Записался в качалку. Нужен гайд.

Дратути. 

На 4 курсе в 21 год после активного задротсва 6~ лет подряд в дотку решил на мораличах записаться в качалку.

Статс: 21 год, 176 рост, 72кг вес, 7к птс в дотке, телосложение - мезоморф с лоу обменом веществ.

Лайфстори: до 14 активно играл в футбол по 10~ часов в день, а дальше до 19 сидел за компом и не ходил на учебу 3 года. Потом решил начать отжиматься и немного бегать, немного скинул "жирка" и не крутиться в голове при нагрузках (пульс лучше стал).

Никогда не бухал не курил, в принципе кушаю только полезную пищу но с перебором по калориях от чего часто апаю 74кг и откат на 70 ~.

Не могу подтянуться ни 1 раза, могу отжаться 60 раз от пола средним и узким хватом.

Дайте гайд новичку в зал, что именно мне делать? Базу приседания/становую тягу/ жим лежа или сначала поработать на тренажерах?

Пока только понерфить свои лишние жирокалории бегая+пресс можно хоть каждый день качать. Займись подтягиваниями, сможешь 12-15 раз подтянутся широким хватом, тогда и переходи к железу (ну а смысл от железа если ты свой вес не можешь осилить).

 

Serwinator сказал(а):↑

Пока только понерфить свои лишние жирокалории бегая+пресс можно хоть каждый день качать. Займись подтягиваниями, сможешь 12-15 раз подтянутся широким хватом, тогда и переходи к железу (ну а смысл от железа если ты свой вес не можешь осилить).

 

Нажмите, чтобы раскрыть...

Не могу осилить из-за лишнего веса и 0 развитости спинного мишечного корсета, просто в зале есть тяга верхнего блока она же как турник по сути так легче начать будет по идее

Но даже в таком состоянии на мораличах делал под 500 отжиманий и 150 бурпи, только спина и кор в лоустатах

Плюс по идее нагрузки база аля становая тяга тоже поможет похудать и ускорит метаболизм

делай в отказ с комфортным весом, чтобы упражнение раз 20-30 сделать

упражнения надо делать медленно

jusghard сказал(а):↑

делай в отказ с комфортным весом, чтобы упражнение раз 20-30 сделать

упражнения надо делать медленно

Нажмите, чтобы раскрыть...

Какие именно?

Azari сказал(а):↑

Не могу осилить из-за лишнего веса и 0 развитости спинного мишечного корсета, просто в зале есть тяга верхнего блока она же как турник по сути так легче начать будет по идее

Но даже в таком состоянии на мораличах делал под 500 отжиманий и 150 бурпи, только спина и кор в лоустатах

Нажмите, чтобы раскрыть...

В моем зале есть занятный тренажер - гравитрон, хотя еще до зала все лето занимался (сам ни разу не мог подтянутся). Сначала подтягивался стоя ногами на полу под углом, потом по 1 разу подтягивался, по 2 и т.д. К концу лета мог 7-8 раз подтянутся.

Serwinator сказал(а):↑

В моем зале есть занятный тренажер - гравитрон, хотя еще до зала все лето занимался (сам ни разу не мог подтянутся). Сначала подтягивался стоя ногами на полу под углом, потом по 1 разу подтягивался, по 2 и т.д. К концу лета мог 7-8 раз подтянутся.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Я видел такую страту, еще видел негативное подтягивание и тд, прикол в том что к турнику у меня доступ 1 день в неделю, 6 дней могу максимум бегать или в зал записаться.

Гравитрона в зале нету, с похожего на турник только тяга верхнего блока.

Вообщем 2 варика.

Записаться в зал и работать на тренажерах - базе

или

Начать бегать и по чуть-чуть лезть на турник

бтв, у меня хорошая генетика, даже после задротсва дотки столько лет я неплохо вигляжу

плюс у меня очень сильние ноги генетически, сверх

в детсве бегал на дистанции марафона на иззичах без подготовки

 

но у меня минус, я задрот, задрот в плане нескольких упражнений - нескольких героев в доте и тд, а по идее в бодибилдинге надо шокировать всегда организм 

Пока делай базу и не парься.

Azari сказал(а):↑

Я видел такую страту, еще видел негативное подтягивание и тд, прикол в том что к турнику у меня доступ 1 день в неделю, 6 дней могу максимум бегать или в зал записаться.

Гравитрона в зале нету, с похожего на турник только тяга верхнего блока.

Вообщем 2 варика.

Записаться в зал и работать на тренажерах - базе

или

Начать бегать и по чуть-чуть лезть на турник

Нажмите, чтобы раскрыть...

Уверен, что в любом зале есть беговая дорожка и турник/шведская стенка, так что вперед . По себе знаю что в нормальном зале намного больше мотивации заниматься чем на улице.

Делай базу! веса скорректируй под себя, программу можешь взять дефолтную в инете, по коларажу держи в зависимости от цели своей и не кушай бяку(не бухай и не кури) добра!

если что пиши сюда может быть чем то смогу помочь тебе(теми знаниями которыми владею)

https://www.instagram.com/sharipov_german/ 

Serwinator сказал(а):↑

Уверен, что в любом зале есть беговая дорожка и турник/шведская стенка, так что вперед . По себе знаю что в нормальном зале намного больше мотивации заниматься чем на улице.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Понимаешь, в зале моих мораличей не хватит под углом на турник лезть, сразу в базу тогда или на тягу блока?

А побегать можно и на улице.

Бтв то что я задрочу я могу делать много, например отжимания от пола, а от на брусья тоже ниразу в лайфе не залезал, щас подошел не смог запригнуть нормально, хотя трицепс и бицепс есть тк 500 раз за 5 подходов легко от пола средним-узким хватом в нормальной манере.

Azari сказал(а):↑

Какие именно?

Нажмите, чтобы раскрыть...

по 1 на группу мыщц

становая подтягивания жим на наклонной скамье подъем на бицепс разгибания на трицепс махи

не делай приседания и становую в один день

делай или одно или другое

занимайся 1-2 раза в неделю на все тело

Мое ИМХО.

 

Для новичка самое то фулл бади.

 

Пока твое тело еще не окрепло, не стоит делать тяжелые базовые упражнения со свободным весом.

Только если под присмотром хорошего тренера.

Приседания можно делать в смите.

 

Вот моя программа, по которой я занимался первый год и неплохо прибавил, создал ее сам на основе инфы в инете.

Сейчас работаю в принципе по такой же, но больше упражнений на руки и всяких изоляций.

 

Треня 1

1. Приседания со штангой разминка+3х10

2. Жим гантелей на наклонной скамье (жим на наклонной в смите) разминка+3х8-10

3. Тяга гантели к поясу размнинка+3х10-12

4. Сведение рук в кроссовере 3х10-12

5. Подтягивания (тяга верхнего блока широким хватом) 3х8-10

6. Разводка гантелей на плечи 3х10-12

Треня 2

1. Жим штанги лежа (жим в смите) разминка+3х6-10

2. Тяга Т-грифа, тяга блока к груди раминка+3х8-10

3. Брусья на грудь раминка+3х10-12

4. Подтягивания 3х8-10

5. Тяга гантелей на заднюю дельту 3х10-12

6. Прес 3х15-20

Треня 3

1. Становая тяга сумо (приседания в смите сумо) разминка+3х8-10 (на жопу и заднюю поверхность бедра, можешь заменить на какое нибудь другое упражнение, например просто жим ногами в телеге)

2. Жим штанги в смите на плечи раминка+3х10-12

3. Тяга штанги в наклоне раминка, тяга в тренажере к поясу+3х8-10

4. Разгибания на поясницу 3х10

5. Жим во фронтальном тренажере (жим на нижнюю грудь, головой вниз) раминка+3х8-10

6. Тяга верхнего блока узким хватом 3х10-12

 

Разминка это значит делаешь два подхода. Сначала 50% рабочего веса, потом 75% рабочего веса. Приседания и жимы - стоит начать разминку с пустого грифа.

 

Бери вес, которым тяжело будет сделать 10 повторений, как только этим весом будешь делать на 12 повторений, стоит взять более тяжелый вес. То же самое 8 и 10 повторений в упражнениях с очень тяжелыми весами.

 

Каждые 3-4 месяца стоит делать перерыв от зала на пару недель. 

 

Не делай несколько жимовых или тянущих упражнений подряд, что бы мышцы не закислялись. Чередуй жимы и тяги.

 

Я ходил в зал - 1 день треня, 2-3 дня отдых.

 

Удачи.

AshotNaoborot сказал(а):↑

Мое ИМХО.

 

Для новичка самое то фулл бади.

 

Пока твое тело еще не окрепло, не стоит делать тяжелые базовые упражнения со свободным весом.

Только если под присмотром хорошего тренера.

Приседания можно делать в смите.

 

Вот моя программа, по которой я занимался первый год и неплохо прибавил, создал ее сам на основе инфы в инете.

Сейчас работаю в принципе по такой же, но больше упражнений на руки и всяких изоляций.

 

Треня 1

1. Приседания со штангой разминка+3х10

2. Жим гантелей на наклонной скамье (жим на наклонной в смите) разминка+3х8-10

3. Тяга гантели к поясу размнинка+3х10-12

4. Сведение рук в кроссовере 3х10-12

5. Подтягивания (тяга верхнего блока широким хватом) 3х8-10

6. Разводка гантелей на плечи 3х10-12

Треня 2

1. Жим штанги лежа (жим в смите) разминка+3х6-10

2. Тяга Т-грифа, тяга блока к груди раминка+3х8-10

3. Брусья на грудь раминка+3х10-12

4. Подтягивания 3х8-10

5. Тяга гантелей на заднюю дельту 3х10-12

6. Прес 3х15-20

Треня 3

1. Становая тяга сумо (приседания в смите сумо) разминка+3х8-10 (на жопу и заднюю поверхность бедра, можешь заменить на какое нибудь другое упражнение, например просто жим ногами в телеге)

2. Жим штанги в смите на плечи раминка+3х10-12

3. Тяга штанги в наклоне раминка, тяга в тренажере к поясу+3х8-10

4. Разгибания на поясницу 3х10

5. Жим во фронтальном тренажере (жим на нижнюю грудь, головой вниз) раминка+3х8-10

6. Тяга верхнего блока узким хватом 3х10-12

 

Разминка это значит делаешь два подхода. Сначала 50% рабочего веса, потом 75% рабочего веса. Приседания и жимы - стоит начать разминку с пустого грифа.

 

Бери вес, которым тяжело будет сделать 10 повторений, как только этим весом будешь делать на 12 повторений, стоит взять более тяжелый вес. То же самое 8 и 10 повторений в упражнениях с очень тяжелыми весами.

 

Каждые 3-4 месяца стоит делать перерыв от зала на пару недель. 

 

Не делай несколько жимовых или тянущих упражнений подряд, что бы мышцы не закислялись. Чередуй жимы и тяги.

 

Я ходил в зал - 1 день треня, 2-3 дня отдых.

 

Удачи.

Нажмите, чтобы раскрыть...

Видел гайд подобного плана. А зачем столько гантелей? Просто я их немного боюсь ибо у меня все очень плохо с мозг-мишечной координацией (последние 6~ лет мой мозг активно работал по 12+ часов в день над мозг-курсор координацией), мне нужно очень много раз повторить движения. 

Бтв у меня 5 дней в универе/общаге, дальше я еду на 2 дня домой. 

Получаеться за 5 дней 3 трени хардовато будет, я так занимался отжиманиями но там легче регениться. Щас вот 2 дня назад на бицуху стоя гриф 20кг пошатал по 15 раз на 3 так досихпор реген идет (не рофлю на мою бицушку пошатать гриф = стресс).

Надо дотабафф, без этого никак.

делай базу с правильной техникой, база ноги и тяга раз в неделю. ешь белка 2 грамма, спи 9 часов. купи глютамин.

зайди к шредеру на канал у него куча полезной инфы. правда насчет питания смотри сам.

Ziber сказал(а):↑

делай базу с правильной техникой, база ноги и тяга раз в неделю. ешь белка 2 грамма, спи 9 часов. купи глютамин.

зайди к шредеру на канал у него куча полезной инфы. правда насчет питания смотри сам.

Нажмите, чтобы раскрыть...

А че без жима? 1 раз в неделю ноги 1 раз тягу и все? Можно совмещать с бегом? Мне не желательно лезть в большой + по калориях, надо метаболизм разогнать, вчера пробежал 35км на средней скорости думал кекнусь. Спать могу по 7-8 часов, тк общага все бухают) Та и учусь сразу на 2 инженер специальностях, плюс работаю в офисе/или в общаге за компом по 6~ часов в день.

Глютамин я так понимаю для суставов?

Шредера знаю (сам люблю на сырниковой диете сидеть) , я последний год читал инфу/смотрел видосики, в питании и режиме хорошо разобрался, только вот тяжело конкретно под мой 0 уровень в зале гайд найти, тк много мнений разняться того что мне нужно делать и не нужно.

Чередуй физ тренировки и кардио (бег,эллипс,бассейн) В начале можешь просто ходить,быстрым темпом,если сложно.

Какие упражнения писать не буду,очень долго. ЭТо целая наука,братан.

Тебе нужен тренер,что бы выполнять правильно упражнения и росли те мышцы,которые должны и не повредить себя

+ самое главное это питание % 50 я так считаю

если не хочешь тренера,то можешь в инете глянуть много полезных видео

но лучше тренер,советую

 

Azari сказал(а):↑

А че без жима? 1 раз в неделю ноги 1 раз тягу и все? Можно совмещать с бегом? Мне не желательно лезть в большой + по калориях, надо метаболизм разогнать, вчера пробежал 35км на средней скорости думал кекнусь. Спать могу по 7-8 часов, тк общага все бухают) Та и учусь сразу на 2 инженер специальностях, плюс работаю в офисе/или в общаге за компом по 6~ часов в день.

Глютамин я так понимаю для суставов?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Разную хрень аля глютамин,бса,креатин в начале первый год можешь не покупать

правильное питание

техника

режим

все

Первое - это полное соблюдение диеты

Второе - цель. Записался для чего? Мышц поднабрать или жирок скинуть?

 

сверху норм программу расписали на неделю

 

сам занимаюсь кроссфитом 3 раза в неделю, раз в две-три недели апаю нагрузку(как только привыкаю)

Приходишь в зал -> говоришь что ты задрот-анимушник -> тебя быстренько так прокачивают толпой -> profit 

И так каждый день 

Azari сказал(а):↑

А че без жима? 1 раз в неделю ноги 1 раз тягу и все? Можно совмещать с бегом? Мне не желательно лезть в большой + по калориях, надо метаболизм разогнать, вчера пробежал 35км на средней скорости думал кекнусь. Спать могу по 7-8 часов, тк общага все бухают) Та и учусь сразу на 2 инженер специальностях, плюс работаю в офисе/или в общаге за компом по 6~ часов в день.

Глютамин я так понимаю для суставов?

Нажмите, чтобы раскрыть...

в смысле без жима? это просто рекомендация а не гайд, нельзя ноги и тягу делать часто, от того нет профита. кардио можешь делать мин по 10-20 не утомляясь. тебе зачем сейчас бегать, ты не накачаешься . просто жостко и тяжело качайся в базовых упражнениях, жри белка достаточно а углей чтоб силы были. глютамин это для иммунитета + восстановление быстрее, чуть позже креатин подключишь. можешь купить протеин если иногда не успеваешь поесть, раз в день закидываться будешь.

 

сушиться летом будешь, а сейчас качайся железом. на канал к шредеру зайди и все.

clasterit сказал(а):↑

Первое - это полное соблюдение диеты

Второе - цель. Записался для чего? Мышц поднабрать или жирок скинуть?

 

сверху норм программу расписали на неделю

 

сам занимаюсь кроссфитом 3 раза в неделю, раз в две-три недели апаю нагрузку(как только привыкаю)

Нажмите, чтобы раскрыть...

 

 

Жирок у меня минимум, только на животе, боков и тд нету тк питаюсь правельно в плане БЖУ и сахара с лет 15, перед сном не кушаю, чай 3-4 раза в неделю без сахара, кофе раз в месяц когда сессия, с сладостей только 74% немецкий шоколад изредка, 2 литра водички в день. 1 раз за лайф кушал шаурму и мивинку, тортики и тд не люблю, кушаю без хлеба или изредка черн хлеб.

Гречка, отбивнушки (с курочки), рис, салатики, творожок кефир яблока. Алкоголь (помимо кефира) 3 раза в год, 2 раза пиво 1 раз вино с дедом на его ДР.

Цель набрать, особенно на спине тк в ней 0 развития - отжимания ее не берут так сказать).

У меня сверх хорошая генетика в плане виносливости, меня в детсве звали на атлетики и всегда в школе/универе физкультурщики говорили мол иди на спорт, но гребаная дота на долго затянула.

 

Azari сказал(а):↑

Видел гайд подобного плана. А зачем столько гантелей? Просто я их немного боюсь ибо у меня все очень плохо с мозг-мишечной координацией (последние 6~ лет мой мозг активно работал по 12+ часов в день над мозг-курсор координацией), мне нужно очень много раз повторить движения. 

Бтв у меня 5 дней в универе/общаге, дальше я еду на 2 дня домой. 

Получаеться за 5 дней 3 трени хардовато будет, я так занимался отжиманиями но там легче регениться. Щас вот 2 дня назад на бицуху стоя гриф 20кг пошатал по 15 раз на 3 так досихпор реген идет (не рофлю на мою бицушку пошатать гриф = стресс).

Нажмите, чтобы раскрыть...

Сорян, это прога под меня заточена, а я люблю гантели) Ими очень хорошо можно проработать мышцы. 

Гантели можно заменить на изоляции в Смите/тренажёре. 

Если хороший современный зал, то там есть все необходимые тренажёры на все нужные движения.

Попроси тренера зала, что бы тебе показал и делай в них, изи.

 

А на счёт количества тренировок. 1 трения/3 дня отдыха - это две тренировки в неделю. По мне норм.

 

 

Azari сказал(а):↑

Дратути. 

На 4 курсе в 21 год после активного задротсва 6~ лет подряд в дотку решил на мораличах записаться в качалку.

Статс: 21 год, 176 рост, 72кг вес, 7к птс в дотке, телосложение - мезоморф с лоу обменом веществ.

Лайфстори: до 14 активно играл в футбол по 10~ часов в день, а дальше до 19 сидел за компом и не ходил на учебу 3 года. Потом решил начать отжиматься и немного бегать, немного скинул "жирка" и не крутиться в голове при нагрузках (пульс лучше стал).

Никогда не бухал не курил, в принципе кушаю только полезную пищу но с перебором по калориях от чего часто апаю 74кг и откат на 70 ~.

Не могу подтянуться ни 1 раза, могу отжаться 60 раз от пола средним и узким хватом.

Дайте гайд новичку в зал, что именно мне делать? Базу приседания/становую тягу/ жим лежа или сначала поработать на тренажерах?

Нажмите, чтобы раскрыть...

Не слушай этих неудачников дрыщей. Вот правильный ГАЙД.

1 Качаешься 2 недели как псих что бы все болело нахер, ты чувствовал себя как лошадь после посевной. Все это время не забывая говорить ВСЕМ своим знакомым, "О, бля, так охеренно покачался вчера, все болит"

2. После того как твои прыщи набухли. Регистрируешься обязательно в Инстаграме!! Это важно!! Покупаешь большое зеркало себе в сартир. И фоткаешь все что у тебя набухло. Продолжаешь всем рассказывать как ты офигенно покачался, сколько подходов сделал и прочее, не забывай об этом.

3 Еще 2 недели качаешься вникаешь в то что говорят в качалке про триципсы, дельты, икры, кароче базу набиваешь. Все это время всем рассказываешь как ты классно покачался вчера. 

Все.Готово. можно чмырить дрыщей, снимать сосок, пи$дить гопарей и прочее.

alexbylive сказал(а):↑

Не слушай этих неудачников дрыщей. Вот правильный ГАЙД.

1 Качаешься 2 недели как псих что бы все болело нахер, ты чувствовал себя как лошадь после посевной. Все это время не забывая говорить ВСЕМ своим знакомым, "О, бля, так охеренно покачался вчера, все болит"

2. После того как твои прыщи набухли. Регистрируешься обязательно в Инстаграме!! Это важно!! Покупаешь большое зеркало себе в сартир. И фоткаешь все что у тебя набухло. Продолжаешь всем рассказывать как ты офигенно покачался, сколько подходов сделал и прочее, не забывай об этом.

3 Еще 2 недели качаешься вникаешь в то что говорят в качалке про триципсы, дельты, икры, кароче базу набиваешь. Все это время всем рассказываешь как ты классно покачался вчера. 

Все.Готово. можно чмырить дрыщей, снимать сосок, пи$дить гопарей и прочее.

Нажмите, чтобы раскрыть...

 

Найс рофлишь, но я никогда не обращал и не буду мнения других людей о себе) Мне не нужен инстаграм, у меня все хорошо но зачем хвастаться? ) спс за рофл анивей