Оцените программу тренировок

И подправьте очередность дней, кто разбирается, пожалуйста. Что стоит добавить/убрать? Мб профинтее делать день верхнюю часть всю, во второй день нижнюю?

 

День 1. Грудь/трицепс/пресс

1. Жим лежа (или брусья с отягощением) 4х12
2. Жим гантелей 4х15
3. Сведение рук в бабочке (или брусья) 4х20
4. Отжимания обратным хватом 4х15
5. Жим на трицепс в блоке 4х20
6. Пресс

 

День 2. Спина/бицепс/пресс

1. Подтягивания или тяга верхнего блока 4х15
2. Тяга нижнего блока 4х15
3. Гиперэкстензия 4х15
4. Подъемы на бицепс стоя со штангой 4х12
5. Молотки с гантелями 4х15
6. Пресс 

 

День 3. Кардио + пресс

 

День 4. Плечи/пресс

1. Подъем гантелей сидя(средние дельты) 4х15
2. Подъем гантели/блина перед собой(передние дельты) 4х15
3. Сведение в бабочке на задние дельты 4х15
4. Шраги с гантелями 4х15-20
5. Пресс 

 

День 5. Ноги/пресс

1. Приседания со штангой 4х10-12
2. Жим платформы 4х10-12
3. Тренажер на квадрицепс (по желанию) 4х12-15
4. Тренажер на заднюю поверхность бедра 4х12-15
5. Икры 4х15-20
6. Пресс

 

Думал еще взять по 2 упражнения на группу мышц и сделать 

День 1: грудь, плечи и трицепс

День 2: спина и бицепс

День 3: ноги

День 4-6: повторить 

 

0/10

AgreSSiveG сказал(а):↑

0/10

Нажмите, чтобы раскрыть...

ясн

Что это за дни? Это все одна неделя?

 

4 треньки в неделю - много

 

3 в самый раз:

1 - грудь + бицепс

2 - спина + трицепс

3- ноги

 

ну и подходов 4 целых. если ты набрать хочешь, то лучше 3 подхода и поменьше повторений

если выносливость развиваешь, то нормально

 

а кардио можно в свободные вечера бегать по парку

 

я вообще не эксперт, ходил в зал 4 года назад и то недолго (4 месяца)

Ksanatos сказал(а):↑

Что это за дни? Это все одна неделя?

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Да, все одна неделя

 

8 из 10 как минимум сказал(а):↑

4 треньки в неделю - много

 

3 в самый раз:

1 - грудь + бицепс

2 - спина + трицепс

3- ноги

 

ну и подходов 4 целых. если ты набрать хочешь, то лучше 3 подхода и поменьше повторений

если выносливость развиваешь, то нормально

 

а кардио можно в свободные вечера бегать по парку

 

я вообще не эксперт, ходил в зал 4 года назад и то недолго (4 месяца)

Нажмите, чтобы раскрыть...

Много? Я думал наоброт добавить и сделать так:

День 1: грудь и трицепс

День 2: спина и бицепс

День 3: ноги (+плечи)

День 4-6: повторить 

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Да, все одна неделя

 

Много? Я думал наоброт добавить и сделать так:

День 1: грудь и трицепс

День 2: спина и бицепс

День 3: ноги (+плечи)

День 4-6: повторить 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Между днями отдых делай, куда-нить можешь кардио с пресом запихить, либо на выходные

от частого дроча преса смысла нет, он участвует и при присяде, и при становой( если собираешься ее делать)

sosnogorec сказал(а):↑

Между днями отдых делай, куда-нить можешь кардио с пресом запихить, либо на выходные

от частого дроча преса смысла нет, он участвует и при присяде, и при становой( если собираешься ее делать)

Нажмите, чтобы раскрыть...

Становую не буду делать, т.к. ещё вырасти хочу и лишний раз нагружать спину не очень. Я чувствую, что быстро восстанавливаюсь, а день отдыха могу взять спонтанно, когда устану

Лучше заплати норм тренеру зв программу + технику. 

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Становую не буду делать, т.к. ещё вырасти хочу и лишний раз нагружать спину не очень. Я чувствую, что быстро восстанавливаюсь, а день отдыха могу взять спонтанно, когда устану

Нажмите, чтобы раскрыть...

Мышцы растут во время отдыха/восстановление, для этого нужно тренировать через день и хорошо спать ночью

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Становую не буду делать, т.к. ещё вырасти хочу и лишний раз нагружать спину не очень. Я чувствую, что быстро восстанавливаюсь, а день отдыха могу взять спонтанно, когда устану

Нажмите, чтобы раскрыть...

Делай пожестче тогда тренировки, потому что система треня-отдых-треня-отдых-трениям будет наиболее профитна, раз ты начинающий

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Да, все одна неделя

 

Много? Я думал наоброт добавить и сделать так:

День 1: грудь и трицепс

День 2: спина и бицепс

День 3: ноги (+плечи)

День 4-6: повторить 

Нажмите, чтобы раскрыть...

во-первых спорт это стресс для организма и он этот самый организм истощает. во-вторых мышцы вообще-то ростут во время востановления после тренировок, а не в тот момент когда ты железо тягаешь.

sosnogorec сказал(а):↑

Делай пожестче тогда тренировки, потому что система треня-отдых-треня-отдых-трениям будет наиболее профитна, раз ты начинающий

Нажмите, чтобы раскрыть...

Почти год уже тренируюсь

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Становую не буду делать, т.к. ещё вырасти хочу и лишний раз нагружать спину не очень. Я чувствую, что быстро восстанавливаюсь, а день отдыха могу взять спонтанно, когда устану

Нажмите, чтобы раскрыть...

На замену становой можно тягу штанги в наклоне делать, не сложное в освоении и является одним из базовых

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Почти год уже тренируюсь

Нажмите, чтобы раскрыть...

Тогда что за вопросы по программам, будто ты в первый раз

WhyIamHere сказал(а):↑

Лучше заплати норм тренеру зв программу + технику. 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Лучше пусть тренеры дальше подкатывают свои куколдские шары к девкам

 

sosnogorec сказал(а):↑

На замену становой можно тягу штанги в наклоне делать, не сложное в освоении и является одним из базовых

 

Тогда что за вопросы по программам, будто ты в первый раз

Нажмите, чтобы раскрыть...

Делал тягу под присмотром тренера, ее тоже некомфортно выполнять.

 

Решил поменять свою старую программу и спросить знатоков в правильном ли направлении двигаюсь в плане подбора упражнений

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

И подправьте очередность дней, кто разбирается, пожалуйста. Что стоит добавить/убрать? Мб профинтее делать день верхнюю часть всю, во второй день нижнюю?

 

День 1. Грудь/трицепс/пресс

1. Жим лежа (или брусья с отягощением) 4х12
2. Жим гантелей 4х15
3. Сведение рук в бабочке (или брусья) 4х20
4. Отжимания обратным хватом 4х15
5. Жим на трицепс в блоке 4х20
6. Пресс

День 2. Спина/бицепс/пресс

1. Подтягивания или тяга верхнего блока 4х15
2. Тяга нижнего блока 4х15
3. Гиперэкстензия 4х15
4. Подъемы на бицепс стоя со штангой 4х12
5. Молотки с гантелями 4х15
6. Пресс 

День 3. Кардио + пресс

 

День 4. Плечи/пресс

1. Подъем гантелей сидя(средние дельты) 4х15
2. Подъем гантели/блина перед собой(передние дельты) 4х15
3. Сведение в бабочке на задние дельты 4х15
4. Шраги с гантелями 4х15-20
5. Пресс 

День 5. Ноги/пресс

1. Приседания со штангой 4х10-12
2. Жим платформы 4х10-12
3. Тренажер на квадрицепс (по желанию) 4х12-15
4. Тренажер на заднюю поверхность бедра 4х12-15
5. Икры 4х15-20
6. Пресс

Думал еще взять по 2 упражнения на группу мышц и сделать 

День 1: грудь, плечи и трицепс

День 2: спина и бицепс

День 3: ноги

День 4-6: повторить 

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Обычно челы что так заморачиваются либо качки с идеальной фигурой, либо дрыщи/жиробасы. К какому типу относишься ты?)

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

И подправьте очередность дней, кто разбирается, пожалуйста. Что стоит добавить/убрать? Мб профинтее делать день верхнюю часть всю, во второй день нижнюю?

 

День 1. Грудь/трицепс/пресс

1. Жим лежа (или брусья с отягощением) 4х12
2. Жим гантелей 4х15
3. Сведение рук в бабочке (или брусья) 4х20
4. Отжимания обратным хватом 4х15
5. Жим на трицепс в блоке 4х20
6. Пресс

День 2. Спина/бицепс/пресс

1. Подтягивания или тяга верхнего блока 4х15
2. Тяга нижнего блока 4х15
3. Гиперэкстензия 4х15
4. Подъемы на бицепс стоя со штангой 4х12
5. Молотки с гантелями 4х15
6. Пресс 

День 3. Кардио + пресс

 

День 4. Плечи/пресс

1. Подъем гантелей сидя(средние дельты) 4х15
2. Подъем гантели/блина перед собой(передние дельты) 4х15
3. Сведение в бабочке на задние дельты 4х15
4. Шраги с гантелями 4х15-20
5. Пресс 

День 5. Ноги/пресс

1. Приседания со штангой 4х10-12
2. Жим платформы 4х10-12
3. Тренажер на квадрицепс (по желанию) 4х12-15
4. Тренажер на заднюю поверхность бедра 4х12-15
5. Икры 4х15-20
6. Пресс

Думал еще взять по 2 упражнения на группу мышц и сделать 

День 1: грудь, плечи и трицепс

День 2: спина и бицепс

День 3: ноги

День 4-6: повторить 

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Сбросить или набрать? Рост\вес напиши

Зачем тебе 6 дней подряд качаться? Я когда футболом занимался нас так не заставляли 

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Лучше пусть тренеры дальше подкатывают свои куколдские шары к девкам

 

Делал тягу под присмотром тренера, ее тоже некомфортно выполнять.

 

Решил поменять свою старую программу и спросить знатоков в правильном ли направлении двигаюсь в плане подбора упражнений

Нажмите, чтобы раскрыть...

Найди норм тренера, который занят на тренировке тобой, а не шарами. А то так можно инвалидом стать. Или просто всрать кучу времени, не накачавшись.

DeathKnignt-_-) сказал(а):↑

Обычно челы что так заморачиваются либо качки с идеальной фигурой, либо дрыщи/жиробасы. К какому типу относишься ты?)

Нажмите, чтобы раскрыть...

Дрыщ офк

 

KDisthebestplayerIDC сказал(а):↑

Сбросить или набрать? Рост\вес напиши

Нажмите, чтобы раскрыть...

Набирать мышцы и сжигать жир 181+-/65.5 тут фотки есть https://dota2.ru/forum/threads/otvette-na-paru-voprosov-po-povodu-trenirovok-plz-chek-moe-puzo.1346100/#post-23373093

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Дрыщ офк

 

Набирать мышцы и сжигать жир 181+-/65.5

Нажмите, чтобы раскрыть...

Одновременно сжигать\ набирать ( качественную"сухую") у тебя не получится, потому что с набором мышечной массы пропорционально и растет жир. Раздели свою программу на 3 цикла: 1) набор мыш.массы ( да, будет расти жир ). 2) снижение подкожного жира " сушка" ( уменьшаешь жир, немного уменьшается мыш. масса), 3) восстановительный период .

А- набор. Основное правило- ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ. Если не склонен к быстрому набору жира ( например, похавал в маке, чипсов\пиццы, сразу прибавил примерно 2к), то ешь очень много и всего, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ( это значит 80% всего твоего рациона ) - СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + белок _ полезные жиры. Про питание подробнее можешь загуглить\ посмотреть в ютубе. Впиши в гугле - "Пособие по натуральному тренингу", там все подробно написано.

Примерная программа на набор: 3-4 тренировки в неделю. 

1- Понедельник: Грудь + бицепс + трицепс( легко ).

Разминка

Тренажер бабочка для грудных ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода без отказов .)

Жим гантелей на наклонной скамье ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 3 подхода на 8-12 повторений )

Жим штанги лежа ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода.)

Тяга штанги на бицепс ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 4 подхода на 8-12 повторений )

Разгибание рук на скамье скотта ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода с отказами . )

Трицепс легко нагружается на жиме гантелей и штанги.

2- Среда: Спина + трицепс+ бицепс(легко).

Разминка

Подтягивания широким хватом со своим весом ( 3 подхода, по 8-12 повторений, с отказами ).

Тяга вертикального блока широким хватом ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 4 подхода на 8-12 повторений преимущественно без отказов ).

Тяга нижнего блока ( Хват можешь чередовать от тренировки к тренировке ) - рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 3 подхода на 8-12 повторений, преимущественно без отказов.)

Рычажная тяга, Тяга штанги к наклоне-( можешь менять и комбинировать эти упражнение от тренировки к тренировке , принцип веса, повторений тот же - 8-12, преимущественно без отказов.)

Жим лежа узким хватом или французский жим -( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода.)

Разгибание рук в тренажере - ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода с отказами ).

Бицепс нагружается при тягах.

3- Пятница. В этот день можешь провести плечи + ноги, либо же добавить 4 день и делать по отдельности. Распишу по отдельности:

Плечи:

Разминка

Тяга штанги к подбородку (рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода, последний подход отказной. )

Махи гантелей в стороны ( легкий вес, порядка 6-7 кг, 4 подхода по 12-15 повторений ).

Жим гантелей вверх сидя на скамье\ жим штанги вверх "армейский" выбирай любое - ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода, с отказами.)

Разведение рук в стороны на тренажере "бабочка" - ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода без отказов .)

4- суббота, ноги.

Разминка

Тренажер разгибатель бедра ( 4 подхода, начинаешь с легкого веса ~20-30кг и с каждым увеличиваешь вес на 10, выходит 30-40-50-60, по 12-15 повторений, без отказов. )

Тренажер сгибатель задней части бедра ( 4 подхода, начинаешь с легкого веса ~20-30кг и с каждым увеличиваешь вес на 10, выходит 30-40-50-60, по 12-15 повторений, без отказов. )

Жим ногами средняя постановка ног - ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-12 повторений, 3 подхода с отказами.

Приседания ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10повторений, 3 подхода с отказами.)

Время отдыха между тяжелыми подходами- 3-4 минуты, между легкими- 2-2.5 минуты.

Как-то так

KDisthebestplayerIDC сказал(а):↑

Одновременно сжигать\ набирать ( качественную"сухую") у тебя не получится, потому что с набором мышечной массы пропорционально и растет жир. Раздели свою программу на 3 цикла: 1) набор мыш.массы ( да, будет расти жир ). 2) снижение подкожного жира " сушка" ( уменьшаешь жир, немного уменьшается мыш. масса), 3) восстановительный период .

А- набор. Основное правило- ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ. Если не склонен к быстрому набору жира ( например, похавал в маке, чипсов\пиццы, сразу прибавил примерно 2к), то ешь очень много и всего, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ( это значит 80% всего твоего рациона ) - СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + белок _ полезные жиры. Про питание подробнее можешь загуглить\ посмотреть в ютубе. Впиши в гугле - "Пособие по натуральному тренингу", там все подробно написано.

Примерная программа на набор: 3-4 тренировки в неделю. 

1- Понедельник: Грудь + бицепс + трицепс( легко ).

Разминка

Тренажер бабочка для грудных ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода без отказов .)

Жим гантелей на наклонной скамье ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 3 подхода на 8-12 повторений )

Жим штанги лежа ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода.)

Тяга штанги на бицепс ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 4 подхода на 8-12 повторений )

Разгибание рук на скамье скотта ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода с отказами . )

Трицепс легко нагружается на жиме гантелей и штанги.

2- Среда: Спина + трицепс+ бицепс(легко).

Разминка

Подтягивания широким хватом со своим весом ( 3 подхода, по 8-12 повторений, с отказами ).

Тяга вертикального блока широким хватом ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 4 подхода на 8-12 повторений преимущественно без отказов ).

Тяга нижнего блока ( Хват можешь чередовать от тренировки к тренировке ) - рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 3 подхода на 8-12 повторений, преимущественно без отказов.)

Рычажная тяга, Тяга штанги к наклоне-( можешь менять и комбинировать эти упражнение от тренировки к тренировке , принцип веса, повторений тот же - 8-12, преимущественно без отказов.)

Жим лежа узким хватом или французский жим -( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода.)

Разгибание рук в тренажере - ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода с отказами ).

Бицепс нагружается при тягах.

3- Пятница. В этот день можешь провести плечи + ноги, либо же добавить 4 день и делать по отдельности. Распишу по отдельности:

Плечи:

Разминка

Тяга штанги к подбородку (рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода, последний подход отказной. )

Махи гантелей в стороны ( легкий вес, порядка 6-7 кг, 4 подхода по 12-15 повторений ).

Жим гантелей вверх сидя на скамье\ жим штанги вверх "армейский" выбирай любое - ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода, с отказами.)

Разведение рук в стороны на тренажере "бабочка" - ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода без отказов .)

4- суббота, ноги.

Разминка

Тренажер разгибатель бедра ( 4 подхода, начинаешь с легкого веса ~20-30кг и с каждым увеличиваешь вес на 10, выходит 30-40-50-60, по 12-15 повторений, без отказов. )

Тренажер сгибатель задней части бедра ( 4 подхода, начинаешь с легкого веса ~20-30кг и с каждым увеличиваешь вес на 10, выходит 30-40-50-60, по 12-15 повторений, без отказов. )

Жим ногами средняя постановка ног - ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-12 повторений, 3 подхода с отказами.

Приседания ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10повторений, 3 подхода с отказами.)

Время отдыха между тяжелыми подходами- 3-4 минуты, между легкими- 2-2.5 минуты.

Как-то так

Нажмите, чтобы раскрыть...

Спасибо огромное, что все так подробно расписал, дружище!

Только есть пара вопросов:

1. Можно ли как-то по минимуму набирать жир в таком случае? Просто мне не нужно сильно качаться прям, максимум 70 кг (сейчас 65, тут фото какой я есть и какая цель

https://dota2.ru/forum/threads/otvette-na-paru-voprosov-po-povodu-trenirovok-plz-chek-moe-puzo.1346100/#post-23373093). Много я набирать не могу, потому что Фаст флуд не ем и не ел никогда, а летом получилось набрать 71 кг, в основном это был жир, конечно.

2. Не профитнее ли брать грудь+трицепс(толкающие) и спина+бицепс(тянущие)? И почему жим на который больше всего сил уходит стоит аж на 3 месте? Как и приседания в дне ног аж в конце тренировки

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Спасибо огромное, что все так подробно расписал, дружище!

Только есть пара вопросов:

1. Можно ли как-то по минимуму набирать жир в таком случае? Просто мне не нужно сильно качаться прям, максимум 70 кг (сейчас 65, тут фото какой я есть и какая цель

https://dota2.ru/forum/threads/otvette-na-paru-voprosov-po-povodu-trenirovok-plz-chek-moe-puzo.1346100/#post-23373093). Много я набирать не могу, потому что Фаст флуд не ем и не ел никогда, а летом получилось набрать 71 кг, в основном это был жир, конечно.

2. Не профитнее ли брать грудь+трицепс(толкающие) и спина+бицепс(тянущие)? И почему жим на который больше всего сил уходит стоит аж на 3 месте? Как и приседания в дне ног аж в конце тренировки

Нажмите, чтобы раскрыть...

1- По минимуму набирать жир конечно можно, если ты сам его не склонен набирать. Если ты хочешь сухую мышечную, то тогда стараешься избегать жирной пищи, ( ну про фаст фуд говорить тогда вообще не буду ), гречка, курочка, творожок - твои друзья, но в БОЛЬШИХ(огромных) количествах.

2- Сплит грудь+бицепс, спина+ трицепс профитнее для рук, т.к выходит, что ты за 3 тренировочных дня успеваешь потренировать бицепс + трицепс 2 раза, нагружая их тяжело и легко, что даст хороший рост рук. 

3- По поводу "тяжелых" упражнений в конце ( жим, присед ): 

Читал много литературы по этому поводу, мнения конечно расходятся, но я придерживаюсь такому. Когда ты только начал ( пол года- год), веса у тебя небольшие , поэтому ты спокойно можешь делать первыми упражнениями жим\присед и у тебя хватит сил полностью выложиться на остальных упражнениях тоже. Но со временем веса растут, а т.к присед\жим - многосуставные упражнения ( включается бОльшее кол-во мышц), соответственно усталость после них больше. Сам сталкивался с такой проблемой, приходил , делал жим, 3 по 8 с большим весом в отказ, потом на последних упражнениях просто не хватает сил, а в перетренированность уходить - это считай вообще все на смарку. Выходит, в день груди , первым делаешь на тренажере с небольшим весом, пригоняешь кровь к мышцам ( памп) , так называемое предварительное утомление, потом плавно переходишь к более базовым- гантели, а потом жмешь. Силы на жим остаются ( лично у меня ). 

 

В день ног же, по началу на тренажерах , ты больше разминаешь и подготавливаешь коленный сустав, нежели чем долбишь на массу. Разогрел суставы, дальше переходишь к жиму и приседу. Как-то так

 

 

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

И подправьте очередность дней, кто разбирается, пожалуйста. Что стоит добавить/убрать? Мб профинтее делать день верхнюю часть всю, во второй день нижнюю?

 

День 1. Грудь/трицепс/пресс

1. Жим лежа (или брусья с отягощением) 4х12
2. Жим гантелей 4х15
3. Сведение рук в бабочке (или брусья) 4х20
4. Отжимания обратным хватом 4х15
5. Жим на трицепс в блоке 4х20
6. Пресс

День 2. Спина/бицепс/пресс

1. Подтягивания или тяга верхнего блока 4х15
2. Тяга нижнего блока 4х15
3. Гиперэкстензия 4х15
4. Подъемы на бицепс стоя со штангой 4х12
5. Молотки с гантелями 4х15
6. Пресс 

День 3. Кардио + пресс

 

День 4. Плечи/пресс

1. Подъем гантелей сидя(средние дельты) 4х15
2. Подъем гантели/блина перед собой(передние дельты) 4х15
3. Сведение в бабочке на задние дельты 4х15
4. Шраги с гантелями 4х15-20
5. Пресс 

День 5. Ноги/пресс

1. Приседания со штангой 4х10-12
2. Жим платформы 4х10-12
3. Тренажер на квадрицепс (по желанию) 4х12-15
4. Тренажер на заднюю поверхность бедра 4х12-15
5. Икры 4х15-20
6. Пресс

Думал еще взять по 2 упражнения на группу мышц и сделать 

День 1: грудь, плечи и трицепс

День 2: спина и бицепс

День 3: ноги

День 4-6: повторить 

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Что у тебя тут за высер? Сделай просто суперсэт из бицепса+трицепс в один день, а жим на грудь в другой

MelancholySTR SF46 сказал(а):↑

Жим лежа (или брусья с отягощением) 4х12

Нажмите, чтобы раскрыть...

Не заменяй жим,жим должен быть всегда)

А так норм.

Только пресс слишком часто,слишком.Если хочешь что-то быстро накачать,это не означает,что нужно качать чаще)

1,ну максимум 2 раза в неделю с вариациями упражнений,либо повторением тех же самых,но с отягощением/усложнением.

 

И последовательность в идеале по основным мышцам: грудь,пн/ноги,ср/спина,пт/плечи,сб/вс.Только в первый месяц не перегружай себя слишком,так как организм,пока не привыкнет,восстанавливаться будет тяжело.

И можешь не качать переднюю дельту отдельно,из 3 пучков мышц,эта у тебя никогда отставать не будет,так как участвует во многих упражнениях.А если и будешь делать,то не забывай,что минимум 1 день она должна отдыхать,то есть плечи делать в сб,так как в пн день груди.