И подправьте очередность дней, кто разбирается, пожалуйста. Что стоит добавить/убрать? Мб профинтее делать день верхнюю часть всю, во второй день нижнюю?
День 1. Грудь/трицепс/пресс
- Жим лежа (или брусья с отягощением) 4х12
- Жим гантелей 4х15
- Сведение рук в бабочке (или брусья) 4х20
- Отжимания обратным хватом 4х15
- Жим на трицепс в блоке 4х20
- Пресс
День 2. Спина/бицепс/пресс
- Подтягивания или тяга верхнего блока 4х15
- Тяга нижнего блока 4х15
- Гиперэкстензия 4х15
- Подъемы на бицепс стоя со штангой 4х12
- Молотки с гантелями 4х15
- Пресс
День 3. Кардио + пресс
День 4. Плечи/пресс
- Подъем гантелей сидя(средние дельты) 4х15
- Подъем гантели/блина перед собой(передние дельты) 4х15
- Сведение в бабочке на задние дельты 4х15
- Шраги с гантелями 4х15-20
- Пресс
День 5. Ноги/пресс
- Приседания со штангой 4х10-12
- Жим платформы 4х10-12
- Тренажер на квадрицепс (по желанию) 4х12-15
- Тренажер на заднюю поверхность бедра 4х12-15
- Икры 4х15-20
- Пресс
Думал еще взять по 2 упражнения на группу мышц и сделать
День 1: грудь, плечи и трицепс
День 2: спина и бицепс
День 3: ноги
День 4-6: повторить
4 треньки в неделю - много
3 в самый раз:
1 - грудь + бицепс
2 - спина + трицепс
3- ноги
ну и подходов 4 целых. если ты набрать хочешь, то лучше 3 подхода и поменьше повторений
если выносливость развиваешь, то нормально
а кардио можно в свободные вечера бегать по парку
я вообще не эксперт, ходил в зал 4 года назад и то недолго (4 месяца)
Ksanatos сказал(а):↑Что это за дни? Это все одна неделя?
Нажмите, чтобы раскрыть...Да, все одна неделя
8 из 10 как минимум сказал(а):↑4 треньки в неделю - много
3 в самый раз:
1 - грудь + бицепс
2 - спина + трицепс
3- ноги
ну и подходов 4 целых. если ты набрать хочешь, то лучше 3 подхода и поменьше повторений
если выносливость развиваешь, то нормально
а кардио можно в свободные вечера бегать по парку
я вообще не эксперт, ходил в зал 4 года назад и то недолго (4 месяца)
Нажмите, чтобы раскрыть...Много? Я думал наоброт добавить и сделать так:
День 1: грудь и трицепс
День 2: спина и бицепс
День 3: ноги (+плечи)
День 4-6: повторить
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Да, все одна неделя
Много? Я думал наоброт добавить и сделать так:
День 1: грудь и трицепс
День 2: спина и бицепс
День 3: ноги (+плечи)
День 4-6: повторить
Нажмите, чтобы раскрыть...Между днями отдых делай, куда-нить можешь кардио с пресом запихить, либо на выходные
от частого дроча преса смысла нет, он участвует и при присяде, и при становой( если собираешься ее делать)
sosnogorec сказал(а):↑Между днями отдых делай, куда-нить можешь кардио с пресом запихить, либо на выходные
от частого дроча преса смысла нет, он участвует и при присяде, и при становой( если собираешься ее делать)
Нажмите, чтобы раскрыть...Становую не буду делать, т.к. ещё вырасти хочу и лишний раз нагружать спину не очень. Я чувствую, что быстро восстанавливаюсь, а день отдыха могу взять спонтанно, когда устану
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Становую не буду делать, т.к. ещё вырасти хочу и лишний раз нагружать спину не очень. Я чувствую, что быстро восстанавливаюсь, а день отдыха могу взять спонтанно, когда устану
Нажмите, чтобы раскрыть...Мышцы растут во время отдыха/восстановление, для этого нужно тренировать через день и хорошо спать ночью
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Становую не буду делать, т.к. ещё вырасти хочу и лишний раз нагружать спину не очень. Я чувствую, что быстро восстанавливаюсь, а день отдыха могу взять спонтанно, когда устану
Нажмите, чтобы раскрыть...Делай пожестче тогда тренировки, потому что система треня-отдых-треня-отдых-трениям будет наиболее профитна, раз ты начинающий
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Да, все одна неделя
Много? Я думал наоброт добавить и сделать так:
День 1: грудь и трицепс
День 2: спина и бицепс
День 3: ноги (+плечи)
День 4-6: повторить
Нажмите, чтобы раскрыть...во-первых спорт это стресс для организма и он этот самый организм истощает. во-вторых мышцы вообще-то ростут во время востановления после тренировок, а не в тот момент когда ты железо тягаешь.
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Становую не буду делать, т.к. ещё вырасти хочу и лишний раз нагружать спину не очень. Я чувствую, что быстро восстанавливаюсь, а день отдыха могу взять спонтанно, когда устану
Нажмите, чтобы раскрыть...На замену становой можно тягу штанги в наклоне делать, не сложное в освоении и является одним из базовых
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Почти год уже тренируюсь
Нажмите, чтобы раскрыть...Тогда что за вопросы по программам, будто ты в первый раз
WhyIamHere сказал(а):↑Лучше заплати норм тренеру зв программу + технику.
Нажмите, чтобы раскрыть...Лучше пусть тренеры дальше подкатывают свои куколдские шары к девкам
sosnogorec сказал(а):↑На замену становой можно тягу штанги в наклоне делать, не сложное в освоении и является одним из базовых
Тогда что за вопросы по программам, будто ты в первый раз
Нажмите, чтобы раскрыть...Делал тягу под присмотром тренера, ее тоже некомфортно выполнять.
Решил поменять свою старую программу и спросить знатоков в правильном ли направлении двигаюсь в плане подбора упражнений
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑И подправьте очередность дней, кто разбирается, пожалуйста. Что стоит добавить/убрать? Мб профинтее делать день верхнюю часть всю, во второй день нижнюю?
День 1. Грудь/трицепс/пресс
- Жим лежа (или брусья с отягощением) 4х12
- Жим гантелей 4х15
- Сведение рук в бабочке (или брусья) 4х20
- Отжимания обратным хватом 4х15
- Жим на трицепс в блоке 4х20
- Пресс
День 2. Спина/бицепс/пресс
- Подтягивания или тяга верхнего блока 4х15
- Тяга нижнего блока 4х15
- Гиперэкстензия 4х15
- Подъемы на бицепс стоя со штангой 4х12
- Молотки с гантелями 4х15
- Пресс
День 3. Кардио + пресс
День 4. Плечи/пресс
- Подъем гантелей сидя(средние дельты) 4х15
- Подъем гантели/блина перед собой(передние дельты) 4х15
- Сведение в бабочке на задние дельты 4х15
- Шраги с гантелями 4х15-20
- Пресс
День 5. Ноги/пресс
- Приседания со штангой 4х10-12
- Жим платформы 4х10-12
- Тренажер на квадрицепс (по желанию) 4х12-15
- Тренажер на заднюю поверхность бедра 4х12-15
- Икры 4х15-20
- Пресс
Думал еще взять по 2 упражнения на группу мышц и сделать
День 1: грудь, плечи и трицепс
День 2: спина и бицепс
День 3: ноги
День 4-6: повторить
Нажмите, чтобы раскрыть...Обычно челы что так заморачиваются либо качки с идеальной фигурой, либо дрыщи/жиробасы. К какому типу относишься ты?)
Сбросить или набрать? Рост\вес напишиMelancholySTR SF46 сказал(а):↑И подправьте очередность дней, кто разбирается, пожалуйста. Что стоит добавить/убрать? Мб профинтее делать день верхнюю часть всю, во второй день нижнюю?
День 1. Грудь/трицепс/пресс
- Жим лежа (или брусья с отягощением) 4х12
- Жим гантелей 4х15
- Сведение рук в бабочке (или брусья) 4х20
- Отжимания обратным хватом 4х15
- Жим на трицепс в блоке 4х20
- Пресс
День 2. Спина/бицепс/пресс
- Подтягивания или тяга верхнего блока 4х15
- Тяга нижнего блока 4х15
- Гиперэкстензия 4х15
- Подъемы на бицепс стоя со штангой 4х12
- Молотки с гантелями 4х15
- Пресс
День 3. Кардио + пресс
День 4. Плечи/пресс
- Подъем гантелей сидя(средние дельты) 4х15
- Подъем гантели/блина перед собой(передние дельты) 4х15
- Сведение в бабочке на задние дельты 4х15
- Шраги с гантелями 4х15-20
- Пресс
День 5. Ноги/пресс
- Приседания со штангой 4х10-12
- Жим платформы 4х10-12
- Тренажер на квадрицепс (по желанию) 4х12-15
- Тренажер на заднюю поверхность бедра 4х12-15
- Икры 4х15-20
- Пресс
Думал еще взять по 2 упражнения на группу мышц и сделать
День 1: грудь, плечи и трицепс
День 2: спина и бицепс
День 3: ноги
День 4-6: повторить
Нажмите, чтобы раскрыть...
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Лучше пусть тренеры дальше подкатывают свои куколдские шары к девкам
Делал тягу под присмотром тренера, ее тоже некомфортно выполнять.
Решил поменять свою старую программу и спросить знатоков в правильном ли направлении двигаюсь в плане подбора упражнений
Нажмите, чтобы раскрыть...Найди норм тренера, который занят на тренировке тобой, а не шарами. А то так можно инвалидом стать. Или просто всрать кучу времени, не накачавшись.
DeathKnignt-_-) сказал(а):↑Обычно челы что так заморачиваются либо качки с идеальной фигурой, либо дрыщи/жиробасы. К какому типу относишься ты?)
Нажмите, чтобы раскрыть...Дрыщ офк
KDisthebestplayerIDC сказал(а):↑Сбросить или набрать? Рост\вес напишиНажмите, чтобы раскрыть...Набирать мышцы и сжигать жир 181+-/65.5 тут фотки есть https://dota2.ru/forum/threads/otvette-na-paru-voprosov-po-povodu-trenirovok-plz-chek-moe-puzo.1346100/#post-23373093
Одновременно сжигать\ набирать ( качественную"сухую") у тебя не получится, потому что с набором мышечной массы пропорционально и растет жир. Раздели свою программу на 3 цикла: 1) набор мыш.массы ( да, будет расти жир ). 2) снижение подкожного жира " сушка" ( уменьшаешь жир, немного уменьшается мыш. масса), 3) восстановительный период .А- набор. Основное правило- ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ. Если не склонен к быстрому набору жира ( например, похавал в маке, чипсов\пиццы, сразу прибавил примерно 2к), то ешь очень много и всего, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ( это значит 80% всего твоего рациона ) - СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + белок _ полезные жиры. Про питание подробнее можешь загуглить\ посмотреть в ютубе. Впиши в гугле - "Пособие по натуральному тренингу", там все подробно написано.Примерная программа на набор: 3-4 тренировки в неделю. 1- Понедельник: Грудь + бицепс + трицепс( легко ).РазминкаТренажер бабочка для грудных ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода без отказов .)Жим гантелей на наклонной скамье ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 3 подхода на 8-12 повторений )Жим штанги лежа ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода.)Тяга штанги на бицепс ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 4 подхода на 8-12 повторений )Разгибание рук на скамье скотта ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода с отказами . )Трицепс легко нагружается на жиме гантелей и штанги.2- Среда: Спина + трицепс+ бицепс(легко).РазминкаПодтягивания широким хватом со своим весом ( 3 подхода, по 8-12 повторений, с отказами ).Тяга вертикального блока широким хватом ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 4 подхода на 8-12 повторений преимущественно без отказов ).Тяга нижнего блока ( Хват можешь чередовать от тренировки к тренировке ) - рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 3 подхода на 8-12 повторений, преимущественно без отказов.)Рычажная тяга, Тяга штанги к наклоне-( можешь менять и комбинировать эти упражнение от тренировки к тренировке , принцип веса, повторений тот же - 8-12, преимущественно без отказов.)Жим лежа узким хватом или французский жим -( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода.)Разгибание рук в тренажере - ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода с отказами ).Бицепс нагружается при тягах.3- Пятница. В этот день можешь провести плечи + ноги, либо же добавить 4 день и делать по отдельности. Распишу по отдельности:Плечи:РазминкаТяга штанги к подбородку (рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода, последний подход отказной. )Махи гантелей в стороны ( легкий вес, порядка 6-7 кг, 4 подхода по 12-15 повторений ).Жим гантелей вверх сидя на скамье\ жим штанги вверх "армейский" выбирай любое - ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода, с отказами.)Разведение рук в стороны на тренажере "бабочка" - ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода без отказов .)4- суббота, ноги.РазминкаТренажер разгибатель бедра ( 4 подхода, начинаешь с легкого веса ~20-30кг и с каждым увеличиваешь вес на 10, выходит 30-40-50-60, по 12-15 повторений, без отказов. )Тренажер сгибатель задней части бедра ( 4 подхода, начинаешь с легкого веса ~20-30кг и с каждым увеличиваешь вес на 10, выходит 30-40-50-60, по 12-15 повторений, без отказов. )Жим ногами средняя постановка ног - ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-12 повторений, 3 подхода с отказами.Приседания ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10повторений, 3 подхода с отказами.)Время отдыха между тяжелыми подходами- 3-4 минуты, между легкими- 2-2.5 минуты.Как-то такMelancholySTR SF46 сказал(а):↑Дрыщ офк
Набирать мышцы и сжигать жир 181+-/65.5
Нажмите, чтобы раскрыть...
KDisthebestplayerIDC сказал(а):↑Одновременно сжигать\ набирать ( качественную"сухую") у тебя не получится, потому что с набором мышечной массы пропорционально и растет жир. Раздели свою программу на 3 цикла: 1) набор мыш.массы ( да, будет расти жир ). 2) снижение подкожного жира " сушка" ( уменьшаешь жир, немного уменьшается мыш. масса), 3) восстановительный период .А- набор. Основное правило- ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ. Если не склонен к быстрому набору жира ( например, похавал в маке, чипсов\пиццы, сразу прибавил примерно 2к), то ешь очень много и всего, ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ( это значит 80% всего твоего рациона ) - СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + белок _ полезные жиры. Про питание подробнее можешь загуглить\ посмотреть в ютубе. Впиши в гугле - "Пособие по натуральному тренингу", там все подробно написано.Примерная программа на набор: 3-4 тренировки в неделю. 1- Понедельник: Грудь + бицепс + трицепс( легко ).РазминкаТренажер бабочка для грудных ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода без отказов .)Жим гантелей на наклонной скамье ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 3 подхода на 8-12 повторений )Жим штанги лежа ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода.)Тяга штанги на бицепс ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 4 подхода на 8-12 повторений )Разгибание рук на скамье скотта ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода с отказами . )Трицепс легко нагружается на жиме гантелей и штанги.2- Среда: Спина + трицепс+ бицепс(легко).РазминкаПодтягивания широким хватом со своим весом ( 3 подхода, по 8-12 повторений, с отказами ).Тяга вертикального блока широким хватом ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 4 подхода на 8-12 повторений преимущественно без отказов ).Тяга нижнего блока ( Хват можешь чередовать от тренировки к тренировке ) - рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно 3 подхода на 8-12 повторений, преимущественно без отказов.)Рычажная тяга, Тяга штанги к наклоне-( можешь менять и комбинировать эти упражнение от тренировки к тренировке , принцип веса, повторений тот же - 8-12, преимущественно без отказов.)Жим лежа узким хватом или французский жим -( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода.)Разгибание рук в тренажере - ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода с отказами ).Бицепс нагружается при тягах.3- Пятница. В этот день можешь провести плечи + ноги, либо же добавить 4 день и делать по отдельности. Распишу по отдельности:Плечи:РазминкаТяга штанги к подбородку (рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода, последний подход отказной. )Махи гантелей в стороны ( легкий вес, порядка 6-7 кг, 4 подхода по 12-15 повторений ).Жим гантелей вверх сидя на скамье\ жим штанги вверх "армейский" выбирай любое - ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10 повторений, 3 подхода, с отказами.)Разведение рук в стороны на тренажере "бабочка" - ( небольшой вес, 12-15 повторений, 4 подхода без отказов .)4- суббота, ноги.РазминкаТренажер разгибатель бедра ( 4 подхода, начинаешь с легкого веса ~20-30кг и с каждым увеличиваешь вес на 10, выходит 30-40-50-60, по 12-15 повторений, без отказов. )Тренажер сгибатель задней части бедра ( 4 подхода, начинаешь с легкого веса ~20-30кг и с каждым увеличиваешь вес на 10, выходит 30-40-50-60, по 12-15 повторений, без отказов. )Жим ногами средняя постановка ног - ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-12 повторений, 3 подхода с отказами.Приседания ( рабочий вес подбираешь такой, чтобы смог делать технически правильно на 8-10повторений, 3 подхода с отказами.)Время отдыха между тяжелыми подходами- 3-4 минуты, между легкими- 2-2.5 минуты.Как-то такНажмите, чтобы раскрыть...Спасибо огромное, что все так подробно расписал, дружище!
Только есть пара вопросов:
1. Можно ли как-то по минимуму набирать жир в таком случае? Просто мне не нужно сильно качаться прям, максимум 70 кг (сейчас 65, тут фото какой я есть и какая цель
https://dota2.ru/forum/threads/otvette-na-paru-voprosov-po-povodu-trenirovok-plz-chek-moe-puzo.1346100/#post-23373093). Много я набирать не могу, потому что Фаст флуд не ем и не ел никогда, а летом получилось набрать 71 кг, в основном это был жир, конечно.
2. Не профитнее ли брать грудь+трицепс(толкающие) и спина+бицепс(тянущие)? И почему жим на который больше всего сил уходит стоит аж на 3 месте? Как и приседания в дне ног аж в конце тренировки
1- По минимуму набирать жир конечно можно, если ты сам его не склонен набирать. Если ты хочешь сухую мышечную, то тогда стараешься избегать жирной пищи, ( ну про фаст фуд говорить тогда вообще не буду ), гречка, курочка, творожок - твои друзья, но в БОЛЬШИХ(огромных) количествах.2- Сплит грудь+бицепс, спина+ трицепс профитнее для рук, т.к выходит, что ты за 3 тренировочных дня успеваешь потренировать бицепс + трицепс 2 раза, нагружая их тяжело и легко, что даст хороший рост рук. 3- По поводу "тяжелых" упражнений в конце ( жим, присед ): Читал много литературы по этому поводу, мнения конечно расходятся, но я придерживаюсь такому. Когда ты только начал ( пол года- год), веса у тебя небольшие , поэтому ты спокойно можешь делать первыми упражнениями жим\присед и у тебя хватит сил полностью выложиться на остальных упражнениях тоже. Но со временем веса растут, а т.к присед\жим - многосуставные упражнения ( включается бОльшее кол-во мышц), соответственно усталость после них больше. Сам сталкивался с такой проблемой, приходил , делал жим, 3 по 8 с большим весом в отказ, потом на последних упражнениях просто не хватает сил, а в перетренированность уходить - это считай вообще все на смарку. Выходит, в день груди , первым делаешь на тренажере с небольшим весом, пригоняешь кровь к мышцам ( памп) , так называемое предварительное утомление, потом плавно переходишь к более базовым- гантели, а потом жмешь. Силы на жим остаются ( лично у меня ). В день ног же, по началу на тренажерах , ты больше разминаешь и подготавливаешь коленный сустав, нежели чем долбишь на массу. Разогрел суставы, дальше переходишь к жиму и приседу. Как-то такMelancholySTR SF46 сказал(а):↑Спасибо огромное, что все так подробно расписал, дружище!
Только есть пара вопросов:
1. Можно ли как-то по минимуму набирать жир в таком случае? Просто мне не нужно сильно качаться прям, максимум 70 кг (сейчас 65, тут фото какой я есть и какая цель
https://dota2.ru/forum/threads/otvette-na-paru-voprosov-po-povodu-trenirovok-plz-chek-moe-puzo.1346100/#post-23373093). Много я набирать не могу, потому что Фаст флуд не ем и не ел никогда, а летом получилось набрать 71 кг, в основном это был жир, конечно.
2. Не профитнее ли брать грудь+трицепс(толкающие) и спина+бицепс(тянущие)? И почему жим на который больше всего сил уходит стоит аж на 3 месте? Как и приседания в дне ног аж в конце тренировки
Нажмите, чтобы раскрыть...
Что у тебя тут за высер? Сделай просто суперсэт из бицепса+трицепс в один день, а жим на грудь в другойMelancholySTR SF46 сказал(а):↑И подправьте очередность дней, кто разбирается, пожалуйста. Что стоит добавить/убрать? Мб профинтее делать день верхнюю часть всю, во второй день нижнюю?
День 1. Грудь/трицепс/пресс
- Жим лежа (или брусья с отягощением) 4х12
- Жим гантелей 4х15
- Сведение рук в бабочке (или брусья) 4х20
- Отжимания обратным хватом 4х15
- Жим на трицепс в блоке 4х20
- Пресс
День 2. Спина/бицепс/пресс
- Подтягивания или тяга верхнего блока 4х15
- Тяга нижнего блока 4х15
- Гиперэкстензия 4х15
- Подъемы на бицепс стоя со штангой 4х12
- Молотки с гантелями 4х15
- Пресс
День 3. Кардио + пресс
День 4. Плечи/пресс
- Подъем гантелей сидя(средние дельты) 4х15
- Подъем гантели/блина перед собой(передние дельты) 4х15
- Сведение в бабочке на задние дельты 4х15
- Шраги с гантелями 4х15-20
- Пресс
День 5. Ноги/пресс
- Приседания со штангой 4х10-12
- Жим платформы 4х10-12
- Тренажер на квадрицепс (по желанию) 4х12-15
- Тренажер на заднюю поверхность бедра 4х12-15
- Икры 4х15-20
- Пресс
Думал еще взять по 2 упражнения на группу мышц и сделать
День 1: грудь, плечи и трицепс
День 2: спина и бицепс
День 3: ноги
День 4-6: повторить
Нажмите, чтобы раскрыть...
MelancholySTR SF46 сказал(а):↑Жим лежа (или брусья с отягощением) 4х12
Нажмите, чтобы раскрыть...Не заменяй жим,жим должен быть всегда)
А так норм.
Только пресс слишком часто,слишком.Если хочешь что-то быстро накачать,это не означает,что нужно качать чаще)
1,ну максимум 2 раза в неделю с вариациями упражнений,либо повторением тех же самых,но с отягощением/усложнением.
И последовательность в идеале по основным мышцам: грудь,пн/ноги,ср/спина,пт/плечи,сб/вс.Только в первый месяц не перегружай себя слишком,так как организм,пока не привыкнет,восстанавливаться будет тяжело.
И можешь не качать переднюю дельту отдельно,из 3 пучков мышц,эта у тебя никогда отставать не будет,так как участвует во многих упражнениях.А если и будешь делать,то не забывай,что минимум 1 день она должна отдыхать,то есть плечи делать в сб,так как в пн день груди.
Тема закрыта
-
ЗаголовокОтветов ПросмотровПоследнее сообщение
-
коплю минусы 04 May 2024 в 09:48Сообщений: 1 04 May 2024 в 09:48
Сообщений:1
Просмотров:2
-
было так 04 May 2024 в 08:15Сообщений: 23 04 May 2024 в 08:15
Сообщений:23
Просмотров:31
-
Сообщений:7
Просмотров:12
-
Сообщений:35
Просмотров:41
-
Сообщений:19
Просмотров:26