-D9- сказал(а):↑Решил вернуться в зал (правда пока ещё не уверен где найти на него время, но не суть). Сижу набрасываю себе программу, решил поделиться с вами. Я знаю что тут очень много специалистов с дипломами фитнес тренеров, нутрициологов и просто великолепных качков, которые с высоты своего многолетнего стажа с лёгкостью разнесут то, что я тут набросал. Готов выслушать весь негатив адептов базы, готов послушать про вред и травмоопасность некоторых упражнений, про отсутствие периодизации, с радостью послушаю про прокачку ног, про то что тут детские нагрузки и нужно тренироваться в отказ и что я вообще не компетентен.
В общем дерзайте
Спойлер: "Вводная неделя"
Нажмите, чтобы раскрыть...А чё где база?
-D9- сказал(а):↑Там есть базовые упражнения
Или скорее упражнение
Ещё есть тяга в наклоне, но она чередуется с тягой к подбородку.
Нажмите, чтобы раскрыть...Но нужно же время свое в зале проводить эффективно, не так ли? Денежки за абонемент тратишь, время свободное тратишь, силы и энергию тратишь -> нужен результат. А результат всегда выражается в силовых показателях, всегда спрашивают сколько жмешь от груди и это не просто так спрашивают. Работай с базовыми упражнениями и ставь акцент на силу, а там и масса попрет, просто соблюдай прогрессию нагрузок, по упражнениям могу подсказать самые эффективные.
Я тоже люблю гантельку подрочить, но понимаю что это не даст мне высокой силы, поэтому всегда выполняю самые сложные упражнения, из тренажеров использую разве что скамью для гиперэкстензии да блок (для Арма тренирую кисти и предплечье)
-D9- сказал(а):↑Решил вернуться в зал (правда пока ещё не уверен где найти на него время, но не суть). Сижу набрасываю себе программу, решил поделиться с вами. Я знаю что тут очень много специалистов с дипломами фитнес тренеров, нутрициологов и просто великолепных качков, которые с высоты своего многолетнего стажа с лёгкостью разнесут то, что я тут набросал. Готов выслушать весь негатив адептов базы, готов послушать про вред и травмоопасность некоторых упражнений, про отсутствие периодизации, с радостью послушаю про прокачку ног, про то что тут детские нагрузки и нужно тренироваться в отказ и что я вообще не компетентен.
В общем дерзайте
Спойлер: "Вводная неделя"
Нажмите, чтобы раскрыть...химозная программа же
Только вот нет становой и приседа, а на спину 2 упражнения за неделю) найс конечно у тебя распределение
Не знаю насчёт жима лёжа. Когда перешёл на наклонный в 30-40 градусов, то стал замечать прогресс в большой степени, но это больше от генетики зависит и биомеханического движения при жиме. У меня, видимо, с этим проблемы. Поэтому жим лёжа только узким хватом в день рук (трицепс).
В Смите не вижу особого смысла, если не было серьёзных травм плеча/локтей. А так, вроде бы, всё ок.
База хороша на старте, но после 2-3 месяцев надо уже смотреть, что менять.
BotTak сказал(а):↑Но нужно же время свое в зале проводить эффективно, не так ли? Денежки за абонемент тратишь, время свободное тратишь, силы и энергию тратишь -> нужен результат. А результат всегда выражается в силовых показателях, всегда спрашивают сколько жмешь от груди и это не просто так спрашивают. Работай с базовыми упражнениями и ставь акцент на силу, а там и масса попрет, просто соблюдай прогрессию нагрузок, по упражнениям могу подсказать самые эффективные.
Я тоже люблю гантельку подрочить, но понимаю что это не даст мне высокой силы, поэтому всегда выполняю самые сложные упражнения, из тренажеров использую разве что скамью для гиперэкстензии да блок (для Арма тренирую кисти и предплечье)
Нажмите, чтобы раскрыть...Вообще, уже 100 и 1 раз доказали, что нет прямой зависимости сила-масса. В каком-то отрезке это справедливо, а дальше уже надо глядеть на результат и где-то сбавить вес в угоду количество повторений для окисления мышц (отказной или близкий к отказу подходы).
BotTak сказал(а):↑Но нужно же время свое в зале проводить эффективно, не так ли? Денежки за абонемент тратишь, время свободное тратишь, силы и энергию тратишь -> нужен результат. А результат всегда выражается в силовых показателях, всегда спрашивают сколько жмешь от груди и это не просто так спрашивают. Работай с базовыми упражнениями и ставь акцент на силу, а там и масса попрет, просто соблюдай прогрессию нагрузок, по упражнениям могу подсказать самые эффективные.
Я тоже люблю гантельку подрочить, но понимаю что это не даст мне высокой силы, поэтому всегда выполняю самые сложные упражнения, из тренажеров использую разве что скамью для гиперэкстензии да блок (для Арма тренирую кисти и предплечье)
Нажмите, чтобы раскрыть...Ну если сослаться на Замятина то база на ранних этапах новичку даёт прирост на 27% выше, если не изменяет память. И чем дальше человек прогрессирует тем меньше у него остаётся базы и больше включается изоляция. Да, вроде как существенно. Однако, я ориентирусь во-первых на набор тренажёров, которые есть в конкретном зале. Во-вторых на конкретно свои цели (убираю те же ноги). В третьих, минимизирую нагрузку на поясницу (хотя упражнения где она задействована всё-таки присутствуют, но мало).
По силе и массе, силовой лифтёрский тренинг подразумевает меньше повторений и больше подходов, тренинг на гипертрофию - как у меня, много повторов с умеренным кол-вом подходов.
Sudjiro сказал(а):↑химозная программа же
Нажмите, чтобы раскрыть...Будет химозная, пока ещё нет
Если до зимы не забью, то начну сдавать анализы
Sudjiro сказал(а):↑Только вот нет становой и приседа, а на спину 2 упражнения за неделю) найс конечно у тебя распределение
Нажмите, чтобы раскрыть...
2.5 упражнения на спину, тяга к подроборку чередуется с тягой в наклоне через раз. надо впихнуть как-то все мышцы в два захода в зал и что бы вышло не больше чем на полтора часа.
Neidginn сказал(а):↑В зависимости от состава
5 грамм это моногидрат креатина(обычно). А помимо его есть еще штук 8 версий. А производителей вообще под сотку. И каждый же самый не такой как все.
Нажмите, чтобы раскрыть...На самом деле они все такие же как все. Версии креатина, у которых лучше усваиваемость (а таких всего две), просто снижают разовую порцию, но эта разница не существенна. Ты не можешь определить сколько у тебя в организме креатина сейчас и сколько ты потребляешь с пищи. Тебе в любом случае придётся выходить за порог своего максимума, который ты тоже можешь посчитать только приблизительно. К тому же претензия не по делу, я то написал себе программу под свой креатин с порцией в 5 г, а не тебе под твой
Never Sober сказал(а):↑Ну теперь понятно, почему ТС набирает аж по 3кг чистой массы за год
С креатина вообще поржал, чисто вишенка на торте к этой программе.Нажмите, чтобы раскрыть...Что ж ты там диалог не продолжил? Не смог вывезти аргумент с отсылкой на Шреддера? Или привести факты своего громадного роста?
tDmn/// сказал(а):↑Но это не база)
Нажмите, чтобы раскрыть...Это не троеборье, но это база http://sportwiki.to/%D0%91%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F
tDmn/// сказал(а):↑Подтягивания вместо тяги блока и разводку гантель вместо бабочки. Ох, как я не люблю тренажёры
Нажмите, чтобы раскрыть...А я обожаю тренажёры и ненавижу брусья и турники
tDmn/// сказал(а):↑Что это ты вдруг решил в зал опять ходить?
Нажмите, чтобы раскрыть...Я давно хотел вернуться, просто не мог найти времени и денек
Но в основном времени
-D9- сказал(а):↑А я обожаю тренажёры и ненавижу брусья и турники
Нажмите, чтобы раскрыть...Как ни странно, брусья с турником я тоже не люблю. Но среди двух зол... :D
-D9- сказал(а):↑надо впихнуть как-то все мышцы в два захода в зал и что бы вышло не больше чем на полтора часа.
Нажмите, чтобы раскрыть...Все, или только верхнюю часть тела?
Почему в 2 захода, если тренировку расписал на 3 дня?
И зачем у тебя такой большой упор на руки, кстати?
Зачем ты в пн и пт одно и то же повторяешь? Было лень думать над тренировкой, или реально будешь так делать?
UPD: реально интересно, если что)
UPD2: а почему ног то нет? Какие то травмы, или просто нелюбимые упражнения?
tDmn/// сказал(а):↑Все, или только верхнюю часть тела?
Почему в 2 захода, если тренировку расписал на 3 дня?
Нажмите, чтобы раскрыть...Потому что за 2 недели будет выходить 6 походов по 3 каждого вида. С ногами было бы те же 6 походов, но уже по 2 каждого вида. И это неплохо, НО!
tDmn/// сказал(а):↑И зачем у тебя такой большой упор на руки, кстати?
Нажмите, чтобы раскрыть...Я был рождён дрыщём
Ну и почему большой, 3 на бицепс, 3 на трицепс, 2.5 на плечи, 2.5 на широчайшие, 3 на грудь. Получается что бицепс и трицепс как бы 6 упражнений вместе, но ты ж не можешь адекватно объединить сгибатели и разгибатели
tDmn/// сказал(а):↑Зачем ты в пн и пт одно и то же повторяешь? Было лень думать над тренировкой, или реально будешь так делать?
Нажмите, чтобы раскрыть...Это о том "НО" выше. Потому что я с ПН до ПТ успеваю восстановиться. Над чем думать? Я всё что хотел проработать прорабатываю за два дня. Потом просто получается 1-2-1-2-1-2. Да, если мы в пятницу воткнём ноги то это действительно будет стандартная 1-2-3-1-2-3. Но во-первых, перерыв в 1 неделю между группой мышц лично для меня слишком большой, а во-вторых, я то ноги не собираюсь делать
А вот уже в дальнейшем, после двух недель начинаю играться с нагрузкой.
Т.е. 4 дня между тренями мне хватает для восстановления, при этом у меня всё-равно будет 3 тренировки в неделю, при этом мне не нужны ноги и упражнения с задействованием поясницы, при этом у меня от 1 до 1.5 часа на всё про всё. Много факторов слились вот в это.
tDmn/// сказал(а):↑UPD2: а почему ног то нет? Какие то травмы, или просто нелюбимые упражнения?
Нажмите, чтобы раскрыть...Всё вместе и поясницу туда же. Да и зачем, опять же, я не тех габаритов, когда это выглядит треугольно. Вопрос о необходимости закачки ног если и возникнет, то годами позже. Я не лифтёр, мне это не нужно. Сверхвеса в жиме не толкаю, тоже не нужно.
-D9- сказал(а):↑Потому что за 2 недели будет выходить 6 походов по 3 каждого вида. С ногами было бы те же 6 походов, но уже по 2 каждого вида. И это неплохо, НО!
Нажмите, чтобы раскрыть...Я понял, у тебя 2 дня, которые будут чередоваться. Меня смутил третий день - я думал, это недельный план.
-D9- сказал(а):↑Я был рождён дрыщём
Ну и почему большой, 3 на бицепс, 3 на трицепс, 2.5 на плечи, 2.5 на широчайшие, 3 на грудь. Получается что бицепс и трицепс как бы 6 упражнений вместе, но ты ж не можешь адекватно объединить сгибатели и разгибатели
Нажмите, чтобы раскрыть...Потому что большой. Ты бицепсу и трицепсу каждому по отдельности уделил больше внимания, чем всей спине. Это реально много, тем более, уменьши на 1 упражнение и вот тебе освободилось место для ног. Их же не обязательно закачивать - буквально какие нибудь выпады поделать, да поприседать легонько чисто для тонуса.
Второй день вообще непонятный. Ты делаешь упор на плечи, а спина у тебя так, в нагрузку. По сути, твоя программа - это грудь, руки и плечи. Я правильно понял?)
-D9- сказал(а):↑Всё вместе и поясницу туда же. Да и зачем, опять же, я не тех габаритов, когда это выглядит треугольно. Вопрос о необходимости закачки ног если и возникнет, то годами позже. Я не лифтёр, мне это не нужно. Сверхвеса в жиме не толкаю, тоже не нужно.
Нажмите, чтобы раскрыть...Когда встанет вопрос - будет поздно, поверь)
Вообще, учитывая все твои пожелания, я бы все равно убрал 1 упражнение на трицепс и поменял бы твою "трапецию" и "спину" местами. Получилось бы "грудь-спина-трицепс" и "плечи-бицепс". Если будешь успевать, можно и упржнение не убирать)
-D9- сказал(а):↑Подтягивания это вообще офп, какого хрена они забыли в программе
Ещё скажи что тут пресса нет
Нажмите, чтобы раскрыть...Лучше упражнения для спины не придумали, так то)
tDmn/// сказал(а):↑Я понял, у тебя 2 дня, которые будут чередоваться. Меня смутил третий день - я думал, это недельный план.
Нажмите, чтобы раскрыть...Ну скорее двухнедельный, но упражнения почти не меняются, да.
tDmn/// сказал(а):↑Потому что большой. Ты бицепсу и трицепсу каждому по отдельности уделил больше внимания, чем всей спине. Это реально много, тем более, уменьши на 1 упражнение и вот тебе освободилось место для ног. Их же не обязательно закачивать - буквально какие нибудь выпады поделать, да поприседать легонько чисто для тонуса.
Нажмите, чтобы раскрыть...Так зачем ты смотришь в сравнении с другими упражнениями, это не показательно. Что бы нормально грузануть бицепс нужно действительно много с ним работать, он весьма быстро адаптируется к нагрузкам.
tDmn/// сказал(а):↑и вот тебе освободилось место для ног.
Нажмите, чтобы раскрыть...Мне не нужно место для ног
tDmn/// сказал(а):↑Их же не обязательно закачивать - буквально какие нибудь выпады поделать, да поприседать легонько чисто для тонуса.
Нажмите, чтобы раскрыть...Если бы я делал что-то на ноги, то это был бы жим ногами (который хейтят все лифтёры и троеборцы, а мне по чилу
) и разгибания. Я иногда таким баловался, когда раньше ходил. Но это настолько не приоритетно, что пофиг
приседания это ОФП, всё подобное говно в разминку идёт, в конце - растяжка. это не программа тренировок, на этом внимание вообще не акцентируется.
tDmn/// сказал(а):↑Второй день вообще непонятный. Ты делаешь упор на плечи, а спина у тебя так, в нагрузку.
Нажмите, чтобы раскрыть...Там три упражнения на плечи, суммарно на 10 повторов. Меньше повторов чем на других упражнениях (в среднем обычно по 12), но подъёмы гантелей это достаточно специфическое упражнение, от которого очень быстро устают мышцы. По крайней мере у меня. Так что там много и не надо, а то потом руки выше пуза не поднять будет на пятый подход.
Потом на следующей неделе в ПН будет чередование, убирается отмеченное красным упражнение "тяга к подбородку" и включается тяга в наклоне. Это и есть упражнение для спины. Будет тебе те же 12 повторов, что и на грудные, на бицепс и тд. Но т.е. эти упражнения чередуются, то в среднем выходит 10 повторов на день.
Просто не нужно думать что на какую-то группу упражнений мало просто потому, что на другие группы их чуть больше. Не нужно сравнивать одни группы мышц с другими. Я понимаю что в голове хочется видеть идеальную картину "по 12 на всё", но это не обязательно. Во-первых, не на все мышцы стоит прикладывать одинаковую нагрузку. Во-вторых, нагрузка может варьироваться не только кол-вом подходов. В третьих, некоторые группы мышц так или иначе задействуются в других упражнениях. Короче я проблемы не вижу
tDmn/// сказал(а):↑Когда встанет вопрос - будет поздно, поверь)
Нажмите, чтобы раскрыть...Та не, не будет. Я не в том уже возрасте что бы меня это сильно волновало. Тут просто стоит понимать, что твои ноги видны только в качалке и на пляже. А вот твой торс видно с весны до осени
tDmn/// сказал(а):↑Вообще, учитывая все твои пожелания, я бы все равно убрал 1 упражнение на трицепс и поменял бы твою "трапецию" и "спину" местами. Получилось бы "грудь-спина-трицепс" и "плечи-бицепс". Если будешь успевать, можно и упржнение не убирать)
Нажмите, чтобы раскрыть...Ммм нижний блок частично подгружает плечи, верхний может подгрузить бицепс. Хотя нижний тоже может, если в технике обосраться (но это не про нас). Это органично сочетается с другими нагрузками в этот же день, грубо говоря по 10-20% сверху ещё накидывается. Я раньше делал спину в один день с трицепсом, время что-то менять
tDmn/// сказал(а):↑Лучше упражнения для спины не придумали, так то)
Нажмите, чтобы раскрыть...Та, там много нюансов. Здоровякам и жирюкам вообще нельзя подтягиваться в полную амплитуду - мало того что неудобно, так ещё и потянуть можно. Если у тебя кол-во подтягиваний перевалило за 15 то тоже понту от них уже нет, нужны отягощения. А подтягивания с отягощениями уже по-другому выполняются.
x9 singed сказал(а):↑Пресса нет.
Нажмите, чтобы раскрыть...тебя нет
future_tech сказал(а):↑Упражнения на ноги будут в последующие недели я так полагаю.
Нажмите, чтобы раскрыть...Ноги переоценены
-D9- сказал(а):↑Ну скорее двухнедельный, но упражнения почти не меняются, да.
Так зачем ты смотришь в сравнении с другими упражнениями, это не показательно. Что бы нормально грузануть бицепс нужно действительно много с ним работать, он весьма быстро адаптируется к нагрузкам.
Мне не нужно место для ног
![]()
Если бы я делал что-то на ноги, то это был бы жим ногами (который хейтят все лифтёры и троеборцы, а мне по чилу
) и разгибания. Я иногда таким баловался, когда раньше ходил. Но это настолько не приоритетно, что пофиг
приседания это ОФП, всё подобное говно в разминку идёт, в конце - растяжка. это не программа тренировок, на этом внимание вообще не акцентируется.
Там три упражнения на плечи, суммарно на 10 повторов. Меньше повторов чем на других упражнениях (в среднем обычно по 12), но подъёмы гантелей это достаточно специфическое упражнение, от которого очень быстро устают мышцы. По крайней мере у меня. Так что там много и не надо, а то потом руки выше пуза не поднять будет на пятый подход.
Потом на следующей неделе в ПН будет чередование, убирается отмеченное красным упражнение "тяга к подбородку" и включается тяга в наклоне. Это и есть упражнение для спины. Будет тебе те же 12 повторов, что и на грудные, на бицепс и тд. Но т.е. эти упражнения чередуются, то в среднем выходит 10 повторов на день.
Просто не нужно думать что на какую-то группу упражнений мало просто потому, что на другие группы их чуть больше. Не нужно сравнивать одни группы мышц с другими. Я понимаю что в голове хочется видеть идеальную картину "по 12 на всё", но это не обязательно. Во-первых, не на все мышцы стоит прикладывать одинаковую нагрузку. Во-вторых, нагрузка может варьироваться не только кол-вом подходов. В третьих, некоторые группы мышц так или иначе задействуются в других упражнениях. Короче я проблемы не вижу
![]()
Та не, не будет. Я не в том уже возрасте что бы меня это сильно волновало. Тут просто стоит понимать, что твои ноги видны только в качалке и на пляже. А вот твой торс видно с весны до осени
![]()
Ммм нижний блок частично подгружает плечи, верхний может подгрузить бицепс. Хотя нижний тоже может, если в технике обосраться (но это не про нас). Это органично сочетается с другими нагрузками в этот же день, грубо говоря по 10-20% сверху ещё накидывается. Я раньше делал спину в один день с трицепсом, время что-то менять
![]()
Та, там много нюансов. Здоровякам и жирюкам вообще нельзя подтягиваться в полную амплитуду - мало того что неудобно, так ещё и потянуть можно. Если у тебя кол-во подтягиваний перевалило за 15 то тоже понту от них уже нет, нужны отягощения. А подтягивания с отягощениями уже по-другому выполняются.
тебя нет
Ноги переоценены
Нажмите, чтобы раскрыть...Твоя программа отстой.
-D9- сказал(а):↑Так зачем ты смотришь в сравнении с другими упражнениями, это не показательно. Что бы нормально грузануть бицепс нужно действительно много с ним работать, он весьма быстро адаптируется к нагрузкам.
Нажмите, чтобы раскрыть...А вот что бы нормально грузануть спину, тяги в наклоне раз в две недели маловато. Чего ты ожидаешь от этой тренировки на бицепс? Ему вполне хватит двух упражнений, впрочем, как и трицепсу. Тем более, учитывая то, что они у тебя через день будут чередоваться, а не через 2, как обычно.
-D9- сказал(а):↑Просто не нужно думать что на какую-то группу упражнений мало просто потому, что на другие группы их чуть больше. Не нужно сравнивать одни группы мышц с другими. Я понимаю что в голове хочется видеть идеальную картину "по 9 на всё", но это не обязательно. Во-первых, не на все мышцы стоит прикладывать одинаковую нагрузку. Во-вторых, нагрузка может варьироваться не только кол-вом подходов. В третьих, некоторые группы мышц так или иначе задействуются в других упражнениях. Короче я проблемы не вижу
Нажмите, чтобы раскрыть...Дак не нужно по "9 на все". Большим группам просто нужно уделять больше внимания, а маленьким - меньше.
-D9- сказал(а):↑Та не, не будет. Я не в том уже возрасте что бы меня это сильно волновало. Тут просто стоит понимать, что твои ноги видны только в качалке и на пляже. А вот твой торс видно с весны до осени
Нажмите, чтобы раскрыть...Ты сказал "когда встанет вопрос". Если вопрос встанет - будет уже поздно) А вот встанет[вопрос] или нет - совсем другая история...
-D9- сказал(а):↑Ммм нижний блок частично подгружает плечи, верхний может подгрузить бицепс. Хотя нижний тоже может, если в технике обосраться (но это не про нас). Это органично сочетается с другими нагрузками в этот же день, грубо говоря по 10-20% сверху ещё накидывается. Я раньше делал спину в один день с трицепсом, время что-то менять
Нажмите, чтобы раскрыть...Я подумал, что у тебя такая идея. Но вот только у тебя и так на плечи с руками хорошая нагрузка, а вот к чему у тебя шраги в первый день - непонятно.
На самом деле, у меня у самого сейчас тренировки хз какие - прихожу, и делаю что хочу :D Только вот я не в зал хожу, а на площадку на улицу, там веса для меня маловаты...но ничего, функционалку развиваю :D
Эффективность своих тренировок будешь как то отслеживать?)
Тема закрыта
-
ЗаголовокОтветов ПросмотровПоследнее сообщение
-
Сообщений:1
Просмотров:2
-
Сообщений:13
Просмотров:22
-
Сообщений:15
Просмотров:24
-
Сообщений:14
Просмотров:19
-
Сообщений:49
Просмотров:72



