтягивания не люблю, редко делаю. После становой, в конце тренировки, неплохо заходит обычный вис на турнике

идешь в любую тренажерку и за 100-200 рублей тебе сделают нормальную программу под тебя

я делаю:

 

вт: бицепс, предплечья, грудь, пресс

чт: трицепс, спина, трапеции, пресс

сб: если успел восстановиться, то снова делаю программу вторника и тогда на следующей неделе начинаю с трицепса. если мне лень идти в зал, то делаю дома прес

 

на ноги я срал, но если сильно хочется - можешь вклинить их в суботу или любой другой день. а нафига в зал ходить 6 раз - для меня загадка

Ned_Stark сказал(а):↑

По своему опыту могу сказать что лучше делать спину+трицепс и грудь+бицепс, т. к в многосуставных упражнениях эти мышцы и так будут работать, а если их перегружать то расти они не будут. Ну и как бонус приятный памп в руках в течении всей недели.

Ну и можно указать что именно ты собираешься делать в тот или иной день. Для кого то день ног это 4 подхода на присед, а для кого то тотальное убийство на 20+подходов в разных упражнениях.

Нажмите, чтобы раскрыть...

На ноги:

1. Присед 4х12

2. Разгибания в тренажёре 4х12-15

3. Сгибания в тренажёре 4х12-15

4. Тренажёр на икры 4х12-15

 

Trinarium сказал(а):↑

кардио юзлесс,ноги и плечи можно обьединить в один день,

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я же говорю, что тяжело ноги и плечи в одни день делать, у меня получается 7-8 упражнений и на них полтора+ часа уходит

Klondrad сказал(а):↑

А не лучше ли будет такой вариант?

1. Грудь+трицепс

2. Кардио

3. Спина+бицепс

4. Кардио

5. Ноги

6. Плечи

7. Отдых

Или такой:

1. Грудь+трицепс

2. Спина+бицепс

3. Кардио

4. Ноги

5. Плечи

6. Кардио

7. Отдых

Сам тренируюсь примерно по такой схеме:

1. Грудь+бицепс

2. Отдых/кардио

3. Спина+трицепс

4. Отдых/кардио

5. Ноги

6. Плечи, пресс и другие мелкие мышечные группы/отдых

7. Отдых/кардио

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ned_Stark сказал(а):↑

По своему опыту могу сказать что лучше делать спину+трицепс и грудь+бицепс, т. к в многосуставных упражнениях эти мышцы и так будут работать, а если их перегружать то расти они не будут. Ну и как бонус приятный памп в руках в течении всей недели.

Ну и можно указать что именно ты собираешься делать в тот или иной день. Для кого то день ног это 4 подхода на присед, а для кого то тотальное убийство на 20+подходов в разных упражнениях.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Все равно не совсем догоняю в чем профит делать грудь+бицепс, спина+трицепс ведь по логике во время тренировки груди задействуются толкающие мышцы (трицепс), и проще его добить, не?

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

На ноги:

1. Присед 4х12

2. Разгибания в тренажёре 4х12-15

3. Сгибания в тренажёре 4х12-15

4. Тренажёр на икры 4х12-15

 

 

Я же говорю, что тяжело ноги и плечи в одни день делать, у меня получается 7-8 упражнений и на них полтора+ часа уходит

Нажмите, чтобы раскрыть...

а чё, пока отдых на условном блоке нельзя сделать ноги, а пока отдых ног нельзя сделать блок?

 

и я хз чё ты там на плечи делаешь 8 упражнений, обычно 3-4 хватает.

-D9- сказал(а):↑

а чё, пока отдых на условном блоке нельзя сделать ноги, а пока отдых ног нельзя сделать блок?

 

и я хз чё ты там на плечи делаешь 8 упражнений, обычно 3-4 хватает.

Нажмите, чтобы раскрыть...

7-8 в сумме на ноги и на плечи

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

7-8 в сумме на ноги и на плечи

Нажмите, чтобы раскрыть...

так так и должно быть, в чём проблема стандартная тренировка и должна быть от часу до двух

Всегда делал подтягивания через упражнение после становой, никаких проблем никогда не было О_О

По поводу "не люблю подтягиваться": хочешь широкую спину - придется полюбить.

 

Такая тренировка ног ни к чему не приведет. По сути, ты делаешь только одно упражнение - присед, а все остальное...как бы сказеть, для людей, которым нужно проработать мышцы, а не нарастить (я же правильно понимаю, ты недавно ходить в зал начал?). Где выпады? Где жим ногами?

 

Каждый раз делать одни и те же упражнения на тренировках - не есть хорошо. Тренировка должна меняться хотя бы через неделю. В приседе можно поменять нагрузку путем изменения веса штанги и количества повторений (неделю 4х12, неделю 4х8, например). Выпады могут быть на месте, по залу, или заменить их приседаниями "ножницы". Вместо жима ногами можно сделать присед в Гакке. Но 2 из этих трех упражнений (присед, выпады, жим ногами) и их подобным обязательно должны присутствовать в тренировке. А сгибание-разгибание лучше делать суперсетом в конце. 

 

Тренировка в час-полтора - это нормальная тренировка. Как ты грудь-трицепс делал? По 2 упражнения на группу мышц?

 

Кстати, кто-то тут советовал грудь с бицепсом и спину с трицепсом делать. Скорее всего, при нормальной тренировке ты просто не будешь восстанавливаться. Стандартная тренировка - (пн) грудь+трицепс, (ср) ноги+плечи, (пт) спина+бицепс. Во время жимов на грудь задействуется трицепс, во время тяг задействуется бицепс, соответственно, в эти дни их же и добиваем, логично же? Иначе проблемы будут (по большей части) в понедельник после пятницы: надо жать, а трицепс еще не восстановился, дожима нет, обида, боль, депрессия, нежелание продолжать тренировку...

 

Ноги с плечами можно разделить, но тогда лучше делать так: 

пн - грудь+трицепс

ср - ноги

пт - спина+бицепс

сб - плечи

 

Сообветственно, на грудь, ноги и спину на тренировках надо "налегать" больше, чем на трицепс-бицепс-плечи, посему на первую группу в тренировку желательно делать 3-4 упражнения (суперсеты считаются одним), а на вторую -хотя бы 2.

 

Ну, вот как-то так.

 

UPD: для массонабора ноги обязательны, особенно если ты начинающий спортсмен.

UPD2: кстати, в свое время я делал вот так:

пн - грудь+трицепс

ср - спина+плечи

пт - ноги+бицепс

 

 

 

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

На ноги:

1. Присед 4х12

2. Разгибания в тренажёре 4х12-15

3. Сгибания в тренажёре 4х12-15

4. Тренажёр на икры 4х12-15

 

 

Все равно не совсем догоняю в чем профит делать грудь+бицепс, спина+трицепс ведь по логике во время тренировки груди задействуются толкающие мышцы (трицепс), и проще его добить, не?

Нажмите, чтобы раскрыть...

День ног довольно изи. Если ты новичок, то разгибания в тренажере (там где надо разгибать голенью), юзлесс и используются только для разминки. Лучше заменить на жим ногами, или выпады.

Профит такой, что для того чтобы мышцы росли, их не нужно добивать или перегружать, только прорабатывать и давать нужный стресс. А если ты делаешь допустим на грудь 3-4 жимовых упражнения где работает трицепс+добиваешь 2-3 изоляциями на трицепс, то он у тебя просто перегружается. Чем раньше поймешь что тренажерка это больше про попадание в правильную нагрузку, нежели про убийство всех мышц, тем раньше начнешь прогрессировать.

Ned_Stark сказал(а):↑

День ног довольно изи. Если ты новичок, то разгибания в тренажере (там где надо разгибать голенью), юзлесс и используются только для разминки. Лучше заменить на жим ногами, или выпады.

Профит такой, что для того чтобы мышцы росли, их не нужно добивать или перегружать, только прорабатывать и давать нужный стресс. А если ты делаешь допустим на грудь 3-4 жимовых упражнения где работает трицепс+добиваешь 2-3 изоляциями на трицепс, то он у тебя просто перегружается. Чем раньше поймешь что тренажерка это больше про попадание в правильную нагрузку, нежели про убийство всех мышц, тем раньше начнешь прогрессировать.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ок, понял, спасибо большое за ответ <3 А можно написать тебе в лс свою программу, чтобы уточнить, что может убрать или добавить надо? Сможешь ответить, как будет желание?

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Ок, понял, спасибо большое за ответ <3 А можно написать тебе в лс свою программу, чтобы уточнить, что может убрать или добавить надо? Сможешь ответить, как будет желание?

Нажмите, чтобы раскрыть...

да, пиши. Вечером отвечу.

Для набора массы бицепс и трицепс не надо качать. Достаточно жимов и тяг

agem1k сказал(а):↑

Для набора массы бицепс и трицепс не надо качать. Достаточно жимов и тяг

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я просто думал, что это нужно для равномерного и гармоничного развития тела

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Я просто думал, что это нужно для равномерного и гармоничного развития тела

Нажмите, чтобы раскрыть...

Оно и так будет гармонично расти. Диспропорции обычно у химиков. Там все очень быстро растет