Не могу подобрать программу

avatar MelancholySTR SF46

578

18

MelancholySTR SF46

Пользователь

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

MelancholySTR SF46

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

Около месяца назад создавал тему о своей программе тренировок, попробовал по ней заниматься, но чёт не то. Делать ноги и плечи в один день тяжело, т.к. уходит много времени и сил. Думаю распределить занятия на 4 дня + 2 дня кардио:

1. Грудь+трицепс

2. Спина+бицепс

3. Кардио

4. Ноги

5. Плечи

6. Кардио

7. Отдых

Как думаете, сработает или нет? (Выживу или нет roflanLico.png)

Trinarium

Пользователь

Регистрация: 14.02.2016

Сообщения: 3575

Рейтинг: 2838

Trinarium

Регистрация: 14.02.2016

Сообщения: 3575

Рейтинг: 2838

кардио юзлесс,ноги и плечи можно обьединить в один день,

Klondrad

Пользователь

Регистрация: 01.07.2016

Сообщения: 27

Рейтинг: 4

Klondrad

Регистрация: 01.07.2016

Сообщения: 27

Рейтинг: 4

А не лучше ли будет такой вариант?
1. Грудь+трицепс
2. Кардио

3. Спина+бицепс

4. Кардио

5. Ноги

6. Плечи

7. Отдых

Или такой:

1. Грудь+трицепс
2. Спина+бицепс

3. Кардио

4. Ноги

5. Плечи
6. Кардио

7. Отдых

Сам тренируюсь примерно по такой схеме:
1. Грудь+бицепс
2. Отдых/кардио
3. Спина+трицепс
4. Отдых/кардио
5. Ноги
6. Плечи, пресс и другие мелкие мышечные группы/отдых
7. Отдых/кардио

Ned_Stark

Пользователь

Регистрация: 29.03.2015

Сообщения: 5346

Рейтинг: 3936

Ned_Stark

Регистрация: 29.03.2015

Сообщения: 5346

Рейтинг: 3936

По своему опыту могу сказать что лучше делать спину+трицепс и грудь+бицепс, т. к в многосуставных упражнениях эти мышцы и так будут работать, а если их перегружать то расти они не будут. Ну и как бонус приятный памп в руках в течении всей недели.

Ну и можно указать что именно ты собираешься делать в тот или иной день. Для кого то день ног это 4 подхода на присед, а для кого то тотальное убийство на 20+подходов в разных упражнениях.

DW_Sony

Пользователь

Регистрация: 30.03.2013

Сообщения: 2381

Рейтинг: 904

Нарушения: 1000

DW_Sony

Регистрация: 30.03.2013

Сообщения: 2381

Рейтинг: 904

Нарушения: 1000

Klondrad сказал(а):

А не лучше ли будет такой вариант?
1. Грудь+трицепс
2. Кардио

3. Спина+бицепс

4. Кардио

5. Ноги

6. Плечи

7. Отдых

Или такой:

1. Грудь+трицепс
2. Спина+бицепс

3. Кардио

4. Ноги

5. Плечи
6. Кардио

7. Отдых

Сам тренируюсь примерно по такой схеме:
1. Грудь+бицепс
2. Отдых/кардио
3. Спина+трицепс
4. Отдых/кардио
5. Ноги
6. Плечи, пресс и другие мелкие мышечные группы/отдых
7. Отдых/кардио

Нажмите, чтобы раскрыть...

Главное после становой не иди подтягиваться, а то позвонки будешь собирать по всему залу.

Klondrad

Пользователь

Регистрация: 01.07.2016

Сообщения: 27

Рейтинг: 4

Klondrad

Регистрация: 01.07.2016

Сообщения: 27

Рейтинг: 4

DW_Sony сказал(а):

Главное после становой не иди подтягиваться, а то позвонки будешь собирать по всему залу.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Подтягивания не люблю, редко делаю. После становой, в конце тренировки, неплохо заходит обычный вис на турнике

KydZe

Пользователь

Регистрация: 24.06.2015

Сообщения: 4724

Рейтинг: 3752

KydZe

Регистрация: 24.06.2015

Сообщения: 4724

Рейтинг: 3752

идешь в любую тренажерку и за 100-200 рублей тебе сделают нормальную программу под тебя

-D9-

Пользователь

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24303

Рейтинг: 7995

-D9-

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24303

Рейтинг: 7995

я делаю:


вт: бицепс, предплечья, грудь, пресс

чт: трицепс, спина, трапеции, пресс

сб: если успел восстановиться, то снова делаю программу вторника и тогда на следующей неделе начинаю с трицепса. если мне лень идти в зал, то делаю дома прес


на ноги я срал, но если сильно хочется - можешь вклинить их в суботу или любой другой день. а нафига в зал ходить 6 раз - для меня загадка

MelancholySTR SF46

Пользователь

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

MelancholySTR SF46

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

Ned_Stark сказал(а):

По своему опыту могу сказать что лучше делать спину+трицепс и грудь+бицепс, т. к в многосуставных упражнениях эти мышцы и так будут работать, а если их перегружать то расти они не будут. Ну и как бонус приятный памп в руках в течении всей недели.

Ну и можно указать что именно ты собираешься делать в тот или иной день. Для кого то день ног это 4 подхода на присед, а для кого то тотальное убийство на 20+подходов в разных упражнениях.

Нажмите, чтобы раскрыть...

На ноги:

1. Присед 4х12

2. Разгибания в тренажёре 4х12-15

3. Сгибания в тренажёре 4х12-15

4. Тренажёр на икры 4х12-15



Trinarium сказал(а):

кардио юзлесс,ноги и плечи можно обьединить в один день,

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я же говорю, что тяжело ноги и плечи в одни день делать, у меня получается 7-8 упражнений и на них полтора+ часа уходит


Klondrad сказал(а):

А не лучше ли будет такой вариант?
1. Грудь+трицепс
2. Кардио

3. Спина+бицепс

4. Кардио

5. Ноги

6. Плечи

7. Отдых

Или такой:

1. Грудь+трицепс
2. Спина+бицепс

3. Кардио

4. Ноги

5. Плечи
6. Кардио

7. Отдых

Сам тренируюсь примерно по такой схеме:
1. Грудь+бицепс
2. Отдых/кардио
3. Спина+трицепс
4. Отдых/кардио
5. Ноги
6. Плечи, пресс и другие мелкие мышечные группы/отдых
7. Отдых/кардио

Нажмите, чтобы раскрыть...
Ned_Stark сказал(а):

По своему опыту могу сказать что лучше делать спину+трицепс и грудь+бицепс, т. к в многосуставных упражнениях эти мышцы и так будут работать, а если их перегружать то расти они не будут. Ну и как бонус приятный памп в руках в течении всей недели.

Ну и можно указать что именно ты собираешься делать в тот или иной день. Для кого то день ног это 4 подхода на присед, а для кого то тотальное убийство на 20+подходов в разных упражнениях.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Все равно не совсем догоняю в чем профит делать грудь+бицепс, спина+трицепс ведь по логике во время тренировки груди задействуются толкающие мышцы (трицепс), и проще его добить, не?

-D9-

Пользователь

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24303

Рейтинг: 7995

-D9-

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24303

Рейтинг: 7995

MelancholySTR SF46 сказал(а):

На ноги:

1. Присед 4х12

2. Разгибания в тренажёре 4х12-15

3. Сгибания в тренажёре 4х12-15

4. Тренажёр на икры 4х12-15



Я же говорю, что тяжело ноги и плечи в одни день делать, у меня получается 7-8 упражнений и на них полтора+ часа уходит

Нажмите, чтобы раскрыть...

а чё, пока отдых на условном блоке нельзя сделать ноги, а пока отдых ног нельзя сделать блок?


и я хз чё ты там на плечи делаешь 8 упражнений, обычно 3-4 хватает.

MelancholySTR SF46

Пользователь

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

MelancholySTR SF46

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

-D9- сказал(а):

а чё, пока отдых на условном блоке нельзя сделать ноги, а пока отдых ног нельзя сделать блок?


и я хз чё ты там на плечи делаешь 8 упражнений, обычно 3-4 хватает.

Нажмите, чтобы раскрыть...

7-8 в сумме на ноги и на плечи

-D9-

Пользователь

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24303

Рейтинг: 7995

-D9-

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24303

Рейтинг: 7995

MelancholySTR SF46 сказал(а):

7-8 в сумме на ноги и на плечи

Нажмите, чтобы раскрыть...

так так и должно быть, в чём проблема WaitWhat.png стандартная тренировка и должна быть от часу до двух WaitWhat.png

tDmn///

Пользователь

Регистрация: 31.07.2012

Сообщения: 830

Рейтинг: 138

tDmn///

Регистрация: 31.07.2012

Сообщения: 830

Рейтинг: 138

Всегда делал подтягивания через упражнение после становой, никаких проблем никогда не было О_О

По поводу "не люблю подтягиваться": хочешь широкую спину - придется полюбить.


Такая тренировка ног ни к чему не приведет. По сути, ты делаешь только одно упражнение - присед, а все остальное...как бы сказеть, для людей, которым нужно проработать мышцы, а не нарастить (я же правильно понимаю, ты недавно ходить в зал начал?). Где выпады? Где жим ногами?


Каждый раз делать одни и те же упражнения на тренировках - не есть хорошо. Тренировка должна меняться хотя бы через неделю. В приседе можно поменять нагрузку путем изменения веса штанги и количества повторений (неделю 4х12, неделю 4х8, например). Выпады могут быть на месте, по залу, или заменить их приседаниями "ножницы". Вместо жима ногами можно сделать присед в Гакке. Но 2 из этих трех упражнений (присед, выпады, жим ногами) и их подобным обязательно должны присутствовать в тренировке. А сгибание-разгибание лучше делать суперсетом в конце.


Тренировка в час-полтора - это нормальная тренировка. Как ты грудь-трицепс делал? По 2 упражнения на группу мышц?


Кстати, кто-то тут советовал грудь с бицепсом и спину с трицепсом делать. Скорее всего, при нормальной тренировке ты просто не будешь восстанавливаться. Стандартная тренировка - (пн) грудь+трицепс, (ср) ноги+плечи, (пт) спина+бицепс. Во время жимов на грудь задействуется трицепс, во время тяг задействуется бицепс, соответственно, в эти дни их же и добиваем, логично же? Иначе проблемы будут (по большей части) в понедельник после пятницы: надо жать, а трицепс еще не восстановился, дожима нет, обида, боль, депрессия, нежелание продолжать тренировку...


Ноги с плечами можно разделить, но тогда лучше делать так:

пн - грудь+трицепс

ср - ноги

пт - спина+бицепс

сб - плечи


Сообветственно, на грудь, ноги и спину на тренировках надо "налегать" больше, чем на трицепс-бицепс-плечи, посему на первую группу в тренировку желательно делать 3-4 упражнения (суперсеты считаются одним), а на вторую -хотя бы 2.


Ну, вот как-то так.


UPD: для массонабора ноги обязательны, особенно если ты начинающий спортсмен.

UPD2: кстати, в свое время я делал вот так:

пн - грудь+трицепс

ср - спина+плечи

пт - ноги+бицепс




Ned_Stark

Пользователь

Регистрация: 29.03.2015

Сообщения: 5346

Рейтинг: 3936

Ned_Stark

Регистрация: 29.03.2015

Сообщения: 5346

Рейтинг: 3936

MelancholySTR SF46 сказал(а):

На ноги:

1. Присед 4х12

2. Разгибания в тренажёре 4х12-15

3. Сгибания в тренажёре 4х12-15

4. Тренажёр на икры 4х12-15



Все равно не совсем догоняю в чем профит делать грудь+бицепс, спина+трицепс ведь по логике во время тренировки груди задействуются толкающие мышцы (трицепс), и проще его добить, не?

Нажмите, чтобы раскрыть...

День ног довольно изи. Если ты новичок, то разгибания в тренажере (там где надо разгибать голенью), юзлесс и используются только для разминки. Лучше заменить на жим ногами, или выпады.
Профит такой, что для того чтобы мышцы росли, их не нужно добивать или перегружать, только прорабатывать и давать нужный стресс. А если ты делаешь допустим на грудь 3-4 жимовых упражнения где работает трицепс+добиваешь 2-3 изоляциями на трицепс, то он у тебя просто перегружается. Чем раньше поймешь что тренажерка это больше про попадание в правильную нагрузку, нежели про убийство всех мышц, тем раньше начнешь прогрессировать.

MelancholySTR SF46

Пользователь

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

MelancholySTR SF46

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

Ned_Stark сказал(а):

День ног довольно изи. Если ты новичок, то разгибания в тренажере (там где надо разгибать голенью), юзлесс и используются только для разминки. Лучше заменить на жим ногами, или выпады.
Профит такой, что для того чтобы мышцы росли, их не нужно добивать или перегружать, только прорабатывать и давать нужный стресс. А если ты делаешь допустим на грудь 3-4 жимовых упражнения где работает трицепс+добиваешь 2-3 изоляциями на трицепс, то он у тебя просто перегружается. Чем раньше поймешь что тренажерка это больше про попадание в правильную нагрузку, нежели про убийство всех мышц, тем раньше начнешь прогрессировать.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ок, понял, спасибо большое за ответ <3 А можно написать тебе в лс свою программу, чтобы уточнить, что может убрать или добавить надо? Сможешь ответить, как будет желание?

Ned_Stark

Пользователь

Регистрация: 29.03.2015

Сообщения: 5346

Рейтинг: 3936

Ned_Stark

Регистрация: 29.03.2015

Сообщения: 5346

Рейтинг: 3936

MelancholySTR SF46 сказал(а):

Ок, понял, спасибо большое за ответ <3 А можно написать тебе в лс свою программу, чтобы уточнить, что может убрать или добавить надо? Сможешь ответить, как будет желание?

Нажмите, чтобы раскрыть...

да, пиши. Вечером отвечу.

agem1k

Пользователь

Регистрация: 01.11.2013

Сообщения: 2118

Рейтинг: 259

agem1k

Регистрация: 01.11.2013

Сообщения: 2118

Рейтинг: 259

Для набора массы бицепс и трицепс не надо качать. Достаточно жимов и тяг

MelancholySTR SF46

Пользователь

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

MelancholySTR SF46

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

agem1k сказал(а):

Для набора массы бицепс и трицепс не надо качать. Достаточно жимов и тяг

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я просто думал, что это нужно для равномерного и гармоничного развития телаHAhaa.png

agem1k

Пользователь

Регистрация: 01.11.2013

Сообщения: 2118

Рейтинг: 259

agem1k

Регистрация: 01.11.2013

Сообщения: 2118

Рейтинг: 259

MelancholySTR SF46 сказал(а):

Я просто думал, что это нужно для равномерного и гармоничного развития телаHAhaa.png

Нажмите, чтобы раскрыть...

Оно и так будет гармонично расти. Диспропорции обычно у химиков. Там все очень быстро растет