Записался в качалку. Нужен гайд.

Много мяса всё равно не нарастишь в натурашку. Бери метан + тест к лету будешь нормальным 90-килограммовым мужиком.

Sebring сказал(а):↑

Много мяса всё равно не нарастишь в натурашку. Бери метан + тест к лету будешь нормальным 90-килограммовым мужиком.

Нажмите, чтобы раскрыть...

=) нет спасибо) у меня в планах не стать "кочкой" а апнуть мищцей и убрать сальцо, чтоб можно на воркауте/кросфите убиваться) Я получаю кайф от многоповторок, но жаль приседаний, отжиманий, бурпи мне уже мало тк в них я дошел до анлимита. Вот основная причина ради которой я иду в зал.

готовь жопу

Azari сказал(а):↑

=) нет спасибо) у меня в планах не стать "кочкой" а апнуть мищцей и убрать сальцо, чтоб можно на воркауте/кросфите убиваться) Я получаю кайф от многоповторок, но жаль приседаний, отжиманий, бурпи мне уже мало тк в них я дошел до анлимита. Вот основная причина ради которой я иду в зал.

Нажмите, чтобы раскрыть...

дома с кактусом приседаешь? )

Сейчас тебе тут форумные тренера насоветуют тягу делать со слабой спиной, присяд так же со слабой поясницей

В идеале проплатить тренера хотя бы на 2 недели, что бы он тебя ввёл в курс дела. Если нет забей пока на тягу и прияд(можешь не забивать и рискнуть спиной). Первый месяц в идеале в тренажерах позаниматься что бы мышцы привыкли к нагрузкам и окрепли, для укрепления поясницы гиперэкстензия в помощь( вообще становую не советую делать т.к. разгибатели спины юзлес, лучше тяга штанги, гантели в наклоне + подтягивания, спина будет шире и смотреться лучше чем с юзлес становой тягой).

Для начала посмотри в интернете технику выполнения, делай в приоритете базу, небольшой вес, чтобы мог раз 16 сделать не сильно напрягаясь, за весами не стоит гнаться пока техники нету. Ну месяц в таком режиме и переходи уже на 8 повторений. Рабочих сетов не больше 4 делай. Ну а дальше уже только опыт и эксперименты на себе. Потому что каждому человеку нужна своя тренировка. Поглядишь на свои недостатки и сформируешь прогу

не слушай диванных экспертов, не делай кардио вообще, только силовые. можешь добавить функциональные упражнения, но немного (раз бурпи делал, значит, в курсе). хавай протеины, налегай онли на силовые, в основе база, так как она гармонично развивает все группы мышц

Azari сказал(а):↑

Дратути.

На 4 курсе в 21 год после активного задротсва 6~ лет подряд в дотку решил на мораличах записаться в качалку.

Статс: 21 год, 176 рост, 72кг вес, 7к птс в дотке, телосложение - мезоморф с лоу обменом веществ.

Лайфстори: до 14 активно играл в футбол по 10~ часов в день, а дальше до 19 сидел за компом и не ходил на учебу 3 года. Потом решил начать отжиматься и немного бегать, немного скинул "жирка" и не крутиться в голове при нагрузках (пульс лучше стал).

Никогда не бухал не курил, в принципе кушаю только полезную пищу но с перебором по калориях от чего часто апаю 74кг и откат на 70 ~.
Не могу подтянуться ни 1 раза, могу отжаться 60 раз от пола средним и узким хватом.

Дайте гайд новичку в зал, что именно мне делать? Базу приседания/становую тягу/ жим лежа или сначала поработать на тренажерах?

Нажмите, чтобы раскрыть...

што

AshotNaoborot сказал(а):↑

Мое ИМХО.

Для новичка самое то фулл бади.

Пока твое тело еще не окрепло, не стоит делать тяжелые базовые упражнения со свободным весом.

Только если под присмотром хорошего тренера.

Приседания можно делать в смите.

Вот моя программа, по которой я занимался первый год и неплохо прибавил, создал ее сам на основе инфы в инете.

Сейчас работаю в принципе по такой же, но больше упражнений на руки и всяких изоляций.

Треня 1

1. Приседания со штангой разминка+3х10

2. Жим гантелей на наклонной скамье (жим на наклонной в смите) разминка+3х8-10

3. Тяга гантели к поясу размнинка+3х10-12

4. Сведение рук в кроссовере 3х10-12

5. Подтягивания (тяга верхнего блока широким хватом) 3х8-10

6. Разводка гантелей на плечи 3х10-12

Треня 2

1. Жим штанги лежа (жим в смите) разминка+3х6-10

2. Тяга Т-грифа, тяга блока к груди раминка+3х8-10

3. Брусья на грудь раминка+3х10-12

4. Подтягивания 3х8-10

5.Тяга гантелей на заднюю дельту 3х10-12

6. Прес 3х15-20

Треня 3

1. Становая тяга сумо(приседания в смите сумо) разминка+3х8-10 (на жопу и заднюю поверхность бедра, можешь заменить на какое нибудь другое упражнение, например просто жим ногами в телеге)

2. Жим штанги в смите на плечи раминка+3х10-12

3. Тяга штанги в наклоне раминка, тяга в тренажере к поясу+3х8-10

4. Разгибания на поясницу 3х10

5. Жим во фронтальном тренажере (жим на нижнюю грудь, головой вниз) раминка+3х8-10

6. Тяга верхнего блока узким хватом 3х10-12

Разминка это значит делаешь два подхода. Сначала 50% рабочего веса, потом 75% рабочего веса. Приседания и жимы - стоит начать разминку с пустого грифа.

Бери вес, которым тяжело будет сделать 10 повторений, как только этим весом будешь делать на 12 повторений, стоит взять более тяжелый вес. То же самое 8 и 10 повторений в упражнениях с очень тяжелыми весами.

Каждые 3-4 месяца стоит делать перерыв от зала на пару недель.

Не делай несколько жимовых или тянущих упражнений подряд, что бы мышцы не закислялись. Чередуй жимы и тяги.

Я ходил в зал - 1 день треня, 2-3 дня отдых.

Удачи.

Нажмите, чтобы раскрыть...

ахахахах ору там челик подтянуться ни разу не может, какая штанга ахахахахах

Azari сказал(а):↑

Дратути.

На 4 курсе в 21 год после активного задротсва 6~ лет подряд в дотку решил на мораличах записаться в качалку.

Статс: 21 год, 176 рост, 72кг вес, 7к птс в дотке, телосложение - мезоморф с лоу обменом веществ.

Лайфстори: до 14 активно играл в футбол по 10~ часов в день, а дальше до 19 сидел за компом и не ходил на учебу 3 года. Потом решил начать отжиматься и немного бегать, немного скинул "жирка" и не крутиться в голове при нагрузках (пульс лучше стал).

Никогда не бухал не курил, в принципе кушаю только полезную пищу но с перебором по калориях от чего часто апаю 74кг и откат на 70 ~.
Не могу подтянуться ни 1 раза, могу отжаться 60 раз от пола средним и узким хватом.

Дайте гайд новичку в зал, что именно мне делать? Базу приседания/становую тягу/ жим лежа или сначала поработать на тренажерах?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Так как у тебя большинство мышц были долго не задействованы в активных тренировках тебе лучше начать с круговых тренировок. Находишь комфортный для себя вес которым ты можешь сделать 10 повторений без усилий(надрывов), но и не сильно легкий для себя.

и делаешь круг с перерывами секунд в 20. жим штанги от груди в горизонтальном положении(на грудь)-жим ногами веса вверх на тренажере, жим сидя на скамье на тренажере смитта руками вверх (на плечи)- тяга сверху(вертикальный блок вродже называется) (на спину)- тяга блока к поясу сидя (на грудные и широчайшие мышцы)-разгибания рук на верхнем блоке, на трицепс.

А потом уже можно будет добавлять упражнений в виде становой и присяди со штангой, жима на наклонной штанге головой вниз-говой ввверх и т.д. а через месяц-2 переходит к составлению программы тренировок уже не круговой.

Hy6o_Hy6 сказал(а):↑

што

ахахахах ору там челик подтянуться ни разу не может, какая штанга ахахахахах

Нажмите, чтобы раскрыть...

А что если человек подтянуться не может, то ему нельзя жать штангу ?

не понял с чего ты "орешь" ?

Azari сказал(а):↑

Бтв то что я задрочу я могу делать много, например отжимания от пола, а от на брусья тоже ниразу в лайфе не залезал, щас подошел не смог запригнуть нормально, хотя трицепс и бицепс есть тк 500 раз за 5 подходов легко от пола средним-узким хватом в нормальной манере.

Нажмите, чтобы раскрыть...

То что ты задротишь много отжиманий или бег, никак не характеризует силу твоих мышц. Это характеризует выносливость твоих связок. А сами мышцы у тебя слабые еще.Со слабой спиной делать становую точно бы не рекомендовал, для начала подтягивания, гиперэкстензия, пресс, да и в целом в течении месяца-полтора походить в зал, поделать упражнения на все группы мышц. Да и почему ты решил что ты Мезоморф?

foodzyk сказал(а):↑

То что ты задротишь много отжиманий или бег, никак не характеризует силу твоих мышц. Это характеризует выносливость твоих связок. А сами мышцы у тебя слабые еще.Со слабой спиной делать становую точно бы не рекомендовал, для начала подтягивания, гиперэкстензия, пресс, да и в целом в течении месяца-полтора походить в зал, поделать упражнения на все группы мышц. Да и почему ты решил что ты Мезоморф?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Сильние большие ноги (без сала), дихалка большая, руки спина так себе из-за того что не тренились, склонность к набору будь то сала будь то мишц.

Если по 10 бальной шкале оценить мою спину то будет 0.05.

Такие вот дела justsmile.png никогда ее не тренил.

Есть большой трицепс чисто на отжимашках по 500, на виносливоЩах, бицушка так себе (все же у мня на бистр волокнах), плечи тоже есть вроде ничо, грудак доминирует вместе с ногами по априоре на генетичах очень сильно. Ну например никогда не тренировав ноги только бегал, в машине когда сел искать свой вес поднял 150 на легкичах, очень сильние ноги по дефолту. Икра чуть ли не сечеться, сала 0.

Razer_sergey сказал(а):↑

Так как у тебя большинство мышц были долго не задействованы в активных тренировках тебе лучше начать с круговых тренировок. Находишь комфортный для себя вес которым ты можешь сделать 10 повторений без усилий(надрывов), но и не сильно легкий для себя.

и делаешь круг с перерывами секунд в 20. жим штанги от груди в горизонтальном положении(на грудь)-жим ногами веса вверх на тренажере, жим сидя на скамье на тренажере смитта руками вверх (на плечи)- тяга сверху(вертикальный блок вродже называется) (на спину)- тяга блока к поясу сидя (на грудные и широчайшие мышцы)-разгибания рук на верхнем блоке, на трицепс.

А потом уже можно будет добавлять упражнений в виде становой и присяди со штангой, жима на наклонной штанге головой вниз-говой ввверх и т.д. а через месяц-2 переходит к составлению программы тренировок уже не круговой.

А что если человек подтянуться не может, то ему нельзя жать штангу ?

не понял с чего ты "орешь" ?

Нажмите, чтобы раскрыть...

в 21 год не подтянуться ни разу, и не мочь запрыгнуть на брусья? че там должно быть с мышцами и связками? какая качалка ))

Azari сказал(а):↑

Ну например никогда не тренировав ноги только бегал, в машине когда сел искать свой вес поднял 150 на легкичах

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ну я тебе могу сказать что я тоже ноги никогда не тренировал целенаправленно, лет 13 только занимался волейболом, там больше динамические упражнения на выносливость, чем на силу, а когда уже решил начать ходить в качалку, познакомился там с тренером который занимается лет 10 уже железом, так у него ноги и икры в объеме оказались меньше моих. Это я к тому, что бег очень так неплохо прокачивает ноги.

Касаемо отжиманий и прочего, могу тебе сказать, что у меня товарищ который занимается только на турниках, на брусьях со своим весом в 70 кг, спокойно делал 25-30 раз за подход, когда пришли в зал, то он с трудом пожал от груди 60 кг. эту штангу мотало из стороны в сторону, руки тряслись. Это все к тому, что работа с собственным весом и большое количество отжиманий не определяют силу твоих мышц, да и не забывай, что наше тело постоянно адаптируется к различного рода нагрузкам, если каждый день делать отжимания или бегать по 10 км. в одном темпе, то через месяц-полтора организм привыкнет, и для него это будет привычным делом, поэтому основной принцип в тренировках, всегда шокировать свое тело, не давая ему времени на адаптацию.

Попробуй для начала придти в зал, и позаниматься на грузоблочных тренажерах, посмотришь как твое тело будет реагировать на это, отсюда уже и будешь делать какие-то выводы о силе своих ног,рук,спины и прочего.

Hy6o_Hy6 сказал(а):↑

в 21 год не подтянуться ни разу, и не мочь запрыгнуть на брусья? че там должно быть с мышцами и связками? какая качалка ))

Нажмите, чтобы раскрыть...

Ты абсолютно не прав. Что бы подтянутся нужно что бы мышцы плеч и спины могли поднять вес своего тела, что бы поднять штангу жимом лежа весом таким же как ты, мышцы груди и трицепс должны поднять этот же вес. Практически никто кто приходит впервые в качалку не могут пожать штангу равнозначимую весу своего тела. обычно начинают с веса на 20-30 кг меньше... так и с подтягиваниями. Просто у ТС не развиты мышцы плеч и спины... я 10 лет наза при весе в 60 килограмм мог подтянутся 20 раз, но не мог поднять штангу в 40 кг. А мой друг весом 65 мог поднять штангу в 50кг но ни разу не подтягивался.

Мышцы у всех людей развиты по разному. Их надо развиват. Через пол года тренировок, я очень интенсивно тренировался(и бросал курить на тот момент), т.к. учился в институте и времени было вагон я уже весил 78 кг и жал 115кг от груди. Сейчасиз-за работы не всегда получается ходить в зал, вешу 82-83 кг(обзавелся пузом), но пожму максимум сотку.

Hy6o_Hy6 сказал(а):↑

што

ахахахах ору там челик подтянуться ни разу не может, какая штанга ахахахахах

Нажмите, чтобы раскрыть...

)

Ну так я тоже пришел в зал, не мог подтянуться ни разу.

Подтягивался в фишке, которая толкает тебя снизу, забыл как называется)

Штангу тягал в Смите.

Сейчас уже подтягиваются с отягощением.

Так что не вижу причин ора.

AshotNaoborot сказал(а):↑

)

Ну так я тоже пришел в зал, не мог подтянуться ни разу.

Подтягивался в фишке, которая толкает тебя снизу, забыл как называется)

Штангу тягал в Смите.

Сейчас уже подтягиваются с отягощением.

Так что не вижу причин ора.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Гравитрон.

У нас его нету, но альтернатива - тяга верхнего блока.

давай фото)