Поднять силовые

avatar Artourphuture

27

10

Artourphuture

Пользователь

Регистрация: 29.05.2024

Сообщения: 1

Рейтинг: 0

Artourphuture

Регистрация: 29.05.2024

Сообщения: 1

Рейтинг: 0

Всем привет, можно ли всегда тренироваться до отказа делая тренировку всегда с акцентом на повышение силы(5 повторений до отказа), если я работаю с графиком 2.2 и всегда в свой первый выходной иду на тренировку, больше времени просто нет. сплит по 2 группы мышц(спина-трицепс, грудь- бицепс, ноги- плечи), получается я одну группу мышц качаю раз в 12 дней, успеет ли всё восстановится или наоборот это слишком много отдыха? Цель- поднять силовые в базовых упражнениях(подтягивания, жим лежа, присед,становая)

Dannemann_Moods

Пользователь

Регистрация: 20.07.2023

Сообщения: 2168

Рейтинг: 1130

Dannemann_Moods

Регистрация: 20.07.2023

Сообщения: 2168

Рейтинг: 1130

в тренировках на силу отказов вообще не должно быть

Miyao

Пользователь

Регистрация: 28.05.2017

Сообщения: 22916

Рейтинг: 7185

Miyao

Регистрация: 28.05.2017

Сообщения: 22916

Рейтинг: 7185

нельзя

SepiaFatum

Пользователь

Регистрация: 04.09.2020

Сообщения: 9463

Рейтинг: 1891

SepiaFatum

Регистрация: 04.09.2020

Сообщения: 9463

Рейтинг: 1891

Artourphuture сказал(а):

Всем привет, можно ли всегда тренироваться до отказа делая тренировку всегда с акцентом на повышение силы(5 повторений до отказа), если я работаю с графиком 2.2 и всегда в свой первый выходной иду на тренировку, больше времени просто нет. сплит по 2 группы мышц(спина-трицепс, грудь- бицепс, ноги- плечи), получается я одну группу мышц качаю раз в 12 дней, успеет ли всё восстановится или наоборот это слишком много отдыха? Цель- поднять силовые в базовых упражнениях(подтягивания, жим лежа, присед,становая)

Нажмите, чтобы раскрыть...

Можно, но повысь количество повторений хотя бы до раз 8 и очень хорошо разминайся. relaxeat.gif?1631454183

y6ejushe

Пользователь

Регистрация: 24.10.2021

Сообщения: 14243

Рейтинг: 2105

y6ejushe

Регистрация: 24.10.2021

Сообщения: 14243

Рейтинг: 2105

Если выпьешь энергетик, то можно

Blooded Violence

Пользователь

Регистрация: 22.07.2013

Сообщения: 1224

Рейтинг: 364

Blooded Violence

Регистрация: 22.07.2013

Сообщения: 1224

Рейтинг: 364

Artourphuture сказал(а):

успеет ли всё восстановится или наоборот

Нажмите, чтобы раскрыть...

У всех организмы индивидуальные, тебе нужно пробовать варианты самому.

SlenderLion

Пользователь

Регистрация: 08.04.2013

Сообщения: 15871

Рейтинг: 11694

SlenderLion

Регистрация: 08.04.2013

Сообщения: 15871

Рейтинг: 11694

Artourphuture сказал(а):

Всем привет, можно ли всегда тренироваться до отказа делая тренировку всегда с акцентом на повышение силы(5 повторений до отказа), если я работаю с графиком 2.2 и всегда в свой первый выходной иду на тренировку, больше времени просто нет. сплит по 2 группы мышц(спина-трицепс, грудь- бицепс, ноги- плечи), получается я одну группу мышц качаю раз в 12 дней, успеет ли всё восстановится или наоборот это слишком много отдыха? Цель- поднять силовые в базовых упражнениях(подтягивания, жим лежа, присед,становая)

Нажмите, чтобы раскрыть...

1) Ты, судя по всему, новичок. Поэтому предлагаю (но не настаиваю), тренироваться не на силу, а на гипертрофию. То есть отрегулировать рабочие веса так, чтоб за один подход ты делал ~8-10 повторений, а не 5. Это сильно снизит травмоопасность упражнений. Как станешь опытнее - переходи на любой приятный тебе вид тренировок.


2) Лучший способ узнать, успеваешь ли ты восстанавливаться:

>Замерить свой пульс с утра сразу после пробуждения в самый физически ненапряжный день в неделе

>Потренироваться

>Следить за качественным сном до следующего дня тренировки

>На утро (в день тренировки), в момент пробуждения, замерить пульс ещё раз.

>Если пульс совпадает с тем состоянием, когда ты был максимально отдохнувшим - можно качаться. Если отличается - организм ещё не восстановился.


3) С отказами поаккуратнее. Уже было куча исследований, которые подтверждали, что достаточно доводить себя до того состояния, когда ты при своём "обычном" усилии уже не в состоянии поднять свой рабочий вес. То есть делать ещё один повтор сквозь слёзы и боль не надо. Компромиссом может быть добивка на негативном повторении (сжатие намеренно упростить или даже пропустить, и сфокусироваться на разжатии). Например подтягивания: если чувствуешь, что больше без титанических усилий ты не подтянешься, то на последнем повторении просто сразу подпрыгни вверх и медленно опускайся вниз.


bolshoi networth gustoi volos

Пользователь

Регистрация: 26.11.2021

Сообщения: 475

Рейтинг: 816

bolshoi networth gustoi volos

Регистрация: 26.11.2021

Сообщения: 475

Рейтинг: 816

img

Есть уже давно проверенные программы на силовые тренировки с упором на пауэрлифтинговое троеборье (т.е. становая, присед, жим лёжа)


Да та же самая Starting Strength 5x5

Или как альтернатива Stronglifts 5x5


Гуглится очень легко. Главное перед началом макроцикла технику отточить, если ты совсем новенький


vedmov

Пользователь

Регистрация: 18.03.2024

Сообщения: 450

Рейтинг: 131

vedmov

Регистрация: 18.03.2024

Сообщения: 450

Рейтинг: 131

Artourphuture сказал(а):

Всем привет, можно ли всегда тренироваться до отказа делая тренировку всегда с акцентом на повышение силы(5 повторений до отказа), если я работаю с графиком 2.2 и всегда в свой первый выходной иду на тренировку, больше времени просто нет. сплит по 2 группы мышц(спина-трицепс, грудь- бицепс, ноги- плечи), получается я одну группу мышц качаю раз в 12 дней, успеет ли всё восстановится или наоборот это слишком много отдыха? Цель- поднять силовые в базовых упражнениях(подтягивания, жим лежа, присед,становая)

Нажмите, чтобы раскрыть...

Нет, если занимаешься в натураху до отказа лучше вообще не делать, либо делать но редко


Artourphuture сказал(а):

Всем привет, можно ли всегда тренироваться до отказа делая тренировку всегда с акцентом на повышение силы(5 повторений до отказа), если я работаю с графиком 2.2 и всегда в свой первый выходной иду на тренировку, больше времени просто нет. сплит по 2 группы мышц(спина-трицепс, грудь- бицепс, ноги- плечи), получается я одну группу мышц качаю раз в 12 дней, успеет ли всё восстановится или наоборот это слишком много отдыха? Цель- поднять силовые в базовых упражнениях(подтягивания, жим лежа, присед,становая)

Нажмите, чтобы раскрыть...

И зачем тебе поднимать силовые? Если ты занимаешься в натураху то они и так вырастут через время


SlenderLion сказал(а):

1) Ты, судя по всему, новичок. Поэтому предлагаю (но не настаиваю), тренироваться не на силу, а на гипертрофию. То есть отрегулировать рабочие веса так, чтоб за один подход ты делал ~8-10 повторений, а не 5. Это сильно снизит травмоопасность упражнений. Как станешь опытнее - переходи на любой приятный тебе вид тренировок.


2) Лучший способ узнать, успеваешь ли ты восстанавливаться:

>Замерить свой пульс с утра сразу после пробуждения в самый физически ненапряжный день в неделе

>Потренироваться

>Следить за качественным сном до следующего дня тренировки

>На утро (в день тренировки), в момент пробуждения, замерить пульс ещё раз.

>Если пульс совпадает с тем состоянием, когда ты был максимально отдохнувшим - можно качаться. Если отличается - организм ещё не восстановился.


3) С отказами поаккуратнее. Уже было куча исследований, которые подтверждали, что достаточно доводить себя до того состояния, когда ты при своём "обычном" усилии уже не в состоянии поднять свой рабочий вес. То есть делать ещё один повтор сквозь слёзы и боль не надо. Компромиссом может быть добивка на негативном повторении (сжатие намеренно упростить или даже пропустить, и сфокусироваться на разжатии). Например подтягивания: если чувствуешь, что больше без титанических усилий ты не подтянешься, то на последнем повторении просто сразу подпрыгни вверх и медленно опускайся вниз.


Нажмите, чтобы раскрыть...

с 1 согласен, 3 негативная фаза движения в упражнение не так эффективна как позитивная, лучше просто перестать делать и пойти на другое упражнение, 2 по пульсу не узнаешь восстановлен ты или нет много раз проверял, лучший способ узнать это взять разминочный вес и если делаешь легко - восстановился, тяжело - нет.

SlenderLion

Пользователь

Регистрация: 08.04.2013

Сообщения: 15871

Рейтинг: 11694

SlenderLion

Регистрация: 08.04.2013

Сообщения: 15871

Рейтинг: 11694

vedmov сказал(а):

Нет, если занимаешься в натураху до отказа лучше вообще не делать, либо делать но редко


И зачем тебе поднимать силовые? Если ты занимаешься в натураху то они и так вырастут через время


с 1 согласен, 3 негативная фаза движения в упражнение не так эффективна как позитивная, лучше просто перестать делать и пойти на другое упражнение, 2 по пульсу не узнаешь восстановлен ты или нет много раз проверял, лучший способ узнать это взять разминочный вес и если делаешь легко - восстановился, тяжело - нет.

Нажмите, чтобы раскрыть...

по поводу 3 в этом и была суть, чтоб всё ещё выжать себя с чистой совестью, но не выпотрощить мышцу.


по поводу 2 спасибо, а откуда ты брал инфу? Лично я в плане отдыха от тренировок подчерпываю что-то у врача Дзидзарии (на ютубе).