Artourphuture сказал(а):
↑ Всем привет, можно ли всегда тренироваться до отказа делая тренировку всегда с акцентом на повышение силы(5 повторений до отказа), если я работаю с графиком 2.2 и всегда в свой первый выходной иду на тренировку, больше времени просто нет. сплит по 2 группы мышц(спина-трицепс, грудь- бицепс, ноги- плечи), получается я одну группу мышц качаю раз в 12 дней, успеет ли всё восстановится или наоборот это слишком много отдыха? Цель- поднять силовые в базовых упражнениях(подтягивания, жим лежа, присед,становая)
Нажмите, чтобы раскрыть...
1) Ты, судя по всему, новичок. Поэтому предлагаю (но не настаиваю), тренироваться не на силу, а на гипертрофию. То есть отрегулировать рабочие веса так, чтоб за один подход ты делал ~8-10 повторений, а не 5. Это сильно снизит травмоопасность упражнений. Как станешь опытнее - переходи на любой приятный тебе вид тренировок.
2) Лучший способ узнать, успеваешь ли ты восстанавливаться:
>Замерить свой пульс с утра сразу после пробуждения в самый физически ненапряжный день в неделе
>Потренироваться
>Следить за качественным сном до следующего дня тренировки
>На утро (в день тренировки), в момент пробуждения, замерить пульс ещё раз.
>Если пульс совпадает с тем состоянием, когда ты был максимально отдохнувшим - можно качаться. Если отличается - организм ещё не восстановился.
3) С отказами поаккуратнее. Уже было куча исследований, которые подтверждали, что достаточно доводить себя до того состояния, когда ты при своём "обычном" усилии уже не в состоянии поднять свой рабочий вес. То есть делать ещё один повтор сквозь слёзы и боль не надо. Компромиссом может быть добивка на негативном повторении (сжатие намеренно упростить или даже пропустить, и сфокусироваться на разжатии). Например подтягивания: если чувствуешь, что больше без титанических усилий ты не подтянешься, то на последнем повторении просто сразу подпрыгни вверх и медленно опускайся вниз.