Программа тренировок

Сап, раньше занимался в зале, потом забросил это дело, прошло уже несколько лет и хочу вернуться, но не знаю чем заниматься. Тренера в зале нет, поэтому попрошу: скиньте кто-нибудь оптимальную программу тренировок

upd: Набросал себе вот

Спойлер

День 1: Грудь, Плечи, Трицепсы

1 Грудь.

   Жим лёжа руки широко 4х8

2 Грудь.

    Жим лёжа на наклонной скамье 4х8

3 Грудь.

   Разведение гантелей 4х8

4. Плечи

   Жим гантелей сидя 4х8

5. Плечи.

     Поднимание гантелей перед собой 4х8

6. Плечи.

     Тяга штанги к подбородку 4х8

7. Трицепс.

   Французский жим  на верртикальной скамье, гнутый гриф  4х8

8. Трицепс.

   Сгибание руки с гантелью из-за головы сидя 4х8

9. Трицепс.

   Разгибание рук в блоке 4х8

10. Пресс 

   Двойные скручивания лежа на полу

День 2  Спина и Бицепс

Тренировка будет состоять из шести упражнений: 

1 Спина.

    Тяга верхнего блока на спину 4х8

2 Спина.

    Тяга горизонтального блока к себе 4х8

3 Спина.

    Тяга в наклоне одной рукой с гантелью 4х8

4 Спина.

    Гиперэкстензия. 

5. Спина

   Становая тяга 4х8

5 Бицепс. 

    Сгибание на бицепс со рельефным грифом 4х8

6 Бицепс.

    Попеременное сгибание на бицепс с гантелью 4х8\

7. Пресс 

   Двойные скручивания лежа на полу

День 3 

1 Ноги.   

Приседания со штангой 4х8

2 Ноги.     

Жим ногами в тренажёре 4х8

3 Ноги.    Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра 4х8

4. Пресс    Двойные скручивания лежа на полу

100 приседаний, 100 отжиманий, 10 км бег 

Нет такой. Перед тем как записаться в зал, ознакомься с кол-вом тренажёров. Потом прикинь сколько раз в неделю ты готов ходить. Учитывай что на восстановление мышечной группы нужно 3-5 дней. Исходя из этого выбирай какие группы и в какой день ты будешь тренировать. Например, пн: Грудь, бицепс, ноги. четверг: Трицепс, спина, плечи. Если ходишь 3 раза, распределяй на 3 раза. И так далее.

Определился? Теперь определись с упражнениями. Прикинь что бы на каждую группу мышц в день ты делал 3 упражнения по 3 подхода, например. Делаешь это не просто из интернета, а вспоминаешь какие станки есть в зале. Например мы тренируем грудь, в зале есть бабочка, скамья для жима, смит. Значит делаешь жим лёжа, жим на наклонной скамье в смите, сведение в бабочке. Нет бабочки? Делаешь сведение стоя/лёжа в кроссовере. Нет кроссовера? Делаешь разведения лёжа с гантелями. И так далее.

Другими словами нужно отталкиваться от твоих возможностей, твоего режима дня, твоих личных предпочтений (напр я ноги никогда не делаю), станков в твоём зале.

-D9- сказал(а):↑

Нет такой. Перед тем как записаться в зал, ознакомься с кол-вом тренажёров. Потом прикинь сколько раз в неделю ты готов ходить. Учитывай что на восстановление мышечной группы нужно 3-5 дней. Исходя из этого выбирай какие группы и в какой день ты будешь тренировать. Например, пн: Грудь, бицепс, ноги. четверг: Трицепс, спина, плечи. Если ходишь 3 раза, распределяй на 3 раза. И так далее.

Определился? Теперь определись с упражнениями. Прикинь что бы на каждую группу мышц в день ты делал 3 упражнения по 3 подхода, например. Делаешь это не просто из интернета, а вспоминаешь какие станки есть в зале. Например мы тренируем грудь, в зале есть бабочка, скамья для жима, смит. Значит делаешь жим лёжа, жим на наклонной скамье в смите, сведение в бабочке. Нет бабочки? Делаешь сведение стоя/лёжа в кроссовере. Нет кроссовера? Делаешь разведения лёжа с гантелями. И так далее.

Другими словами нужно отталкиваться от твоих возможностей, твоего режима дня, твоих личных предпочтений (напр я ноги никогда не делаю), станков в твоём зале.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Если взять условно, то 3 раза в неделю

Вторник: Грудь, бицепс, трицепс

Четверг: ноги

Пятница: спина, плечи 

Что скажешь?

Спойлер

 

Николай Полторак сказал(а):↑

 

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

спасибо

TinkiRay сказал(а):↑

Если взять условно, то 3 раза в неделю

Вторник: Грудь, бицепс, трицепс

Четверг: ноги

Пятница: спина, плечи 

Что скажешь?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ноги это пол часа, трата времени выделять на ноги отдельный день. А после вторника ты на утро зубную щётку поднять не сможешь. Многие тренируют руки в комплексе, т.е. и трицепс и бицепс в один день. Мне так не нравится, т.к. на восстановлении чувствую себя овощем и даже кружка чая отягощает залитые мышцы. Я бы делал чето типа бицепс-грудь-прес, ноги-трапеции-прес, трицепс-плечи-широчайшие. Но это лично мое мнение, не претендую на топ программера

-D9- сказал(а):↑

Ноги это пол часа, трата времени выделять на ноги отдельный день. А после вторника ты на утро зубную щётку поднять не сможешь. Многие тренируют руки в комплексе, т.е. и трицепс и бицепс в один день. Мне так не нравится, т.к. на восстановлении чувствую себя овощем и даже кружка чая отягощает залитые мышцы. Я бы делал чето типа бицепс-грудь-прес, ноги-дельты-прес, трицепс-плечи-широчайшие. Но это лично мое мнение, не претендую на топ программера

Нажмите, чтобы раскрыть...

а спина?

TinkiRay сказал(а):↑

а спина?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ну так широчайшие и плечи в комплексе это почти вся спина. И я там написал дельты, хотел трапеции. 

программа

Хай. Вот для тебя программа Арни Железного. Советую сохранить и заниматься именно по этой проге. 

 

День 1 

1. Жим лежа штанги 

2. Пулловеры со штангой

3. Жим штанги на наклонных скамьях

4. Подтягивания

5. Тяга штанги в наклоне

6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.

7. Пресс – 5х25

 

День 2

1. Жим штанги стоя

2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.

3. Высокая тяга штанги с широким хватом - 3х10,6,4, до отказа

4. Швунги - 3х10,6,4, до отказа

5. Жим штанги лежа (узкий хват)

6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя

7. Сгибание рук сидя с гантелями

8. Сгибание рук стоя со штангой.

9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы

10. Обратное сгибание туловища – 5х25

 

День 3

1. Приседы со штангой

2. Сгибание ног (тренажер)

3. Выпады со штангой

4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15

5. Тяга штанги с пола на прямых ногах - 3х10,6,4, до отказа

6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах - 3х10,6,4, до отказа

7. Сгибания туловища – 5х25

             

1BurnasH сказал(а):↑

Хай. Вот для тебя программа Арни Железного. Советую сохранить и заниматься именно по этой проге. 

 

День 1 

1. Жим лежа штанги 

2. Пулловеры со штангой

3. Жим штанги на наклонных скамьях

4. Подтягивания

5. Тяга штанги в наклоне

6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.

7. Пресс – 5х25

 

День 2

1. Жим штанги стоя

2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.

3. Высокая тяга штанги с широким хватом - 3х10,6,4, до отказа

4. Швунги - 3х10,6,4, до отказа

5. Жим штанги лежа (узкий хват)

6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя

7. Сгибание рук сидя с гантелями

8. Сгибание рук стоя со штангой.

9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы

10. Обратное сгибание туловища – 5х25

 

День 3

1. Приседы со штангой

2. Сгибание ног (тренажер)

3. Выпады со штангой

4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15

5. Тяга штанги с пола на прямых ногах - 3х10,6,4, до отказа

6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах - 3х10,6,4, до отказа

7. Сгибания туловища – 5х25

             

Нажмите, чтобы раскрыть...

Чет как-то слабо для Арни, всего три дня то. Стероидники бывает даже по два раза в день ходят

-D9- сказал(а):↑

Чет как-то слабо для Арни, всего три дня то. Стероидники бывает даже по два раза в день ходят

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я сократил для тс. там идет в неделю 2 таких круга.  Потом хотел написать что бы увеличил и подумал это бы осилил и то здорово  будет. 

1BurnasH сказал(а):↑

Я сократил для тс. там идет в неделю 2 таких круга.  Потом хотел написать что бы увеличил и подумал это бы осилил и то здорово  будет. 

Нажмите, чтобы раскрыть...

На самом деле в билдинге все не так просто в любом случае. Там если замечают отстающие мышцы то сразу на них упор делают и программу кардинально меняют, ибо даже сраный недоразвитый брохиалис может заруинить победное место. Мб Арни начинал с простых программ, но в дальнейшем с ним работали тренера, которые постоянно меняли упражнения

-D9- сказал(а):↑

На самом деле в билдинге все не так просто в любом случае. Там если замечают отстающие мышцы то сразу на них упор делают и программу кардинально меняют, ибо даже сраный недоразвитый брохиалис может заруинить победное место. Мб Арни начинал с простых программ, но в дальнейшем с ним работали тренера, которые постоянно меняли упражнения

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ты прав. Это усредненная программа. 

TinkiRay сказал(а):↑

Сап, раньше занимался в зале, потом забросил это дело, прошло уже несколько лет и хочу вернуться, но не знаю чем заниматься. Тренера в зале нет, поэтому попрошу: скиньте кто-нибудь оптимальную программу тренировок

Нажмите, чтобы раскрыть...

Скачай нашу прилку iWill и затести, как раз электронный индивидуальный тренер.

самая лучшая программа тренировок это фул бади или сплит вверх-низ,так как мышечную группу нужно прокачивать 2 раза в неделю

Николай Полторак сказал(а):↑

 

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

АХаха, посмотрел на лицо чела, с каждым видео улыбка с его лица все больше затухает. Фром ту

1BurnasH сказал(а):↑

Хай. Вот для тебя программа Арни Железного. Советую сохранить и заниматься именно по этой проге. 

 

День 1 

1. Жим лежа штанги 

2. Пулловеры со штангой

3. Жим штанги на наклонных скамьях

4. Подтягивания

5. Тяга штанги в наклоне

6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.

7. Пресс – 5х25

 

День 2

1. Жим штанги стоя

2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.

3. Высокая тяга штанги с широким хватом - 3х10,6,4, до отказа

4. Швунги - 3х10,6,4, до отказа

5. Жим штанги лежа (узкий хват)

6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя

7. Сгибание рук сидя с гантелями

8. Сгибание рук стоя со штангой.

9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы

10. Обратное сгибание туловища – 5х25

 

День 3

1. Приседы со штангой

2. Сгибание ног (тренажер)

3. Выпады со штангой

4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15

5. Тяга штанги с пола на прямых ногах - 3х10,6,4, до отказа

6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах - 3х10,6,4, до отказа

7. Сгибания туловища – 5х25

             

Нажмите, чтобы раскрыть...

-D9- сказал(а):↑

На самом деле в билдинге все не так просто в любом случае. Там если замечают отстающие мышцы то сразу на них упор делают и программу кардинально меняют, ибо даже сраный недоразвитый брохиалис может заруинить победное место. Мб Арни начинал с простых программ, но в дальнейшем с ним работали тренера, которые постоянно меняли упражнения

Нажмите, чтобы раскрыть...

набросал что-то, закинул в спойлер

TinkiRay сказал(а):↑

набросал что-то, закинул в спойлер

Нажмите, чтобы раскрыть...

трицепс лучше до плеч. просто французский жим достаточно травматичен и с забитыми плечами самому себе закидывать гриф будет тяжело.

 

и 2 и 3 день местами поменять, или верх ещё забитый будет. если бы занимался я, то мб поменял бы некоторые упражнения. напр на ту же спину я обожаю тягу штанги в наклоне. и я сомневаюсь что после становой ты захочешь делать пресс.

 

чёто про дельты я не понял, это ты мою очепятку что ли скопировал?  я с ногами трапеции хотел предложить а не дельты.

 

-D9- сказал(а):↑

трицепс лучше до плеч. просто французский жим достаточно травматичен и с забитыми плечами самому себе закидывать гриф будет тяжело.

 

и 2 и 3 день местами поменять, или верх ещё забитый будет. если бы занимался я, то мб поменял бы некоторые упражнения. напр на ту же спину я обожаю тягу штанги в наклоне. и я сомневаюсь что после становой ты захочешь делать пресс.

 

чёто про дельты я не понял, это ты мою очепятку что ли скопировал?  я с ногами трапеции хотел предложить а не дельты.

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Случайно написал дельты, в ноги я ничего не добавлял кроме ног

Давинубов Бейбарак сказал(а):↑

100 приседаний, 100 отжиманий, 10 км бег 

Нажмите, чтобы раскрыть...

На самом то деле если делать каждый день то принесет не мало пользы)) А если делать подряд то вообще. То есть пробежка 10 км - разогрев, 100 отжиманий в конце забега(в одном подходе), а как раз ноги отдохнули от бега 100 приседаний. Уверен с таким сетом можно не хило бустануть физуху)))

Цель занятий? Набор массы или похудение?

qstes сказал(а):↑

Цель занятий? Набор массы или похудение?

Нажмите, чтобы раскрыть...

подтянуть форму и снизить процент жира в организме

178/73