Тренировка на ноги и плечи

avatar MelancholySTR SF46

445

17

MelancholySTR SF46

Пользователь

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

MelancholySTR SF46

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

Что делаете в день ног?

Я, например,

1. Присед

2. Жим платформы

3. Иногда выпады назад с гантелями, либо разгибания

4. Сгибания в тренажёре

5. Тренажер на икры.

Все по 3 подхода 8-12 повторений со своим максимальным весом почти

На плечи вообще идей нет...

Делаю

1. Жим гантелей над головой сидя

2. Подъем блина 10 кг перед собой

3. Разведения на заднюю дельту в тренажёре.

Хочу поменять последние. Или же не стоит? Подскажите плз


-D9-

Пользователь

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24303

Рейтинг: 7995

-D9-

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24303

Рейтинг: 7995

не делаю день ног. ноги мужику не нужны.


на плечи делаю жим в смите над собой на скамье под 90, подъём штанги перед собой узким хватом (кисти соприкасаются, подём до уровня подбородка), махи, подъём в смите на трапецию. плюс плечи работают при работе с вертикальным и горизонтальным блоком, а у меня они идут в комплексе с широчайшими

7uckyBastard

Пользователь

Регистрация: 11.08.2014

Сообщения: 1160

Рейтинг: 705

7uckyBastard

Регистрация: 11.08.2014

Сообщения: 1160

Рейтинг: 705

MelancholySTR SF46 сказал(а):

Что делаете в день ног?

Я, например,

1. Присед

2. Жим платформы

3. Иногда выпады назад с гантелями, либо разгибания

4. Сгибания в тренажёре

5. Тренажер на икры.

Все по 3 подхода 8-12 повторений со своим максимальным весом почти

На плечи вообще идей нет...

Делаю

1. Жим гантелей над головой сидя

2. Подъем блина 10 кг перед собой

3. Разведения на заднюю дельту в тренажёре.

Хочу поменять последние. Или же не стоит? Подскажите плз


Нажмите, чтобы раскрыть...

На ноги присед и жим ногами

На плечи жим Арнольда, махи гантелями

Silentium est aurum

Пользователь

Регистрация: 27.04.2019

Сообщения: 4261

Рейтинг: 2145

Silentium est aurum

Регистрация: 27.04.2019

Сообщения: 4261

Рейтинг: 2145

-D9- сказал(а):

не делаю день ног. ноги мужику не нужны.

Нажмите, чтобы раскрыть...

roflanLico.png

Спойлер:

Hustle

Пользователь

Регистрация: 10.11.2018

Сообщения: 596

Рейтинг: 164

Hustle

Регистрация: 10.11.2018

Сообщения: 596

Рейтинг: 164

Присяд классический (обычный)

Армейский жим стоя + икры в статодинамике (суперсет)
Жим ног ака платформы
Тяга к подбородку + икры в статодинамике (суперсет)
Жим 1 ногой в платворме тут иногда заменяю фронтальным
Махи сидя с гантелями в пол амплитуды
Тяга в кроссовере раком (любое упражнение на заднюю дельту)
Махи стоя (как рассомаха когти выпускаешь)

Обычно 12-18 повторений, а в статодинамике 30-40 отдых 35 секунд
Через 2-3 недели присяд 5х5 чтоб аж повалился до отказа с 130-140 кг.

Вроде так..

Как по мне армейский топ на плечи, только движение надо ловить не вектор горизонта, а немного полукруг. И добавь заднюю дельту она важна.
Если заходит армейский то делай тупо 2-3 упражнения армейского.. + заднюю дельту не в другом порядке.

(Это лично моё мнение и мне так заходит)

-D9-

Пользователь

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24303

Рейтинг: 7995

-D9-

Регистрация: 03.09.2012

Сообщения: 24303

Рейтинг: 7995

Silentium est aurum сказал(а):

roflanLico.png

Спойлер:
Нажмите, чтобы раскрыть...

та ноги как ноги. он не такой уж и здоровый что бы была какая-то сильная диспропорция. это ж икроножные вообще

SVKaneki

Пользователь

Регистрация: 06.05.2015

Сообщения: 785

Рейтинг: 537

SVKaneki

Регистрация: 06.05.2015

Сообщения: 785

Рейтинг: 537

Я когда занимался делал простые упражнения с гантелями, которые мне подсказал местный кочка в зале:

Спойлер:
Спойлер:
Спойлер:
Спойлер:

Ned_Stark

Пользователь

Регистрация: 29.03.2015

Сообщения: 5346

Рейтинг: 3936

Ned_Stark

Регистрация: 29.03.2015

Сообщения: 5346

Рейтинг: 3936

Самый топ на плечи - швунг со штангой, жим гантелей стоя и добивочка средней дельты махами в стороны с резинкой. Передние и задние без разницы как делать, они на жиме лежа и в день спины хорошо прорабатываются.

Potrohazal

Пользователь

Регистрация: 04.05.2020

Сообщения: 4302

Рейтинг: 3068

Potrohazal

Регистрация: 04.05.2020

Сообщения: 4302

Рейтинг: 3068

MelancholySTR SF46 сказал(а):

Что делаете в день ног?


Нажмите, чтобы раскрыть...

Я ващет инвалидPepeBadFeel.png?1598553375

JustSha

Пользователь

Регистрация: 08.01.2014

Сообщения: 1469

Рейтинг: 1905

JustSha

Регистрация: 08.01.2014

Сообщения: 1469

Рейтинг: 1905



MelancholySTR SF46 сказал(а):

Что делаете в день ног?

Я, например,

1. Присед

2. Жим платформы

3. Иногда выпады назад с гантелями, либо разгибания

4. Сгибания в тренажёре

5. Тренажер на икры.

Все по 3 подхода 8-12 повторений со своим максимальным весом почти

На плечи вообще идей нет...

Делаю

1. Жим гантелей над головой сидя

2. Подъем блина 10 кг перед собой

3. Разведения на заднюю дельту в тренажёре.

Хочу поменять последние. Или же не стоит? Подскажите плз


Нажмите, чтобы раскрыть...

Мужик, в ногах есть как сгибающие, так и разгибающие мышцы. Ты же не тренишь бицуху и трицуху в один день? Вот здесь то же самое


1 день - приседания, румынская тяга, ягодичный мостик, сгибания ног в тркнажере лёжа, подъемы на икры сидя и стоя (задействуются разные волокна, погугли, там две мышцы, камбалоидная и ещё какая то, под разным углом нагружаются разные мышцы)


2 день то что ты обычно делаешь кроме икр

В зависимости от постановки ног в приседе напрягаются разные мышцы


Если не будешь одинаково развивать сгибатели и разгибатели, то рано или поздно тебя перекосит, ещё и травму получишь. Лучше вообще возьми занятия с норм тренером, раз такие вопросы задаешь. 4-5 хватит


С плечами всё ок, вообще дельты достаточно маленькие сами по себе, убивать их дольше 20-25 минут нет смысла. На задние дельты можешь делать просто подъем гантелей (как в тренажёре, только положение спины перпендикулярно полу). Появится уверенность или надоест - сам поменяешь упражнения, но обычно 3-4 вариантов в каждом по 4-5 подходов за тренировку достаточно

MelancholySTR SF46

Пользователь

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

MelancholySTR SF46

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

JustSha сказал(а):


Мужик, в ногах есть как сгибающие, так и разгибающие мышцы. Ты же не тренишь бицуху и трицуху в один день? Вот здесь то же самое


1 день - приседания, румынская тяга, ягодичный мостик, сгибания ног в тркнажере лёжа, подъемы на икры сидя и стоя (задействуются разные волокна, погугли, там две мышцы, камбалоидная и ещё какая то, под разным углом нагружаются разные мышцы)


2 день то что ты обычно делаешь кроме икр

В зависимости от постановки ног в приседе напрягаются разные мышцы


Если не будешь одинаково развивать сгибатели и разгибатели, то рано или поздно тебя перекосит, ещё и травму получишь. Лучше вообще возьми занятия с норм тренером, раз такие вопросы задаешь. 4-5 хватит

Нажмите, чтобы раскрыть...

Не тренирую бицуху и трицуху в один день, но что такого, чтобы тренировать?WaitWhat.png

Что развивается неодинаково при моих упражнениях, поясни подробнее, пожалуйста

JustSha

Пользователь

Регистрация: 08.01.2014

Сообщения: 1469

Рейтинг: 1905

JustSha

Регистрация: 08.01.2014

Сообщения: 1469

Рейтинг: 1905

MelancholySTR SF46 сказал(а):

Не тренирую бицуху и трицуху в один день, но что такого, чтобы тренировать?WaitWhat.png

Что развивается неодинаково при моих упражнениях, поясни подробнее, пожалуйста

Нажмите, чтобы раскрыть...

У тебя будут сильные квадры и слабая задняя поверхность бедра и )/(опа, что непонятного?

Нормальные атлеты никогда не тренят сгибатели и разгибатели в один день

MelancholySTR SF46

Пользователь

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

MelancholySTR SF46

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

7uckyBastard сказал(а):

На ноги присед и жим ногами

На плечи жим Арнольда, махи гантелями

Нажмите, чтобы раскрыть...

По 2 упражнения и все?pepethink.png?1592046698 и хватает?


JustSha сказал(а):

У тебя будут сильные квадры и слабая задняя поверхность бедра и )/(опа, что непонятного?

Нормальные атлеты никогда не тренят сгибатели и разгибатели в один день

Нажмите, чтобы раскрыть...

А если убрать разгибания и выпады, а оставить только присед+жим+сгибания на заднюю поверхность бедра?

JustSha

Пользователь

Регистрация: 08.01.2014

Сообщения: 1469

Рейтинг: 1905

JustSha

Регистрация: 08.01.2014

Сообщения: 1469

Рейтинг: 1905

MelancholySTR SF46 сказал(а):

По 2 упражнения и все?pepethink.png?1592046698 и хватает?


А если убрать разгибания и выпады, а оставить только присед+жим+сгибания на заднюю поверхность бедра?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Да, можно. Главное это присед, жим ногами лёжа, румынская тяга. Научись их технично выполнять и масса попрет. В один день ноги пошире в приседе, будет работать зад. Если поуже - квадрицепсы

7uckyBastard

Пользователь

Регистрация: 11.08.2014

Сообщения: 1160

Рейтинг: 705

7uckyBastard

Регистрация: 11.08.2014

Сообщения: 1160

Рейтинг: 705

MelancholySTR SF46 сказал(а):

По 2 упражнения и все?pepethink.png?1592046698 и хватает?


А если убрать разгибания и выпады, а оставить только присед+жим+сгибания на заднюю поверхность бедра?

Нажмите, чтобы раскрыть...

да я качаюсь в кайф не упарываюсь в программы, мне за****сь
я на самом деле ща постепенно отхожу от железа и больше в калистенику упарываюсь загугли
а так вот те видос по упражнениям в натуралку

Денчик говна не посоветует

MelancholySTR SF46

Пользователь

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

MelancholySTR SF46

Регистрация: 19.06.2016

Сообщения: 4732

Рейтинг: 990

7uckyBastard сказал(а):

да я качаюсь в кайф не упарываюсь в программы, мне за****сь
я на самом деле ща постепенно отхожу от железа и больше в калистенику упарываюсь загугли
а так вот те видос по упражнениям в натуралку

Денчик говна не посоветует

Нажмите, чтобы раскрыть...

На самом деле, мне нравится твой подход + под впечатлением от видоса про тренировки стрелы, в какой-то мере тоже думаю разбавить тренировки с железом упражнениями со своим телом. Да и тело какого-нибудь Криса Хериа как по мне выглядит круче, чем того же Денчика.

ReSpawN1337

Пользователь

Регистрация: 26.02.2014

Сообщения: 1874

Рейтинг: 642

ReSpawN1337

Регистрация: 26.02.2014

Сообщения: 1874

Рейтинг: 642

MelancholySTR SF46 сказал(а):

Что делаете в день ног?

Я, например,

1. Присед

2. Жим платформы

3. Иногда выпады назад с гантелями, либо разгибания

4. Сгибания в тренажёре

5. Тренажер на икры.

Все по 3 подхода 8-12 повторений со своим максимальным весом почти

На плечи вообще идей нет...

Делаю

1. Жим гантелей над головой сидя

2. Подъем блина 10 кг перед собой

3. Разведения на заднюю дельту в тренажёре.

Хочу поменять последние. Или же не стоит? Подскажите плз


Нажмите, чтобы раскрыть...

Акцент на плечи делать бессмысленно. Это самое последнее о чем тебе надо думать. Они достаточно хорошо прорабатываются на жиме. Лучше акцентируй внимание на отстающие мышцы. Если прям так хочется плечики по качать, то достаточно гантелек разводки по бокам, вперед перед собой но чуть в стороны руки на 45градусов и ровно перед собой, так будут равномерно качаться все пучки дельт. их качаем многоповторкой, а не большими весами.

loldadaya

Пользователь

Регистрация: 26.02.2019

Сообщения: 457

Рейтинг: -8

loldadaya

Регистрация: 26.02.2019

Сообщения: 457

Рейтинг: -8

на ноги - жим ногами, присед со штангой, выпады со штангой либо с гантелями, поднимания икрами. на плечи отдельно почти ничего не делаю, только разводы гантелей. плечи и так качаются при других упражнениях.