План тренировок

avatar Andrey.V.

474

18

Andrey.V.

Пользователь

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

Andrey.V.

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

В прошлой теме, https://dota2.ru/forum/threads/100-kg-vypolnil.1269835/ некоторые ребята просили написать примерный план по которому я занимался.

Спойлер: "Вторник"

Жим лежа 4 подхода 6-9 повторений.

Развода на скамье 3 подхода 10-12 повторений.

Брусья с весом 3 похода 8-12 повторений.

Тяга штанги к груди (широкий хват) 3 подхода 8-12 повторений.

Жим узким хватом + подъем штанги на бицепс (суперсет) 3 подхода по 8-12 повторений.

Жим ногами 4 подхода 12-14 повторений (вес пирамидой вверх).

Разгибания ног в тренажере 4 подхода 12 повторений.

Жим носками 3 подхода по 15-20 повторений.

Пресс на брусьях 1 подход 20 повторений.

Растяжка + делаю вакуум когда переодеваюсь.

Спойлер: "Четверг"

Подтягивания на турнике с весом 3 похода 6-12 повторений. Остальные подходы без веса чтобы в сумме получилось 50 повторений.

Тяга штанги к поясе 3 подхода 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока 3 подхода 6-12 повторений.

Тяга среднего блока 3 подхода 8-12 повторений.

Махи гантели лежа на скамье (на заднюю дельту) 4 подхода по 12 повторений.

Пуловер со штангой + тяга Рэйдера (суперсет) 3 подхода по 12 повторений.

Пресс на брусьях 1 подход 20 повторений.

Растяжка + вакуум.

Спойлер: "Суббота"

Жим гантелей на наклонной скамье (наклон маленький так как у меня при большем наклоне всю нагрузку забирают плечи) 4 подхода по 7-12 повторений.

Разводка на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений.

Махи гантелей стоя 4 подхода по 12 повторений (Вес пирамидой вниз).

Французский жим + подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (суперсет) 3 подхода 8-12 повторений.

Разгибания ног в тренажере 4 подхода 12 повторений.

Жим ногами 4 подхода 12 повторений (вес один).

Подъем на носки со штангой на плечах 3 подхода по 20 повторений (под носками брусок 4-5 см).

Пресс на брусьях 1 подход 20 повторений.

Растяжка + вакуум.

Питание 6 раз день ( в рабочие дни), 5 раз в день в дни отдыха.

Занимался бы 4-5 раз в неделю, но из-за абонемента уложил все в 3 дня. Скоро снег растает, буду в своей качалке на даче заниматься. Всем удачи!

Morlich

Пользователь

Регистрация: 19.09.2014

Сообщения: 712

Рейтинг: 213

Morlich

Регистрация: 19.09.2014

Сообщения: 712

Рейтинг: 213

img

Что за насилие над собой?

Andrey.V.

Пользователь

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

Andrey.V.

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

Morlich сказал(а):

Что за насилие над собой?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Почему насилие ?

Morlich

Пользователь

Регистрация: 19.09.2014

Сообщения: 712

Рейтинг: 213

Morlich

Регистрация: 19.09.2014

Сообщения: 712

Рейтинг: 213

img
Andrey.V. сказал(а):

Почему насилие ?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Очень много упражнений. Ты уработаешься в скорем времени в таком темпе. Результат перестанет расти.

kuo-toa

Пользователь

Регистрация: 29.12.2015

Сообщения: 5181

Рейтинг: 2566

kuo-toa

Регистрация: 29.12.2015

Сообщения: 5181

Рейтинг: 2566

Что за гений составлял эту программу? 60-75 минут максимум должна занимать вся тренировка. И зачем верхняя часть с нижней (грудь и ноги) в один день? NotLikeThis.png

И да, как от такого малого кол-ва повторов может масса расти? Мышцы не горят даже после подхода. А если только начинаешь заниматься, то это вообще идиотизм.

Hrun

Пользователь

Регистрация: 20.05.2018

Сообщения: 1358

Рейтинг: 172

Hrun

Регистрация: 20.05.2018

Сообщения: 1358

Рейтинг: 172

это не тренировка

макисмум 3 упражнения на разные группы мыщц

грудь, бицуха, плечи (пример) - один день

а у тебя всё и сразу - толку от этого мало

Neoro

Пользователь

Регистрация: 20.11.2013

Сообщения: 676

Рейтинг: 377

Neoro

Регистрация: 20.11.2013

Сообщения: 676

Рейтинг: 377

Andrey.V. сказал(а):

В прошлой теме, https://dota2.ru/forum/threads/100-kg-vypolnil.1269835/ некоторые ребята просили написать примерный план по которому я занимался.

Спойлер: "Вторник"

Жим лежа 4 подхода 6-9 повторений.

Развода на скамье 3 подхода 10-12 повторений.

Брусья с весом 3 похода 8-12 повторений.

Тяга штанги к груди (широкий хват) 3 подхода 8-12 повторений.

Жим узким хватом + подъем штанги на бицепс (суперсет) 3 подхода по 8-12 повторений.

Жим ногами 4 подхода 12-14 повторений (вес пирамидой вверх).

Разгибания ног в тренажере 4 подхода 12 повторений.

Жим носками 3 подхода по 15-20 повторений.

Пресс на брусьях 1 подход 20 повторений.

Растяжка + делаю вакуум когда переодеваюсь.

Спойлер: "Четверг"

Подтягивания на турнике с весом 3 похода 6-12 повторений. Остальные подходы без веса чтобы в сумме получилось 50 повторений.

Тяга штанги к поясе 3 подхода 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока 3 подхода 6-12 повторений.

Тяга среднего блока 3 подхода 8-12 повторений.

Махи гантели лежа на скамье (на заднюю дельту) 4 подхода по 12 повторений.

Пуловер со штангой + тяга Рэйдера (суперсет) 3 подхода по 12 повторений.

Пресс на брусьях 1 подход 20 повторений.

Растяжка + вакуум.

Спойлер: "Суббота"

Жим гантелей на наклонной скамье (наклон маленький так как у меня при большем наклоне всю нагрузку забирают плечи) 4 подхода по 7-12 повторений.

Разводка на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений.

Махи гантелей стоя 4 подхода по 12 повторений (Вес пирамидой вниз).

Французский жим + подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (суперсет) 3 подхода 8-12 повторений.

Разгибания ног в тренажере 4 подхода 12 повторений.

Жим ногами 4 подхода 12 повторений (вес один).

Подъем на носки со штангой на плечах 3 подхода по 20 повторений (под носками брусок 4-5 см).

Пресс на брусьях 1 подход 20 повторений.

Растяжка + вакуум.

Питание 6 раз день ( в рабочие дни), 5 раз в день в дни отдыха.

Занимался бы 4-5 раз в неделю, но из-за абонемента уложил все в 3 дня. Скоро снег растает, буду в своей качалке на даче заниматься. Всем удачи!

Нажмите, чтобы раскрыть...

что колоть, какие таблетки пить?

Morlich

Пользователь

Регистрация: 19.09.2014

Сообщения: 712

Рейтинг: 213

Morlich

Регистрация: 19.09.2014

Сообщения: 712

Рейтинг: 213

img
Neoro сказал(а):

что колоть, какие таблетки пить?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Чтоб жать сотку? Достаточно в зал прийти 

sdsdddd

Пользователь

Регистрация: 18.03.2019

Сообщения: 51

Рейтинг: 3

Нарушения: 100

sdsdddd

Регистрация: 18.03.2019

Сообщения: 51

Рейтинг: 3

Нарушения: 100

да уж

хотите придти в форму тягайте гантельку(20кг) в разных позициях да приседайте с ней пока можете, норму найдет каждый себе сам

насчет пресса загоняйтесь когда пропадет жир если он был, сам пресс за 3 недели в кубики качается с той же гантелькой

ЗЫ главное не отжмайтесь от пола, я широким хватом делал больше сотни и кроме трицепса профита не было

Titanushka

Пользователь

Регистрация: 03.06.2018

Сообщения: 820

Рейтинг: 188

Titanushka

Регистрация: 03.06.2018

Сообщения: 820

Рейтинг: 188

Hrun сказал(а):

это не тренировка

макисмум 3 упражнения на разные группы мыщц

грудь, бицуха, плечи (пример) - один день

а у тебя всё и сразу - толку от этого мало

Нажмите, чтобы раскрыть...

Кто вам такое сказал?

kuo-toa сказал(а):

И да, как от такого малого кол-ва повторов может масса расти? Мышцы не горят даже после подхода. А если только начинаешь заниматься, то это вообще идиотизм.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Согласен надо минимум по 25 повторовLUL.png А если по 50 повторений делать то прям как на дрожжах полезут мышцыPepeRofl.png

Morlich сказал(а):

Очень много упражнений. Ты уработаешься в скорем времени в таком темпе. Результат перестанет расти.

Нажмите, чтобы раскрыть...

А вы знаете какой у него образ жизни? с чего он уработается за три дня в неделю?  Чем моложе тем быстрее мышцы восстанавливаются

Hrun

Пользователь

Регистрация: 20.05.2018

Сообщения: 1358

Рейтинг: 172

Hrun

Регистрация: 20.05.2018

Сообщения: 1358

Рейтинг: 172

Titanushka сказал(а):

Кто вам такое сказал?

Нажмите, чтобы раскрыть...

 

я 30 лет занимаюсь, всё уже прошёл, хочешь быстрее, качай всё подряд

если тебе за 40, то уже есть нюансы и куча травм

мой лечащий врач и мой физиотерапевт сказали justsmile.png?1553740538

Titanushka

Пользователь

Регистрация: 03.06.2018

Сообщения: 820

Рейтинг: 188

Titanushka

Регистрация: 03.06.2018

Сообщения: 820

Рейтинг: 188

Hrun сказал(а):

 

я 30 лет занимаюсь, всё уже прошёл, хочешь быстрее, качай всё подряд

если тебе за 40, то уже есть нюансы и куча травм

мой лечащий врач и мой физиотерапевт сказали justsmile.png?1553740538

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ну ничего себе ты сравнил 20 лет и за 40. Дай Боже в 40+ лет здоровье что бы хоть как то на треньку ходить.

Hrun

Пользователь

Регистрация: 20.05.2018

Сообщения: 1358

Рейтинг: 172

Hrun

Регистрация: 20.05.2018

Сообщения: 1358

Рейтинг: 172

Titanushka сказал(а):

Ну ничего себе ты сравнил 20 лет и за 40. Дай Боже в 40+ лет здоровье что бы хоть как то на треньку ходить.

Нажмите, чтобы раскрыть...

 

когда то, я тоже так думал justsmile.png?1553740538

Andrey.V.

Пользователь

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

Andrey.V.

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

Morlich сказал(а):

Очень много упражнений. Ты уработаешься в скорем времени в таком темпе. Результат перестанет расти.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Но ведь это работает на мне. Я по такому плану 8 кг набрал и в жиме хорошо спрогрессировал.

kuo-toa сказал(а):

Что за гений составлял эту программу? 60-75 минут максимум должна занимать вся тренировка. И зачем верхняя часть с нижней (грудь и ноги) в один день? NotLikeThis.png

И да, как от такого малого кол-ва повторов может масса расти? Мышцы не горят даже после подхода. А если только начинаешь заниматься, то это вообще идиотизм.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Представь, в древние времена культуристы за одну тренировку качали все тело. За 60 минут ты ничего не успеешь сделать.

Hrun сказал(а):

это не тренировка

макисмум 3 упражнения на разные группы мыщц

грудь, бицуха, плечи (пример) - один день

а у тебя всё и сразу - толку от этого мало

Нажмите, чтобы раскрыть...

За 4 месяца набрал 8 кг и прибавил 25 кг в жиме

twiceasniceasice

Пользователь

Регистрация: 12.02.2013

Сообщения: 8544

Рейтинг: 3062

twiceasniceasice

Регистрация: 12.02.2013

Сообщения: 8544

Рейтинг: 3062

на длительный промежуток времени такие программы - путь к травмам и посредственному прогрессу, по крайней мере люди знающие, а не кочки-тренеры, которые балаболят про "кучу информации, которая у них в голове после прочтения огромного кол-ва материалов", так не занимаются.

а так прогресс судя по всему есть, грац.

 

П.С. треня ног, где как минимум половина упражнений не на каждую ногу по отдельности - посос, хотя тем, кто только начал ходить в зал некритично.

Andrey.V.

Пользователь

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

Andrey.V.

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

twiceasniceasice сказал(а):

на длительный промежуток времени такие программы - путь к травмам и посредственному прогрессу, по крайней мере люди знающие, а не кочки-тренеры, которые балаболят про "кучу информации, которая у них в голове после прочтения огромного кол-ва материалов", так не занимаются.

а так прогресс судя по всему есть, грац.

 

П.С. треня ног, где как минимум половина упражнений не на каждую ногу по отдельности - посос, хотя тем, кто только начал ходить в зал некритично.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Каждую ногу по отдельности качать ? Это что-то новое. 

 Pepega.png?1543957140

twiceasniceasice

Пользователь

Регистрация: 12.02.2013

Сообщения: 8544

Рейтинг: 3062

twiceasniceasice

Регистрация: 12.02.2013

Сообщения: 8544

Рейтинг: 3062

Andrey.V. сказал(а):

За 60 минут ты ничего не успеешь сделать.

Нажмите, чтобы раскрыть...

а толку от того, что ты делаешь спустя час тренировки, если первые 50+- минут (в зависимости от физиологии) самые эффективные, а дальше в лучшем случае впустую бахаешь, а в худшем вредишь себе?

офк профессиональынй атлетизм, когда ты грохаешь здоровье - другое дело, но не советую.

 

Andrey.V. сказал(а):

Каждую ногу по отдельности качать ? Это что-то новое. 

 Pepega.png?1543957140

Нажмите, чтобы раскрыть...

земля тебе пухом, если ты не видел людей, кто ноги нормально тренитmonkaH.png

а жим носками раз в неделю - это ваще рофлroflanLico.png

 

ты не подумай, я не флеймить пришел, просто советую составить программу с профессионалом (не дефолтным тренером по фитнесу),а человеком, который имеет багаж знаний про человеское тело и здоровье. 

потому что прога мягко говоря спорная, а то, что на тебе работает - так много че много на ком работает. в залах куча людей в хорошей физической форме со стажем хождения в зал больше года, кто вроде прогрессирует и выглядит ок, но смотришь на их технику - и кровь из глаз идет. то есть типы могут годами качаться неправильно, но прогресс будет. а потом рано или поздно будут травмы или отсутствие прогресса.

Andrey.V.

Пользователь

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

Andrey.V.

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

twiceasniceasice сказал(а):

а толку от того, что ты делаешь спустя час тренировки, если первые 50+- минут (в зависимости от физиологии) самые эффективные, а дальше в лучшем случае впустую бахаешь, а в худшем вредишь себе?

офк профессиональынй атлетизм, когда ты грохаешь здоровье - другое дело, но не советую.

 

земля тебе пухом, если ты не видел людей, кто ноги нормально тренитmonkaH.png

а жим носками раз в неделю - это ваще рофлroflanLico.png

 

ты не подумай, я не флеймить пришел, просто советую составить программу с профессионалом (не дефолтным тренером по фитнесу),а человеком, который имеет багаж знаний про человеское тело и здоровье. 

потому что прога мягко говоря спорная, а то, что на тебе работает - так много че много на ком работает. в залах куча людей в хорошей физической форме со стажем хождения в зал больше года, кто вроде прогрессирует и выглядит ок, но смотришь на их технику - и кровь из глаз идет. то есть типы могут годами качаться неправильно, но прогресс будет. а потом рано или поздно будут травмы или отсутствие прогресса.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Мне кажется ты рофлируешь надо мной. Нормально ноги качать как по твоему? Присед со штангой я не делаю из-за сердца. Можно упороться и одной ногой жать. Сколько билдерев видел, читал, никто не качает каждую ногу отдельно. Они наоборот качают ноги в станках. Некоторые не качают ноги 3 месяца, потом качают их 2 месяца приседая с 50 кг, остальное в станках и растут. Я же изначально написал что из-за абонемента мне пришлось все в 3 дня уложить. Да и в целом это примерный план, "программ" тренировок не имеют даже про. Я же не пауэрлифтингом занимаюсь.

А на счёт составление с профессионалом, то деньги в пустую. Просто ещё раз скажу что я занимаюсь культуризмом. Если бы я занимался лифтингом то ты был прав.

twiceasniceasice

Пользователь

Регистрация: 12.02.2013

Сообщения: 8544

Рейтинг: 3062

twiceasniceasice

Регистрация: 12.02.2013

Сообщения: 8544

Рейтинг: 3062

Andrey.V. сказал(а):

Сколько билдерев видел, читал, никто не качает каждую ногу отдельно. Они наоборот качают ноги в станках.

Нажмите, чтобы раскрыть...

это либо новички, либо тупые кочки, либо чуваки, которые ходят в зал годами бездумно тягать железки. вобщем люди, с кого уж точно не стоит брать пример только потому, что они подкачались.

те, кто шарят за спорт, здоровье и атлетизм, практически всегда делают 1-2 упражнения на каждую ногу по-отдельности. это эффективнее, НО сложнее.

по поводу культуризма - в нем как раз важна не столько программа, сколько правильный набор упражнений, которые ты можешь распределять и компоновать на каждую треню (ну и офк техника, которая страдает почти у всех посетителей спортзалов, т.к. все хотят жать побольше). я отметил самый явный фейл - жим носками, это юзлесс упражнение, на которое бессмысленно расходуется энергия и время. 

остальное - дело твое. по своему опыту лишь говорю, что самостоятельно разбираться в бодибилдинге по мере прогресса - фиговая затея, по итогу результат будет даже близко не тот, какой мог бы быть при правильном подходе, да и по здоровью будут вопросы.

Andrey.V.

Пользователь

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

Andrey.V.

Регистрация: 30.01.2016

Сообщения: 2000

Рейтинг: 1645

twiceasniceasice сказал(а):

это либо новички, либо тупые кочки, либо чуваки, которые ходят в зал годами бездумно тягать железки. вобщем люди, с кого уж точно не стоит брать пример только потому, что они подкачались.

те, кто шарят за спорт, здоровье и атлетизм, практически всегда делают 1-2 упражнения на каждую ногу по-отдельности. это эффективнее, НО сложнее.

по поводу культуризма - в нем как раз важна не столько программа, сколько правильный набор упражнений, которые ты можешь распределять и компоновать на каждую треню (ну и офк техника, которая страдает почти у всех посетителей спортзалов, т.к. все хотят жать побольше). я отметил самый явный фейл - жим носками, это юзлесс упражнение, на которое бессмысленно расходуется энергия и время. 

остальное - дело твое. по своему опыту лишь говорю, что самостоятельно разбираться в бодибилдинге по мере прогресса - фиговая затея, по итогу результат будет даже близко не тот, какой мог бы быть при правильном подходе, да и по здоровью будут вопросы.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я не понимаю что ты хочешь донести до меня. То что самое главное это здоровье?

Напиши как должна выглядеть тренировка ног (квадры,икроножные,задний бицепс бедра). Я попробую ее.